생리 전후 통증 줄이는 스트레칭 🌿

편안한 몸과 마음을 위한 순한 움직임

많은 여성들이 생리 전후에 겪는 통증과 불편감은 일상생활에 영향을 줄 정도로 힘들 수 있습니다. 복부 통증, 허리 뻐근함, 다리의 묵직함, 기분 변화까지도 스트레칭을 통해 어느 정도 완화할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

이번 글에서는 생리 기간 전후로 실천하면 좋은 스트레칭 동작을 소개합니다. 과학적 근거를 바탕으로 여성 건강에 도움이 되는 움직임을 함께 알아볼게요. 💡

생리 전후에 왜 스트레칭이 도움이 될까요? 🧐

스트레칭은 단순히 몸을 늘리는 것 이상의 효과가 있어요:

• 혈액순환 개선
  생리 시 복부와 골반 주변의 혈류가 느려지고, 통증이 유발될 수 있어요. 스트레칭은 이 부위의 순환을 도와 통증을 완화합니다.
• 근육 긴장 완화
  생리 전후로 허리, 골반, 다리 등 특정 부위의 근육이 경직되기 쉬운데요. 부드러운 스트레칭은 이 근육들을 이완시켜 몸이 한결 가벼워져요.
• 기분 안정 효과
  스트레칭은 긴장된 신경을 완화시켜 주며, 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 유지해주는 데 도움됩니다. (출처: Harvard Health Publishing)

언제, 어떻게 하면 좋을까? ⏰

스트레칭은 생리 3~7일 전부터 시작해서, 생리 중에는 무리가 가지 않는 범위 내에서, 생리 후에는 강도와 시간을 조금 늘려가며 하는 걸 추천합니다.

👉 하루 12회, 510분 정도로 꾸준히 몸을 풀어주세요.

생리 전후 통증 완화 스트레칭 Best 5 🌸

1. 고양이–소 자세 (Cat-Cow Pose) 🐄🐱

허리, 복부, 골반을 부드럽게 풀어주는 요가 동작이에요.

방법:

1. 무릎을 꿇고 양손을 어깨 너비로 짚고 네 발로 기어가는 자세를 취합니다.
2. 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 올려 ‘소 자세'(Cow).
3. 내쉬면서 등을 위로 동그랗게 말고 고개를 숙여 ‘고양이 자세'(Cat).
4. 5~10회 반복합니다.

2. 누워서 무릎 당기기 🤗

생리통이 심할 때 복부를 부드럽게 자극해주는 좋은 자세예요.

방법:

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안아줍니다.
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 해줍니다.
4. 두 다리 함께 안고 좌우로 천천히 흔들어도 좋아요.

3. 나비 자세 (Butterfly Pose) 🦋

골반을 이완시키고 하체 혈액순환을 도와주는 동작이에요.

방법:

1. 바닥에 앉아 발바닥끼리 맞닿게 하고 양 무릎을 벌립니다.
2. 손으로 발을 잡고 등을 펴주세요.
3. 상체를 앞으로 기울이며 30초~1분간 호흡을 유지합니다.

4. 누운 척추 비틀기 (Supine Spinal Twist) 🔄

허리와 복부 통증을 완화하고 긴장을 풀어주는 데 좋아요.

방법:

1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 반대 방향으로 보내며 몸통을 비트세요.
2. 양팔은 ‘T’자 형태로 벌려줍니다.
3. 시선은 반대쪽 팔 방향을 바라보며 30초 유지합니다. 좌우 반복하세요.

5. 하체 순환 돕는 벽 다리 자세 (Legs-Up-The-Wall Pose) 🧘‍♀️

무거운 다리와 붓기를 줄여주는 최적의 휴식자세예요.

방법:

1. 벽 가까이에 누워 엉덩이를 붙이고 다리를 수직으로 올립니다.
2. 팔은 편안히 옆에 두고 심호흡하며 5~10분 유지합니다.

주의할 점 ❗

• 생리통이 심하거나 생리량이 많을 때는 너무 무리한 스트레칭은 피해주세요.
• 복부 압박을 가하는 자세는 경우에 따라 불편할 수 있으니 개인의 상태에 맞게 조절하세요.
• 자세보다 호흡과 긴장 완화에 집중하는 것이 가장 중요합니다.

스트레칭은 우리가 일상 속에서 실천할 수 있는 가장 간단한 셀프케어입니다. 생리 전후로 몸과 마음이 예민해질 때, 조용히 숨을 고르며 몸을 이완시키는 시간이 큰 도움이 될 수 있어요. 통증을 야단치지 않고 잘 달래주는 방식으로, 나에게 따뜻하게 다가가 보세요. 🌙