단백질 섭취가 다이어트에 좋은 이유

다이어트를 할 때 대부분 ‘탄수화물 줄이기’에 집중하곤 합니다. 하지만 효과적이고 건강한 체중 감량을 원한다면 ‘단백질’에 주목할 필요가 있습니다. 단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소를 넘어서, 다이어트 전반에 긍정적인 영향을 주는 핵심 요소랍니다.

그럼 지금부터 단백질 섭취가 다이어트에 좋은 이유들을 차근차근 알아볼까요?

🍗 단백질의 기본 역할부터 알아봐요

단백질은 우리 몸을 구성하는 주요 성분입니다. 근육, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소 등 온갖 생체 조직을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소죠.
그런데 이 단백질이 체중 감량과 어떤 관련이 있을까요?

바로 높은 포만감, 근육 보존, 신진대사 촉진 등 다이어트에 유리한 작용을 하기 때문입니다.

단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 훨씬 오래 포만감을 줍니다.
하버드대학교 공중보건대학원 연구에 따르면, 단백질이 위에서 소화되는 속도가 느리고 다양한 호르몬(예: GLP-1, PYY 등)을 자극해 식욕을 자연스럽게 억제한다고 해요.

⏳ 덜 자주 배고파지면 간식 섭취가 줄고, 결과적으로 칼로리 섭취도 줄어들겠죠?

체중 감량 과정에서 체지방만 줄어든다면 좋겠지만, 아무런 관리 없이 다이어트를 하면 근육량도 함께 감소할 수 있습니다.
그런데! 근육은 우리가 더 많은 칼로리를 소모하는 데 중요한 역할을 하죠.

단백질을 충분히 섭취하면 운동 시 근육 손실을 줄이고, 오히려 근육을 유지하거나 늘릴 수 있어 더욱 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

다이어트할 때 가장 놓치기 쉬운 점 중 하나는 ‘기초대사량’의 유지입니다.
단백질은 ‘식사 유도 열생성 효과(TEF, Thermic Effect of Food)’가 높은 음식이에요. 즉, 음식을 소화하고 흡수하는 데 필요한 에너지가 다른 영양소보다 많다는 의미죠.

예를 들면,

즉, 똑같은 열량을 섭취해도 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 된답니다.

단백질의 포만감과 식욕 조절 효과는 ‘요요현상’ 방지에도 긍정적입니다.
뉴잉글랜드의학저널(N Engl J Med)에서 발표된 연구에 따르면, 식단에서 단백질 비율을 높인 참가자들이 그렇지 않은 사람보다 체중 유지에 더 성공했다고 해요.

👉 안정적인 체중 감량을 위해서도 단백질은 큰 역할을 합니다.

단백질 섭취가 특히 ‘복부 지방’ 감소에 도움이 된다는 연구도 있습니다.
고단백 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 복부 내장지방이 더 많이 줄어드는 경향을 보였어요.
이는 심혈관질환이나 대사질환의 위험도를 낮추는 데도 도움이 됩니다.

다양한 식품을 통해 섭취하기
→ 살코기, 달걀, 콩류, 견과류, 유제품 등을 균형 있게 포함하세요.
식사마다 적절히 분배하기
→ 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나누어 먹는 것이 흡수율과 근육 유지에 더 좋습니다.
개인의 목표에 맞는 섭취량 고려하기
→ 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.2g의 단백질을 권장하지만, 체중 감량 중이거나 운동을 병행하는 경우 좀 더 필요할 수 있어요.

체중 감량은 단기적인 목표보다는 건강을 위한 지속적인 여정입니다. 일상 속에서 단백질 섭취를 꼼꼼히 챙긴다면, 더 건강하고 효율적인 다이어트를 경험할 수 있을 거예요.