오십견에 좋은 운동 4가지

오십견에 좋은 운동 4가지.

오십견에 좋은 운동은 어깨의 유연성과 움직임을 회복시키는 데 중점을 둔 간단한 스트레칭과 가벼운 운동입니다. 무리하지 않고, 통증 범위 내에서 천천히 진행하는 게 중요해요. 아래는 대표적인 오십견에 좋은 운동입니다.

오십견에 좋은 운동 – 오십견이란?

🧊 오십견이란?

어깨 관절을 감싸는 관절낭(joint capsule)이 염증이나 유착(달라붙음)으로 인해 두꺼워지고 단단해지면서, 움직임이 제한되고 통증이 생기는 상태예요.

💡 주요 증상

🌀 진행 단계

1. 통증기 (Freezing stage) – 통증이 심하고 움직이기 어려움 (2~9개월)

2. 동결기 (Frozen stage) – 통증은 줄지만 움직임이 제한됨 (4~12개월)

3. 회복기 (Thawing stage) – 움직임이 서서히 회복됨 (6~24개월)

🧪 원인

• 특별한 원인 없이 발생하는 경우가 많음 (특발성).

• 당뇨, 갑상선 질환, 외상(팔 골절, 수술 등) 후에도 잘 생김.

• 사용 부족(비활동), 장시간 팔 고정 등이 원인이 되기도 함.

🛠 치료

• 초기엔 약물치료: 소염진통제, 주사(스테로이드) 등

• 물리치료 및 운동치료: 관절 가동범위 회복이 핵심!

• 심한 경우: 관절낭 유리술(수술적 치료) 고려

오십견에 좋은 운동 4가지

✅ 1. 팬들럼 운동 (Pendulum Exercise)

• 방법:

  1. 책상이나 의자에 한 손을 얹고 몸을 앞으로 숙임.

  2. 아픈 쪽 팔은 아래로 늘어뜨림.

  3. 팔을 원을 그리듯 작게 흔듬 (10~20회).

• 효과: 어깨에 부담을 주지 않고 자연스럽게 관절을 움직임.

✅ 2. 벽 타기 운동 (Wall Climbing)

• 방법:

  1. 벽 앞에 서서 손끝으로 벽을 짚음.

  2. 손을 천천히 위로 움직이며 어깨를 들어올림.

  3. 통증 없는 범위까지 올린 후, 천천히 내려옴.

• 효과: 어깨 관절 가동범위 확대.

✅ 3. 수건 스트레칭

• 방법:

  1. 긴 수건을 양손에 잡고, 한 손은 위에서, 다른 손은 아래에서 등 뒤로 감쌈.

  2. 위 손으로 수건을 천천히 끌어올림.

  3. 아래 손은 수건을 따라 올라가며 스트레칭.

• 효과: 회전근개 유연성 향상.

✅ 4. 앞으로 팔 들어올리기 (Forward Flexion)

• 방법:

  1. 누운 상태에서 아픈 팔을 건강한 손으로 잡고, 천천히 머리 위로 들어올림.

  2. 가능한 범위까지 올렸다가 천천히 내림.

• 효과: 굳은 어깨 근육 이완.

⚠️ 주의사항

• 통증이 심하면 중단하고, 움직임이 거의 없거나 통증이 너무 심한 경우 물리치료 병행 필요.

• 따뜻한 찜질 후 운동하면 근육 이완에 도움됨.

• 운동은 매일 1~2회, 꾸준히 해야 효과가 있어요.