면역력 높이는 방법 및 음식

면역력 높이는 방법 및 음식.

다양한 질병과 바이러스가 유행하는 요즘. 가능하면 스스로 면역력을 높이고, 매일 건강하게 있고 싶습니다.

아래 글에서  면역력을 높이는 음식을 중심으로 어떻게 하면 면역력이 높아지는지 알아보겠습니다.

면역력이란?

면역이란, 한마디로 말하면 체내에서 발생한 나쁜 세포나, 밖으로부터 침입해 온 세균 · 바이러스 등을 항상 감시하고 격퇴하는 신체의 자기방어 시스템입니다.

우리의 면역을 담당하는 세포로 유명한 것이 백혈구입니다. 실은 면역 세포는 이 백혈구의 동료들로, 대식세포나 T 세포로서 신체의 곳곳을 순찰하고, 우리의 신체를 바이러스나 세균으로부터 지키고 있는 것입니다.

이 면역 체계는 15세까지 완성된다고 합니다. 20세를 넘으면 면역력은 점차 떨어지기 때문에, 20세 이후에는 특히 면역력을 높이도록 의식할 필요가 있습니다.

면역력 떨어지기 쉬운 사람

▶ 유아

면역력이 낮은 사람의 전형으로 먼저 유아를 들 수 있습니다.

신생아는 엄마에게 받은 항체 등으로 지켜지고 있지만, 그 효력이 끊어지면, 자신의 면역에 의지할 수밖에 없습니다.

그러나, 면역력은 성장과 함께 다양한 바이러스나 세균 등에 노출되면서 획득할 필요가 있기 때문에, 그 획득 단계에 있는 유아는 감염증에 걸리기 쉽습니다.

▶ 임산부

또한 임신 중에도 몸이 태아를 ‘이물’로 파악하여 공격하지 않도록, 면역 기능을 억제하는 메커니즘이 작동하여 면역력이 내려갑니다.

▶ 그 외

이 밖에, 면역세포를 만드는 힘이 약해진 고령자나, 자율신경의 균형이 흐트러지기 쉬운 강한 스트레스를 받는 사람, 불규칙한 생활을 하고 있는 사람, 편식을 하는 사람도 면역이 저하하기 쉽다고 합니다.

또 의외일지도 모르지만, 격렬한 운동을 하고 있는 운동선수도 면역력은 떨어지기 쉽기 때문에, 일반인보다 식사나 생활에 주의하는 것이 좋습니다.

면역력이 떨어지면?

면역력이 떨어지면, 체내에 들어오는 바이러스나 세균에 대한 저항력이 약해져, 감염증을 반복하거나, 증상이 길어지거나, 건강한 때에는 감염되기 어려운 바이러스나 세균에도 감염되기 쉬워집니다.

또한, 질병까지는 아니지만 면역력의 저하와 함께 다음과 같은 증상도 나타나기 쉽습니다.

  • 피부가 거칠다
  • 꽃가루 알레르기 · 아토피와 같은 알레르기 증상이 발생하기 쉽다
  • 피로하기 쉬워진다
  • 설사를 하기 쉬워진다

특히 체외와 접하는 목이나 피부 등은 증상이 나타나기 쉽다고 알려져 있습니다.

면역력 높이는 방법

▶ 장내 환경을 정돈

사실 장내에는, 면역세포의 6~70%가 집중되어 있다고 합니다.

소장과 대장을 합쳐서, 테니스 코트 1.5면 분(약 300 제곱미터)의 표면적을 자랑하는 장내에서는, 500종류 이상, 약 100조 개의 장내 세균이 서식하고 있다고 알려져 있어, 장내 플로라를 형성하고 있습니다.

※ 장내 플로라 : 장내 세균의 밸런스. 건강의 척도

장내는 건강하면, 유익균 20%, 기회주의적균(유해균이 증가하면 나쁜 방향으로 작용하나 장내 환경이 좋으면 가만있음)이 70%, 유해균이 10%로 구성되어 있고, 이렇게 유익균이 우위로 유지되고 있으면, 면역 세포가 활성화되어, 면역력이 높아진다고 합니다.

그러나 이 장내 세균은, 매일의 식사 등이 요인으로 간단하게 유해균 우위로도 바뀌어 버리기 때문에, 의식하고 유해균이 우위가 되는 음식을 섭취할 필요가 있습니다.

▶ 신진대사 증진

면역 세포들도, 매일 신진대사를 반복하여 새롭게 바뀌고 있습니다.

새로운 세포를 만들어 그 공급을 원활하게 하기 위해서는, 신체 전체의 대사가 원활한 것이 중요합니다.

가볍게 땀을 흘리는 정도의 적당한 운동이나, 욕조에 몸을 담가 따뜻하게 하면 혈액과 림프의 흐름이 좋아져, 면역 세포의 기능 향상에 효과가 있다고 합니다.

▶ 자율 신경 ON, OFF

자율신경은, 교감신경과 부교감신경의 2계통에 의해 조절되고 있어, 스스로는 컨트롤이 되지 않는 것입니다.

그러나, 예를 들면 긴장 상태(교감 신경 우위)가 계속 계속되고 있거나, 게으른 생활만 보내고 있어도(부교감 신경 우위),  2개의 밸런스가 무너져 버려, 면역 세포의 능력이 떨어진다고 알려져 있습니다.

매일 정해진 시간에 일어나고, 집중할 때와 릴랙스할 때를 잘 나누는 것이 면역력을 높이는데도 중요합니다.

면역력 높이는 음식

▶ 발효식품

적극적으로 섭취하면 좋은 것이, 장내의 유익균을 우위로 하는 기능이 있는 발효 식품입니다.

구체적으로 말하면, 낫또, 요거트, 김치, 된장 등이 있습니다.

이러한 발효 식품 중에는 많은 유산균이 포함되어 있는데, 이 유산균은 장내에서 유익균을 구성하는 대표적인 균 중 하나입니다.

▶ 발효식품의 효과를 높이는 음식

유산균은, 수용성 식이섬유나 올리고당 등과 함께 섭취함으로써 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.

수용성 식이섬유가 많이 포함되는 음식은 다음과 같습니다.

  • 미역
  • 곤약
  • 우엉
  • 고구마
  • 오쿠라 등

올리고당이 많이 포함되는 음식은 다음과 같습니다.

  • 우유
  • 우엉
  • 아스파라거스
  • 양파
  • 옥수수
  • 바나나
  • 꿀 등

올리고당은 유산균뿐만 아니라, 장내 비피더스균의 먹이로도 작용하는 것 외에, 충치를 예방하거나 미네랄의 흡수를 촉진하는 등 다양한 효과 효능이 밝혀지고 있습니다.

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