저염식 요리하는 법 및 저염식이 좋은 이유

저염식 요리하는 법 및 저염식이 좋은 이유.

저염식 요리는 단순히 “짜지 않게 먹는 것” 이상의 건강 효과를 줘요. 특히 혈압, 심장 건강, 신장 기능에 큰 도움이 되기 때문에, 현대인의 식습관 개선에 꼭 필요한 방식입니다. 아래에 기본 원칙과 자세한 요리법 팁을 정리해드릴게요.

저염식 요리하는 법

✅ 저염식 요리의 기본 원칙

1. 소금과 간장, 된장, 고추장 등 염분이 많은 조미료를 줄인다.

2. 향신료, 허브, 천연 재료로 맛을 낸다.

3. 재료 본연의 맛을 살리는 조리법 사용 (찜, 삶기, 구이 등).

4. 국물 요리는 국물 섭취를 줄이거나, 염분을 최소화한다.

🍳 저염식 요리 팁

1. 조미료 대체 사용

• 소금 대신:

  • 레몬즙, 식초, 요거트, 겨자 등 산미 있는 재료로 간 조절

  • 마늘, 양파, 생강 같은 향이 강한 재료 활용

  • 허브 (로즈마리, 바질, 타임 등) 사용

  • 참기름, 들기름 등 고소한 기름으로 풍미 추가

2. 재료 손질법

• 채소: 데쳐서 쓴맛과 불필요한 나트륨 제거

• 두부: 끓는 물에 데치면 나트륨 감소

• 김치, 장류: 물에 살짝 헹구거나 데치기

3. 국물 요리 조절법

• 국을 끓일 때는 멸치, 다시마, 표고버섯, 양파 등으로 천연 육수 내기

• 간을 최대한 줄이고, 국물은 많이 마시지 않기

🍽️ 예시 저염식 요리법

[1] 저염 두부조림

재료: 두부, 양파, 파, 마늘, 고춧가루, 간장 1작은술, 물, 참기름
방법:

1. 두부를 데친 뒤 물기 제거

2. 팬에 양파, 마늘, 파 볶기

3. 고춧가루와 간장 1작은술, 물을 넣어 양념 만들기

4. 두부를 넣고 졸이기

5. 참기름 몇 방울로 마무리

[2] 저염 나물무침 (시금치, 고사리 등)

재료: 나물, 다진 마늘, 깨, 참기름, 소금 아주 약간
방법:

1. 나물을 데쳐 물기 짠다

2. 다진 마늘, 깨, 참기름으로 무친다

3. 간은 소금 아주 약간만 사용

📌 참고 꿀팁

• 조리 후 간보다 조리 전 간을 적게 해서 익숙해지기

• 짠맛은 익숙함의 문제라, 2~3주만 줄여도 혀가 적응해요!

• 패키지식품 피하기: 대부분 나트륨 함량 높음

저염식 요리가 좋은 이유

1. 고혈압 예방 및 개선

• 염분을 많이 섭취하면 혈액 내 수분량이 증가해 혈압이 상승해요.

• 저염식은 혈압을 안정시키고, 고혈압 환자에게도 큰 도움이 됩니다.

2. 💓 심장 질환 위험 감소

• 고염식은 심장에 부담을 주어 심부전, 심근경색 위험을 높여요.

• 저염식은 심장의 부담을 줄이고, 혈관 건강을 유지해줍니다.

3. 🧂 나트륨 과잉 섭취 방지

• 한국인은 WHO 권장량(1일 2,000mg)의 2배 이상 섭취하는 경우가 많아요.

• 저염식은 나트륨을 줄여, 몸의 수분 균형, 전해질 균형을 맞춰줍니다.

4. 💧 신장(콩팥) 건강에 도움

• 염분은 신장에 부담을 주어 신장 질환의 원인이 될 수 있어요.

• 저염식은 신장의 필터 기능을 보호하고, 노폐물 배출을 원활하게 해줍니다.

5. 👀 부기(부종) 감소

• 염분이 많으면 체내에 수분이 고이기 쉬워서 부종이 생겨요.

• 저염식은 몸이 가볍고 덜 붓는 느낌을 줍니다.

6. 🧘‍♀️ 체중 관리에도 유리

• 고염식은 식욕을 자극해 과식을 유도할 수 있어요.

• 저염식은 자연스럽게 식사량이 줄어, 다이어트에도 도움이 됩니다.

7. 🍱 맛에 대한 감각 회복

• 짜게 먹는 식습관은 혀의 미각을 무디게 해요.

• 저염식을 하면 재료 본연의 맛을 더 잘 느끼게 되고, 미각이 섬세해집니다.