염증 줄이는 음식 5가지 vs 피해야 할 음식.
염증을 줄이는 음식은 항산화 작용과 항염 효과가 있는 성분을 포함한 식품들입니다. 특히, 오메가-3 지방산, 폴리페놀, 비타민, 섬유질이 풍부한 음식이 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
염증 줄이는 음식 5가지
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
- 등푸른 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어
- 견과류: 호두, 아몬드, 피칸
- 씨앗류: 아마씨, 치아씨
👉 오메가-3 지방산은 몸속의 염증성 사이토카인(Cytokine) 수치를 낮춰 염증 반응을 억제합니다.
2. 항산화 성분(폴리페놀, 플라보노이드)이 풍부한 음식
- 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기, 아사이베리
- 녹차: 카테킨 성분이 강력한 항산화 효과
- 다크초콜릿(카카오 70% 이상): 플라보노이드 성분이 혈관 건강과 염증 감소에 기여
👉 산화 스트레스를 줄이고 면역 균형을 조절해 염증을 억제합니다.
3. 비타민과 미네랄이 풍부한 채소·과일
- 초록잎 채소: 시금치, 케일, 브로콜리
- 색깔 있는 채소: 당근, 파프리카, 토마토
- 과일: 오렌지, 레몬, 사과, 키위
👉 비타민 C와 카로티노이드 성분이 염증 유발 물질을 억제합니다.
4. 발효 식품(장 건강 강화)
- 김치, 요거트, 된장, 청국장, 낫토, 사우어크라우트(독일식 김치)
👉 장 건강이 좋아지면 전신 염증 수치도 낮아집니다.
5. 항염 효과가 있는 향신료
- 강황(커큐민 성분)
- 생강(진저롤 성분)
- 마늘(알리신 성분)
👉 천연 항염 효과로 관절염, 만성 염증성 질환 완화에 도움.
✅ 염증 감소 식단 팁
✔ 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하기
✔ 등푸른 생선 주 2~3회 먹기
✔ 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 통밀 섭취
✔ 요리에 올리브 오일, 아보카도 오일 사용
✔ 강황, 생강, 마늘 등 천연 항염 향신료 활용
이렇게 식단을 조절하면 몸속 염증 수치를 낮추고 건강을 지킬 수 있습니다!
염증 줄이는 음식 – 피해야 할 음식
염증을 유발하는 음식은 주로 트랜스 지방, 정제 탄수화물, 가공육, 과도한 당분 등이 포함된 식품들입니다. 이러한 음식들은 몸속의 산화 스트레스와 염증성 사이토카인을 증가시켜 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
🔹 1. 트랜스 지방 & 포화 지방이 많은 음식
- 패스트푸드: 감자튀김, 치킨너겟, 피자
- 마가린, 쇼트닝: 제과·제빵류(케이크, 도넛, 크래커)
- 튀긴 음식: 치킨, 돈가스, 도넛
👉 트랜스 지방과 포화 지방은 체내 염증 수치를 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다.
🔹 2. 정제 탄수화물 & 고당분 음식
- 흰쌀, 흰빵, 밀가루 음식: 라면, 파스타, 피자, 크래커
- 설탕이 많은 음식: 초콜릿, 사탕, 케이크, 과자
- 탄산음료 & 가당 음료: 콜라, 주스, 스포츠 음료
👉 정제 탄수화물과 설탕은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 유발하여 만성 염증과 당뇨병 위험을 증가시킵니다.
🔹 3. 가공육 & 붉은 고기
- 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그, 육포
- 가공된 소고기, 돼지고기, 양고기
👉 가공육과 붉은 고기에는 **AGEs(당화 최종산물)**가 많아 산화 스트레스를 증가시키고, 대장암 및 심혈관 질환 위험을 높입니다.
🔹 4. 가공식품 & 첨가물 많은 음식
- 즉석식품(컵라면, 햄버거, 냉동식품)
- 인공 감미료 포함 제품(다이어트 음료, 무설탕 과자)
- 착색료, 보존료가 많은 음식
👉 인공 첨가물은 장내 미생물 균형을 깨뜨리고 면역계를 자극해 염증 반응을 유발할 수 있습니다.
🔹 5. 과도한 알코올 & 카페인
- 소주, 맥주, 와인, 위스키
- 에너지 드링크, 고카페인 음료
👉 과도한 알코올 섭취는 간에 부담을 주고, 장내 유익균을 감소시켜 전신 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.