수면위생을 방해하는 나쁜 습관 5가지

건강한 삶의 기본은 좋은 수면에서 시작합니다. 그런데 현대인들은 무심결에 수면의 질을 떨어뜨리는 습관에 빠져 있는 경우가 많아요. 오늘은 수면위생을 해치는 대표적인 나쁜 습관 5가지를 소개하고, 개선 팁도 간단히 안내해 드릴게요.

1. 자기 전 스마트폰 사용

스마트폰을 침대에 누워서까지 사용하는 분들이 많습니다. 청색광(블루라이트)이 뇌를 자극해 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제합니다. 그 결과 잠들기가 어려워지고, 숙면도 힘들어져요. SNS, 동영상, 뉴스 등을 무심코 넘기다 보면 시간도 훌쩍 흘러갑니다.

조금이라도 빨리 잠들고 싶다면, 잠들기 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용을 자제하세요. 간단하게 책을 읽거나, 스트레칭을 하는 등 전자기기가 아닌 활동으로 전환해보면 수면질 관리에 도움이 됩니다.

2. 카페인, 니코틴, 술에 의존하는 습관

커피, 녹차, 콜라처럼 카페인이 들어 있는 음료는 각성 상태를 유발합니다. 오후 늦게나 잠들기 직전에 섭취하면 숙면에 방해가 됩니다. 니코틴 역시 자극제로서 각성 작용이 있어서 밤잠을 방해합니다.

특히 술은 마시면 금방 잠드는 것 같지만 수면의 질을 크게 낮춥니다. 깊은 잠(서파수면)이 줄고, 자주 깨기 쉽기 때문이에요. 카페인은 오후 2시 이후에는 자제하고, 술과 담배는 최소한 자기 전 3시간 전까지만 섭취하도록 실천해 보세요.

3. 불규칙한 수면 및 기상 시간

주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 경우가 많죠. 하지만 잠든 시간과 일어나는 시간이 매일 다르면 우리 몸의 생체리듬이 흐트러집니다. 결과적으로 평일에도 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

수면 전문가들은 평일이든 주말이든 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 바람직하다고 조언합니다. 체내 시계를 일정하게 유지해야 신체가 자연스럽게 잠들 준비를 하게 돼요. 규칙적인 생활이 숙면을 위한 첫 걸음이에요.

4. 침실에서의 다양한 활동

침실은 휴식과 수면을 위한 공간이어야 합니다. 그러나 많은 분들이 침대 위에서 일, 공부, 식사, TV시청 등 다양한 활동을 합니다. 이런 습관은 침대를 ‘활동의 장소’로 인식하게 하여 잠이 잘 오지 않는 원인이 됩니다.

침대는 오직 잠과 휴식을 위한 공간으로 한정하세요. 만약 잠이 오지 않으면 잠시 침실을 벗어나 가벼운 스트레칭이나 명상 등으로 마음을 진정시켜 보는 것도 좋은 방법이에요.

5. 과식, 야식 또는 과도한 운동

잠자기 직전의 과식, 자극적인 야식, 과도한 운동은 모두 수면에 영향을 미칩니다. 음식 섭취는 위장 활동을 증가시켜 입면을 방해할 수 있고, 짜거나 매운 음식은 속쓰림 등을 유발할 수 있어요.

또한 과한 저녁운동 역시 각성 상태를 일으켜 잠을 오히려 쫓을 수 있답니다. 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 가볍게 마치고, 야식은 삼가는 것이 좋습니다. 운동 역시 과격하지 않게, 잠들기 2~3시간 전에 마무리하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

마치며

수면 위생을 지키는 것은 하루, 이틀 꾸준히 실천한다고 바로 몸에서 큰 변화를 느끼기는 어려울 수 있습니다. 하지만 위의 나쁜 습관들을 천천히 고쳐나가다 보면 자연스럽게 더 깊은 잠, 더 편안한 밤을 경험할 수 있습니다. 오늘 소개한 다섯 가지 습관부터 하나씩 점검해보세요.

※ 본 글은 AI의 도움을 받아 작성되었으며, 최종 검수는 사람이 진행했습니다.