명상하는 법 초보자도 쉽게 해보기

명상하는 법 초보자도 쉽게 해보기.

여러분은 명상을 해본 적 있으신가요? 명상을 실천하는 사람은 해마다 늘어나고 있고, 지금은 전 세계에서 5억 명 이상이 명상을 하고 있다고 합니다.

명상의 효과와 간단한 명상 방법을 소개합니다.

명상의 효과 3가지

▶ 스트레스 완화

명상 중에, 우리의 뇌에서는 α파라고 불리는 뇌파가 나옵니다. α파는 릴랙스 상태의 뇌가 내는 뇌파로, 심신을 쉬게 하고 릴랙스 시킬 뿐만 아니라, 스트레스를 가라앉히는 효과가 있다고 합니다.

피곤함을 느낀 날에 침대에서 명상을 하면, 마음이 가라앉고 개운한 상태로 잠이 들 수 있습니다.

▶ 집중력 강화

명상은 집중력을 높이는 효과가 있다고 합니다. 캐나다의 공립 초등학교에서 실시한 실험을 소개해 보겠습니다.

9세 전후의 학생 약 100명을 그룹으로 나누어, 매일 3분×3회의 명상을 4개월 실시한 그룹과, 명상을 하지 않는 그룹의 산수 성적을 비교했습니다. 그 결과, 명상을 실시한 그룹 쪽이  15% 높은 점수를 얻었다고 합니다.

▶ 긍정적인 사고

명상으로 뇌가 릴랙스 모드가 되면, 불안이 줄어 긍정적인 사고를 할 수 있게 됩니다.

미국의 Kevin W.Chen 교수가 약 2,500명을 대상으로 조사한 결과, 명상 후 불안 수준이 감소한 결과를 볼 수 있었다고 합니다.

긍정적인 사고를 하게 되면, 적극적인 자세로 커뮤니케이션을 취하거나, 일을 할 수 있습니다.

명상하는 법 3가지

명상이라고 하면 왠지 어려울 것 같지만, 실제로는 어렵지 않습니다.

다음에서 일반적으로 유명한 명상하는 법 3가지를 설명하겠습니다. 처음에는 5분 정도부터 시작해서, 익숙해지면 서서히 시간을 늘려 갑시다.

▶ 사마타 명상

사마타는 ‘멈춤, 그침’을 의미합니다. 사마타 명상의 목적은 마음을 진정시키는 것입니다.

요즘은 불멍이라고도 하는, 모닥불이나 촛불의 불꽃을 응시하면서 릴랙스해본 경험이 있는 사람도 많을 것입니다. 그와 비슷한 방법으로 실시하는 것이 사마타 명상입니다.

【명상하는 법】

  • 특정한 것(호흡이나 촛불의 불꽃 등)에 집중한다
  • 대상으로부터 주의를 빼앗기지 않고, 관찰을 계속한다
  • 주의가 벗어나면, 다시 집중해서 주의를 한다.

▶ 위파사나 명상

위파사나는 ‘잘 본다’라는 의미를 가지고, ‘깨달음’에 중점을 두고 있습니다. 위파사나 명상에는 다양한 방법이 있지만, 가장 알기 쉬운 것은 ‘호흡 명상’입니다.

【명상하는 법】

  • 릴랙스할 수 있는 상태를 만든다(앉아도 되고, 누워도 됨)
  • 호흡(가능하면 복식 호흡)을 하며, 숨이 들고 남을 관찰한다
  • ‘숨을 들이마시고, 그 공기가 폐를 가로질러, 몸을 둘러싸고, 다시 입으로부터 나간다’라는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.

▶ 마인드풀니스 명상

마인드풀니스 명상은 ‘지금에 집중하고, 지금의 자신을 받아들이는’ 명상으로 일반적으로 널리 보급되어 있습니다. 미국의 기업에서도 행해지고 있는 것이, 이 명상법입니다. 위파사나 명상과 비슷하지만, 마인드풀니스 명상이 종교적 요소가 적은 것이 특징입니다.

【명상하는 법】

  • 의자나 바닥에, 척추를 늘리듯이 앉는다
  • 어깨의 힘을 빼고, 편안하고 자연스러운 페이스로 호흡하고, 호흡에 의식을 돌린다

명상하는 타이밍

▶ 아침 명상

아침 명상은 ‘감각과 머릿속을 깨끗하게 하고, 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다’라는 효과가 있습니다.

이미지로 치면, 정에서 동으로 향합니다. 수면 상태의 정신을, 각성 상태로 부드럽게 이행시켜 줍니다.

아침에는 특히 위파사나 명상을 추천합니다. 아침에 시간을 내기 힘들다면, 단 5분이라도 좋으니 한번 시작해 보세요. 머리가 개운한 상태로 하루를 시작할 수 있습니다.

▶ 취침 전 명상

밤에 하는 명상은 ‘그날에 느낀 것들을 정리하고, 릴랙스 모드로 들어간다’라는 효과를 얻을 수 있습니다. 아침 명상과는 반대로 동에서 정으로 향하는 이미지입니다.

밤의 명상에는, 누워서 실시하는 마인드풀니스 명상이 추천입니다. 누워 있으면 릴랙스하기 쉽고, 명상 후에 그대로 잠을 잘 수 있습니다.

잠이 안 오는 밤이라도, 명상을 하면 신기하게도 잠들어 버립니다.

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