트랜스지방은 공장에서 인위적으로 만든 지방입니다. 트랜스지방은 LDL-콜레스테롤을 올릴 뿐만 아니라 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤까지 낮춥니다. 그 때문에 도넛, 크림빵, 과자, 일부 냉동식품 등은 가급적 피하는 게 좋습니다. 가공식품의 성분표에서 ‘식물성 경화유’나 ‘마가린’이라는 표시를 확인하면 트랜스지방 유무를 알 수 있습니다.

나트륨(소금)이 많이 든 음식

짠 음식은 혈압을 올려 심혈관에 부담을 주는 대표 원인입니다. 김치, 젓갈, 라면, 국, 찌개, 어묵, 햄, 소시지 등 가공식품이나 염장식품이 대표적입니다. 실제로 하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg 이하지만 한국인의 하루 평균 섭취량은 이보다 많은 경우가 많습니다.

당분이 많은 음식

설탕이나 액상과당이 많이 든 탄산음료, 과자, 아이스크림, 컵과일, 달콤한 음료 등은 중성지방을 높입니다. 쉽게 혈당을 올리고 지방 연소에 방해가 되어 심장 건강에 해롭습니다.

알코올

과음은 혈압을 올리고, 중성지방 수치도 높입니다. 하루 한두 잔 이하로 제한하는 게 안전합니다.

어떻게 피할 수 있을까요? 실생활 실천 팁

1. 음식 선택에 신중하세요

식재료의 신선도를 우선으로 생각하세요. 장을 볼 때 포장음식보다는 신선육, 채소, 과일 중심으로 고르세요. 외식이나 배달음식 주문 시, 튀기거나 볶은 음식 대신 데침, 구이, 찜 등 기름 사용이 적은 조리 방법을 선택하세요.

2. 식사 습관도 바꿔보세요

밥이나 반찬을 먹을 때 김치, 젓갈 등 염분이 높은 반찬 섭취는 줄이세요. 국이나 찌개 국물은 되도록 남기세요. 가공식품을 고를 때, 제품 뒷면 영양성분표의 나트륨, 지방, 당 함량을 확인하는 습관을 들이세요.

3. 조리법에도 변화를 주세요

튀김은 구이나 찜으로, 버터나 마가린 대신 올리브유, 참기름, 들기름 같은 식물성 오일을 사용하세요. 요리에 크림이나 설탕을 넣는 양도 줄이세요. 만약 고기를 먹는다면, 비계와 피부를 제거하고, 가급적 살코기를 선택하세요.

4. 음료도 주의하세요

당류가 많은 음료수, 탄산음료, 달달한 커피보다는 물이나 무가당 차를 드세요. 술 역시 일주일에 2번 이하, 한 번에 1~2잔 미만으로 제한하세요.

5. 외식, 간식 선택 시 팁

패스트푸드, 인스턴트라면, 포장마차 튀김 등은 절제하세요. 간식도 과자, 빵보다는 견과류, 과일, 플레인 요거트 등으로 대체하세요.

심혈관 건강을 위한 식단의 예

하루 3식 중 2식은 집에서 영양 균형을 생각해 준비하세요. 잡곡밥, 오색 채소 반찬, 해조류, 두부 또는 닭가슴살 등 저지방 단백질을 챙기세요. 기름진 음식이나 짠 국물은 주 1~2회 미만 섭취로 제한하는 것이 좋습니다.

결론: 작은 실천이 심혈관 건강을 바꿉니다

건강한 식습관은 심혈관질환을 예방하는 매우 중요한 첫 걸음입니다. 꼼꼼히 성분을 확인하고, 가공식품과 고지방, 고나트륨, 고당 식품을 줄인다면 우리 가족의 건강도 자연스럽게 지킬 수 있습니다. 식탁 위 작은 변화가 심장 건강의 차이를 만듭니다. 오늘부터 도전해 보세요.

※ 본 글은 AI의 도움을 받아 작성되었으며, 최종 검수는 사람이 진행했습니다.