현대인은 나트륨 과다 섭취로 인해 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등 다양한 건강 문제에 노출되고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장하고 있지만, 대다수 한국인은 그 두 배 이상을 섭취하고 있는 것으로 나타납니다.

오늘은 짜지 않아도 맛있고, 건강까지 챙길 수 있는 ‘저염 에어프라이어 레시피’를 소개합니다. 기름 없이 바삭한 조리와 낮은 나트륨 사용이 가능한 에어프라이어로 건강한 식습관을 시작해보세요!

에어프라이어 조리, 왜 건강에 좋을까?

에어프라이어는 열풍을 이용해 음식을 익히는 방식으로, 기름을 거의 사용하지 않아도 튀긴 듯한 식감을 낼 수 있습니다. 그 결과 칼로리는 줄이고, 트랜스지방과 같은 유해 성분을 최소화할 수 있다는 장점이 있습니다.

또한, 홈메이드 요리로 나트륨을 스스로 조절할 수 있으므로 저염식에 매우 적합한 조리 도구라고 할 수 있습니다 🥦

1. 닭가슴살 스파이시 너겟

📋 재료

닭가슴살 200g
현미가루 또는 귀리 가루 2큰술
파프리카 파우더, 마늘가루, 후추 약간
무염간장 또는 저염간장 1작은술
올리브유 1작은술 (선택)

🍽 조리 방법

닭가슴살을 한 입 크기로 썰고, 가볍게 두드려 연하게 만듭니다.
저염간장과 올리브유, 향신료를 넣고 10분간 재워둡니다.
가루를 묻힌 후 에어프라이어 180도로 예열한 뒤, 12~15분간 바삭하게 구워줍니다.

👉 팁: 소금 대신 마늘가루와 파프리카 등의 향신료를 활용하면 짠맛 없이도 풍미를 극대화할 수 있습니다!

2. 저염 감자채 해시 브라운

📋 재료

감자 1개
양파 1/4개
후추, 파슬리, 마늘가루
올리브유 소량

🍽 조리 방법

감자와 양파를 채 썰어 찬물에 담가 전분을 제거합니다.
키친타월로 물기를 제거한 뒤 향신료를 뿌려줍니다.
에어프라이어 바스켓에 유산지를 깔고 재료를 넓게 펴 바른 후, 180도에서 15분간 조리합니다.

🥔 짠맛 대신 양파의 단맛과 마늘의 풍미로 심심하지 않은 맛을 완성해보세요.

3. 버섯 두부 스테이크

📋 재료

부침용 두부 1모
양송이버섯 5개
양파 1/4개
달걀 1개
저염간장 1작은술, 참기름 소량

🍽 조리 방법

두부는 물기를 제거해 으깨고, 다진 버섯과 양파, 달걀을 넣고 반죽합니다.
원형 패티 모양으로 빚은 후, 에어프라이어에 종이호일을 깔고 180도에서 15분간 굽습니다.
마무리로 저염간장을 한 방울씩 떨어뜨리면 감칠맛을 더할 수 있습니다.

🍄 풍부한 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로도 우수한 저염 레시피입니다.

4. 가지 바질 피자

📋 재료

가지 1개
토마토 슬라이스
무염 모짜렐라 치즈 30g
바질 잎
올리브유 약간

🍽 조리 방법

가지는 1cm 두께로 썰어 에어프라이어에 160도에서 5분 살짝 구워줍니다.
이후 위에 토마토, 치즈, 바질을 올려 다시 180도에서 7~8분 구워 마무리합니다.

🍆 토마토의 산미와 바질의 향이 짠맛 없이도 충분히 만족스러운 맛을 선사합니다.

저염 요리, 맛이 없다는 편견은 NO

짜야 맛있다? 아닙니다. 향신료와 천연 재료, 조리법의 조합을 잘 활용하면 소금을 줄여도 충분히 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 에어프라이어를 활용하면 적은 양의 기름과 나트륨으로도 간편하고 건강한 식단을 만들 수 있으니, 오늘 저녁은 저염 레시피로 한 끼 어떠신가요?

※ 본 글은 AI의 도움을 받아 작성되었으며, 최종 검수는 사람이 진행했습니다.