하루의 피로를 풀고 상쾌한 아침을 맞이하려면 양질의 수면이 꼭 필요합니다. 하지만 스트레스, 불규칙한 생활습관 등으로 잠을 잘 이루지 못하는 분들이 많으시죠. 이런 경우, 수면위생을 높여주는 차와 음식이 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 깊은 잠을 돕는 음식과 차, 그 과학적 근거와 함께 실생활에 적용할 수 있는 팁을 소개합니다.

수면위생이란 무엇일까?

수면위생은 건강한 수면을 위한 환경과 습관을 말해요. 일정한 시간에 자고 일어나기, 전자기기 사용 줄이기, 조용하고 어둡게 침실 환경 만들기 등이 대표적인 수면위생 방법입니다. 이 중에서도 음식과 차는 쉽게 실천할 수 있는 부분입니다.

수면에 좋은 성분은 어떤 것들이 있을까?

잠이 잘 오게 돕는 대표적인 식품 속 성분은 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘 등입니다.

멜라토닌은 ‘수면 호르몬’으로 불리는 물질이에요. 트립토판은 세로토닌, 멜라토닌 생성에 쓰이는 아미노산입니다. 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 필요하죠.

섭취 시 바로 효과가 나타나는 것은 아니며, 꾸준한 생활습관이 더 중요합니다.

잠을 부르는 음식

바나나

바나나에는 트립토판, 마그네슘이 풍부해요. 저녁 식사 후나 취침 1~2시간 전에 바나나를 소량 먹으면 근육 이완과 멜라토닌 생성에 도움을 줄 수 있어요. 꿀 한 스푼과 함께 먹으면 기분까지 좋아집니다.

견과류

호두, 아몬드, 해바라기씨 등에 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 특히 호두는 멜라토닌 함량이 높은 편이죠. 단, 지방 함량이 높으니 소량을 권장합니다.

키위

키위는 멜라토닌과 세로토닌 함량이 모두 높아요. 세계적인 임상연구 결과, 취침 전 키위 2개를 4주간 섭취 시 수면의 질이 향상된다는 보고가 있습니다.

우유

우유에는 트립토판이 풍부합니다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔은 심신의 긴장을 풀어줍니다. 유당불내증이 있다면 아몬드 우유 등 대체 음료도 괜찮아요.

복숭아와 체리

체리와 붉은 계통의 과일에는 천연 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 특히 타트체리는 멜라토닌 함량이 높은 과일로 알려져 있습니다.

수면에 도움되는 차

카페인 없는 허브차

카페인이 없는 차는 심신 안정을 도와 숙면에 좋습니다. 대표적으로 카모마일, 레몬밤, 라벤더, 패션플라워, 발레리안 뿌리 등이 있어요.

카모마일티

카모마일티는 전통적으로 불면증에 많이 사용되어 왔어요. 플라보노이드 성분이 신경을 진정시켜 숙면을 유도합니다. 따뜻하게 우려내어 자기 전 마시기 좋습니다.

레몬밤차

레몬밤은 스트레스 완화와 신경 진정 효과가 있습니다. 상큼한 향과 부드러운 맛으로 심신 이완에 효과적이에요.

라벤더차

라벤더향은 뇌를 안정시키고, 불안감을 줄여줍니다. 라벤더차는 깊고 향긋한 향이 자극적이지 않아 자기 전 마시기 좋습니다.

루이보스티

남아공산 허브인 루이보스는 카페인과 타닌이 거의 없습니다. 항산화 성분과 미네랄이 풍부해 신경을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

생강차와 감초차

감기 기운이 있거나 몸이 찬 분들에게 생강차도 좋습니다. 감초 역시 진정작용이 있습니다. 다만 과다 섭취는 피하세요.

실생활에서 쉽게 실천하는 팁

음식과 차만으로 숙면을 기대하기보다는, 전반적인 수면위생 습관과 함께 실천하는 것이 중요합니다.

잠들기 2~3시간 전 자극적인 음식이나 술, 카페인은 삼갑니다. 취침 직전에는 소화가 힘든 음식이나 과식도 지양하세요. 음식과 차는 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 과한 섭취는 오히려 수면에 방해가 될 수 있답니다.

하루의 마무리로 따뜻한 허브차 한 잔, 소량의 바나나나 키위 그리고 조용한 분위기를 만들어 보세요. 잠 못 드는 밤이 조금은 편안하게 변할 수 있습니다.

오늘부터 건강한 수면위생을 위한 한 잔, 한 입의 실천으로 달콤한 숙면을 경험해보길 바랍니다.

※ 본 글은 AI의 도움을 받아 작성되었으며, 최종 검수는 사람이 진행했습니다.