스쿼트 효과 및 올바른 자세

스쿼트 효과 및 올바른 자세.

스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본적이면서도 효과적인 운동으로, 다양한 신체적 효과가 있습니다. 아래에 주요 효과와 함께 스쿼트 올바른 자세에 대해서도 자세히 알아보겠습니다. 특히 허리 환자는 주의해야 합니다.

스쿼트 효과 6가지

1. 하체 근력 강화

• 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), **둔근(엉덩이)**을 중심으로 하체 전반의 근육을 강화합니다.

• 무릎 주변 근육을 강화해 관절 안정성에도 도움을 줍니다.

2. 체지방 감소 & 체형 개선

• 큰 근육들을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많아 지방 연소 효과가 큽니다.

• 특히 엉덩이와 허벅지 라인이 탄력 있게 변해 체형 개선에 좋아요.

3. 기초 대사량 증가

• 근육량이 증가하면 기초 대사량도 상승 → 살이 덜 찌는 체질로 변할 수 있습니다.

4. 자세 교정과 체력 향상

• 올바른 자세로 스쿼트를 하면 **코어 근육(복부, 허리 등)**도 함께 강화되어 자세가 안정적으로 바뀝니다.

• 체력과 지구력도 향상됩니다.

5. 부상 예방

• 무릎, 엉덩이, 허리 주변의 근육이 강화되어 운동 중 부상 가능성을 줄여줍니다.

6. 운동 수행 능력 향상

• 달리기, 점프, 등산 같은 다양한 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

스쿼트 효과 – 올바른 자세(맨몸 기준)

1. 준비 자세

• 발 간격: 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽 (11시, 1시 방향)

• 가슴: 펴고 등을 곧게 유지 (허리 너무 꺾지 않기)

• 시선: 정면 또는 약간 위쪽 보기

2. 앉는 동작

• 엉덩이부터 뒤로 빼면서 앉는다 (마치 의자에 앉듯이)

• 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 (약간은 괜찮지만, 과하게는 ❌)

• 무릎은 발끝 방향으로 따라가게 유지 (안쪽으로 모이지 않도록 주의)

• 허리는 곧게, 둥글게 말리지 않도록

3. 내려가는 깊이

• 허벅지가 지면과 평행하거나 그 이하로 내려가면 이상적

• 너무 깊이 내려갈 때 허리가 말리면, 유연성 부족이 원인일 수 있음

4. 올라오는 동작

• 뒤꿈치에 무게 중심을 두고, 엉덩이 힘으로 밀어 올리기

• 올라올 때 무릎이 먼저 펴지지 않도록, 엉덩이와 함께 올라오세요

5. 호흡

• 내려갈 때 숨 들이마시고

• 올라올 때 숨 내쉬기

🧍‍♀️ 체크 포인트 요약

스쿼트 효과 – 올바른 자세(허리 환자)

허리 통증이 있다면 스쿼트를 할 때 자세에 특히 주의해야 해요! 무리하게 하면 통증이 심해지거나 부상이 생길 수 있어서, 다음 내용을 참고해서 안전하게 운동하는 게 중요합니다.

✅ 1. 자세 교정이 핵심

• 허리를 과하게 꺾거나 굽히지 않기

  • 허리는 **자연스러운 곡선(Lordosis)**을 유지하는 게 중요해요.

• 코어 근육(복근, 배옆근 등)을 약하게라도 긴장 상태로 유지하세요. 허리를 보호해줘요.

• 가슴을 편 상태로 시선은 정면 또는 약간 위로!

✅ 2. 깊이 조절

• 무조건 깊게 앉는 것보다, 본인 유연성 & 통증 없는 범위까지 내려가세요.

  • 허리를 둥글게 말면서 깊이 앉으면 위험하니, 무릎이 90도 정도까지만 앉는 것도 괜찮아요.

✅ 3. 운동 전 준비

• 고관절, 햄스트링, 발목 스트레칭 필수!
  이 부위가 뻣뻣하면 스쿼트 시 허리에 무리감이 크게 와요.

✅ 4. 벽 스쿼트(월 스쿼트)나 박스 스쿼트 활용

• 벽에 등을 대고 앉는 벽 스쿼트는 허리에 부담이 적고 근육 자극도 좋아요.

• **박스 스쿼트(의자나 박스에 앉았다 일어나기)**는 무릎과 허리 안정성에 매우 좋아요.

💡 허리 통증 시 추천 스쿼트 변형

❌ 피해야 할 자세/상황

• 허리가 둥글게 말리는 자세

• 무게를 너무 무겁게 들거나 무리하게 깊게 앉는 것

• 운동 중 통증이 심해지면 바로 중단