만성 두통의 원인이 되는 잘못된 수면 습관 5가지

머리가 자주 아픈 만성 두통, 혹시 수면 습관 때문인 경우도 많다는 사실, 알고 계셨나요? 평균적으로 성인 10명 중 3명은 정기적으로 두통을 경험합니다. 생활 속 사소한 습관이 두통 원인이 될 수 있는데, 특히 잘못된 수면 습관은 생각보다 큰 영향을 미칩니다. 오늘은 만성 두통을 악화시키는 대표적인 수면 습관 5가지를 살펴보고, 두통 예방에 도움이 되는 올바른 수면 방법도 함께 소개합니다.

1. 일정하지 않은 수면 시간

매일 수면 시간이 들쑥날쑥하면 우리 뇌에 혼란을 줄 수 있습니다. 수면 주기(생체 리듬)가 흐트러지면 스트레스 호르몬이 증가하고, 혈관 수축·이완에도 영향을 줍니다. 그 결과 긴장성 두통이나 편두통 같은 만성 두통이 생기기 쉽습니다.

특히 평일엔 늦게 자고 주말에는 몰아서 자는 패턴, 일명 ‘사회적 시차’ 역시 두통의 위험 신호입니다. 실제로 규칙적인 수면을 유지한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 두통이 적다는 연구 결과도 있습니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것, 기본 중의 기본입니다.

2. 수면 시간 부족

잠이 부족하면 뇌는 피로를 해소하지 못해 예민해지고, 신경 전달물질의 불균형이 발생합니다. 이런 상태가 반복되면 뇌신경이 자극을 더 민감하게 받아 만성 두통으로 이어질 수 있습니다.

성인의 권장 수면 시간은 7~8시간입니다. 하지만 평균적으로 6시간 미만으로 자는 사람이 점점 늘고 있습니다. 만성 두통 환자의 절반 이상이 ‘잠이 부족하다’고 느낀다는 국내 조사 결과도 있습니다. 하루 1시간만 더 자도 두통 발전을 막는 데 도움이 됩니다.

3. 과도한 낮잠

짧고 건강한 낮잠은 컨디션 회복에 도움이 됩니다. 그러나 오래 자거나 늦은 오후에 자는 낮잠은 오히려 밤잠의 질을 떨어뜨리고, 수면 주기를 어긋나게 만듭니다.

깨어있는 동안 축적되는 아데노신 물질은 잠을 유도하지만, 낮잠이 너무 길면 이런 변화가 교란돼 두통 유발 가능성이 높아집니다. 또한 지나친 낮잠은 뇌의 휴식 패턴을 헷갈리게 해 수면 후 두통(‘슬립 인듀스드 헤드에이크’)의 원인이 되기도 합니다. 낮잠은 가급적 오후 3시 이전, 20~30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

4. 스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용

취침 직전까지 스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 푸른빛(블루라이트)은 멜라토닌 호르몬 분비를 방해합니다. 멜라토닌은 숙면에 꼭 필요하고, 뇌의 피로와 긴장을 해소하는데 중요한 역할을 합니다.

블루라이트에 지나치게 노출되면 뇌가 ‘아직 낮’이라고 착각해 잠들기 어렵고, 얕은 잠이 반복됩니다. 이런 얕은 잠 상태는 머리 혈관의 수축·이완 불균형을 유발해 두통이 지속될 수 있습니다. 가능하다면 자기 전 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄여보세요.

5. 불편한 베개와 잘못된 자세

높이가 맞지 않거나 너무 딱딱한 베개, 또는 엎드린 자세와 같은 잘못된 수면 자세 역시 두통의 원인입니다. 목 근육에 지속적인 긴장이 가해지면, 긴장성 두통이나 뒷목·어깨의 불편감이 아침 두통으로 이어질 수 있습니다.

특히 장시간 머리와 목에 압박이 가해지면 머리로 가는 혈류가 방해받아 혈관성 두통으로 연결될 수 있습니다. 자신의 신체에 맞는 베개를 고르고, 옆으로 누워 자거나 반듯하게 누워 눈을 감는 것이 권장됩니다.

만성 두통 예방을 위한 실천 방법

만성 두통이 있을 때는 생활습관 개선만으로도 큰 호전을 경험할 수 있습니다. 먼저 평일과 주말을 가리지 않고 같은 시간에 일어나고 자기, 하루 7~8시간 충분한 숙면이 중요합니다. 저녁부터는 스마트폰·TV 등 뇌를 자극하는 활동을 줄이고, 베개와 잠자리 환경을 꼼꼼히 점검해 주세요.

잠들기 전 가벼운 스트레칭이나 명상, 따뜻한 물로 발을 담그는 것도 뇌의 긴장을 풀어 숙면을 돕고 두통 예방에 효과적입니다.

두통이 계속된다면 의료진의 상담을 받는 것이 가장 안전합니다. 하지만 수면 습관만 바꿔도 머리 아픈 날이 훨씬 줄어든다는 점, 직접 경험해 보시기 바랍니다.

※ 본 글은 AI의 도움을 받아 작성되었으며, 최종 검수는 사람이 진행했습니다.