피틴산의 효능 5가지 및 부작용.
피틴산은 주로 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류에 함유된 천연 항산화 물질입니다. 다음과 같은 여러 건강상 효능을 가지고 있습니다. 피틴산 함유 음식과 주의할 점에 대해서도 알아보겠습니다.
피틴산의 효능 5가지
피틴산은 식물에 자연적으로 존재하는 유기산으로, 주로 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗 등에 많이 포함되어 있습니다. 주요 효능은 다음과 같습니다.
- 항산화 효과
피틴산은 강력한 항산화제로 작용하여 세포 손상을 방지하고, 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다. - 항암 효과
일부 연구에서는 피틴산이 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암에 대한 예방 효과가 제시되었습니다. - 혈당 및 혈압 조절
피틴산은 혈당 상승을 억제하고, 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. - 중금속 배출
피틴산은 체내에서 중금속(철, 납, 카드뮴 등)과 결합하여 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. - 뼈 건강
칼슘 흡수를 저해하는 부작용에도 불구하고, 피틴산은 장기적으로 뼈를 보호하고 골다공증을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
피틴산의 효능 – 피틴산이 많이 함유된 음식
피틴산은 주로 곡류, 견과류, 씨앗, 콩류 등 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
1. 곡류
- 현미, 귀리, 보리, 밀, 호밀 등 통곡물
(통곡물의 껍질에 피틴산이 주로 함유되어 있음) - 정제되지 않은 밀가루나 곡물 가루
2. 콩류
- 대두, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등 다양한 콩류
(콩류는 피틴산 함량이 높은 대표적인 식품)
3. 씨앗
- 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 아마씨, 치아씨드 등
(씨앗류는 피틴산과 함께 건강에 좋은 지방, 단백질, 미네랄도 함유)
4. 견과류
- 아몬드, 호두, 캐슈너트, 헤이즐넛, 피스타치오 등
(특히 껍질이 있는 견과류에 피틴산 함량이 높음)
5. 가공된 식품
- 피틴산은 가공되지 않은 곡물, 콩류, 씨앗 등에 많지만, 발효나 발아 과정을 거치면 피틴산 함량이 줄어듭니다. 예를 들어, **발효 빵(사워도우)**이나 발아 현미는 피틴산이 줄어든 형태로 섭취할 수 있습니다.
피틴산의 효능 – 피틴산의 부작용
피틴산은 항영양소(anti-nutrient)로 알려져 있는데, 이는 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 과도한 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 미네랄 흡수 저해
피틴산은 철, 칼슘, 마그네슘, 아연 등의 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 채식주의자나 곡물 위주의 식단을 주로 섭취하는 사람에게 문제가 될 수 있습니다. - 소화 문제
피틴산은 소화 효소의 작용을 방해하여 소화 불량이나 위장 장애를 유발할 수 있습니다. - 과다 섭취 시 영양 결핍 위험
지속적으로 많은 양의 피틴산을 섭취하면 미네랄 흡수 저해로 인해 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
피틴산의 효능 – 피틴산 섭취 시 주의사항
- 균형 잡힌 식단
피틴산이 풍부한 음식과 함께 비타민 C가 함유된 음식을 섭취하면 철분 흡수를 개선할 수 있습니다. - 발효 및 발아 식품 섭취
발효된 곡물이나 발아된 씨앗, 견과류를 섭취하면 피틴산 함량이 줄어들어 미네랄 흡수 방해를 최소화할 수 있습니다. - 적정량 섭취
피틴산이 함유된 음식을 적당량 섭취하는 것은 건강에 유익하며, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
피틴산의 효능 – 피틴산 함량 줄이는 방법
- 발아시키기: 곡물, 콩류, 씨앗 등을 발아시키면 피틴산 함량이 크게 감소합니다.
- 발효: 발효 과정에서 피틴산이 분해되기 때문에, 발효된 식품을 섭취하면 미네랄 흡수를 방해하는 효과가 줄어듭니다.
- 물에 불리기: 곡류와 콩류를 요리 전에 충분히 물에 불리면 피틴산이 일부 제거됩니다.