걷기 운동 효과 및 주의 사항.
걷기 운동에는 건강 유지나 다이어트 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
하지만, 보다 높은 효과를 얻기 위해서는, 단지 걷기만 하는 것이 아니라, 걷는 시간이나 걷는 방법 등 효과를 높이는 포인트를 잘 알아야 합니다.
걷기 운동 효과 3가지
▶ 다이어트 효과
운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다.
유산소 운동이란, 지속적으로 몸에 가벼운 부하를 가하면서 실시하는 운동으로, 산소를 사용하여 지방을 연소시켜, 그 에너지로 몸(근육)을 움직이는 것이 특징입니다.
무산소 운동이란, 단시간에 몸에 강한 부하를 가하는 운동으로, 몸(근육)을 움직이기 위한 에너지원은, 지방이 아니라 근육에 쌓아 둔 글리코겐(당질)이 사용됩니다.
걷기 운동은 유산소 운동의 한 종류이기 때문에, 체내에 있는 지방을 연소시키는 효과가 있어, 걷기 운동을 계속하면 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
▶ 생활 습관병의 예방과 개선
생활 습관병이란 불규칙한 식생활이나 흡연, 음주 등의 생활 습관이 원인으로 발병하는 병을 말합니다.
비만이나 당뇨병, 고혈압 등을 비롯하여 암이나 뇌졸중, 심장병 등도 생활 습관병의 한 종류입니다.
걷기 운동에는 지방 연소 효과 외에, 혈류를 촉진하는 효과나, 혈압이나 혈당치를 억제하는 효과를 기대할 수 있어, 생활 습관병의 개선으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 아침에 걷기 운동을 지속적으로 실시함으로써, 아침에 일찍 일어나는 습관을 익히거나, 아침밥을 제대로 먹는 습관이 붙는 등, 생활 습관 자체의 개선에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
▶ 자율 신경을 정돈하는 효과
인간의 몸에는 자율 신경이라는 신경이 있고, 자율 신경은 내장의 기능이나 혈류, 호흡 등, 체내의 환경을 컨트롤하고 있습니다.
자율신경에는, 몸을 움직였을 때나 긴장 상태일 때에 활발하게 작용하는 교감 신경과, 잘 때나 릴랙스 했을 때에 활발하게 작용하는 부교감 신경의 두 가지가 있습니다.
이 두 가지의 신경이 균형 있게 작용함으로써, 정상적인 상태를 유지할 수 있습니다.
걷기 운동처럼 일정한 동작을 리드미컬하게 하는 유산소 운동은, 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 맞추는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한, 스트레스나 피로도 자율 신경의 혼란으로 이어지기 때문에, 걷기 운동으로 스트레스 발산을 하는 것은, 좋은 체내 환경을 유지하는 데 효과적입니다.
걷기 운동을 하면, 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 분비되는데, 세로토닌은 마음과 몸을 릴랙스 시키는 효과가 있기 때문에, 워킹은 정신 건강에도 효과적인 운동입니다.
걷기 운동에 효과적인 시간대
걷기 운동에 가장 효과적인 시간대는 아침이라고 알려져 있습니다.
아침 햇볕을 받으면서 걸음으로써, 뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌이 분비되어, 마음과 몸을 편안한 상태로 해줍니다.
또한, 아침에 걸으면 자율 신경이 정돈되어 혈류도 촉진되기 때문에, 혈압과 혈당치를 억제하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
아침 햇볕을 확실히 받으면, 그 14~16시간 후에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 자연스러운 수면을 촉진하는 효과가 있기 때문에, 숙면을 취할 수 있을 것으로 기대됩니다.
걷기 운동은, 일반적으로 30분 정도 걷는 것이 효과적이라고 합니다.
그 이유는, 세로토닌이 분비되는 것이 햇볕을 받고 나서 15분 정도부터라고 하며, 유산소 운동으로 지방의 연소가 시작되는 것이 운동을 개시하고 20분 정도부터라고 알려져 있기 때문입니다.
그렇다고 30분 이상 걷는 것이 아무런 효과가 없다는 것은 아닙니다. 걷기 운동은 꼭 시간에 집착할 필요가 있는 것은 아니고, 무리하지 않고 계속할 수 있는 페이스로 하는 것이 중요합니다.
걷기 운동 주의점
▶ 올바른 자세
걷기 운동을 할 때 가장 중요한 것은, 척추를 펴고 올바른 자세로 걷는 것입니다.
▶ 적절한 거리, 시간, 빈도
걷기 운동은, 빨리 효과를 보려고 무리를 하면, 몸에 부담이 갈 수 있습니다.
특히, 고혈압이나 당뇨병 등의 생활 습관병으로 진단받은 경우는, 자기 판단으로 무리한 운동을 하는 것은 피하고, 의사의 지도하에 걷기 운동을 실시하는 것이 중요합니다.
적당한 운동은 건강 촉진이나 건강 유지를 위해 필요하지만, 과도한 운동은 역효과가 되어 버리는 일이 있습니다.
걷기 운동을 할 때에는, 적절한 속도, 거리, 시간, 빈도에 유의합시다.
▶ 수분 보충
걷는 동안은 수분 보충을 제대로 하는 것이 중요합니다.
걷기 시작하기 직전과, 걷기가 끝난 후에는 컵 1잔 정도의 수분을 보충하고, 걷는 중에도 목에서 갈증을 느끼기 전에, 의식적으로 수분 보충을 하도록 유의합시다.