승모근 없애는 운동을 소개해드립니다. 승모근이 긴장하면, 어깨 결림의 원인이 되는 등 컨디션이 안 좋아지게 됩니다. 평소에 승모근 없애는 운동을 꾸준히 하는 습관을 들여서, 승모근의 긴장을 풀어주도록 합시다.
승모근이란?
승모근은 광배근이나 척추기립근 등과 함께, 인간의 등 부분을 형성하는 근육입니다.
목에서 견갑골, 등의 중앙 부분까지 이어진 근육으로, 견갑골의 움직임에 영향을 주고 있습니다. 승모근은, 일상생활에서도 사용 빈도가 많은 근육이기 때문에, 모르는 사이에 피로가 쌓여가는 근육입니다. 피로가 쌓여서 긴장한 승모근 없애는 운동으로 승모근을 제대로 풀어주도록 합시다.
딱딱한 승모근을 풀어주는 운동
▶ 승모근 없애는 운동 : 승모근 상부 스트레칭1
승모근 상부에서 목 근육까지 늘릴 수 있는 스트레칭입니다. 집에서는 물론 사무실에서도 무리 없이 할 수 있는 유연체조이기 때문에, 이 기회에 올바른 방법을 마스터해 둡시다.
■ 올바른 운동 방법
- 의자 앞쪽에 앉는다
- 의자에 앉을 때 등을 쭉 펴고 실시한다
- 오른손을 허리 뒤로 돌려 의자의 가장자리를 잡는다
- 왼손을 머리 꼭대기를 통해 오른쪽 귀에 고정
- 천천히 왼쪽 대각선 앞으로 머리를 당긴다
- 승모근 상부의 자극을 느끼면서 20초 유지한다
- 천천히 제자리로 돌아와서, 반대쪽도 마찬가지로 실시
■ 운동 시 주의 사항
- 호흡은 멈추지 않고 평소대로 할 것
- 뒤쪽으로 돌린 손 쪽의 어깨를 올리지 않는다
- 통증이 느낄 정도까지 머리를 당기지 않기
- 20초간 릴랙스하면서 실시
- 등은 굽히지 않고 똑바로 할 것
▶ 승모근 없애는 운동 : 승모근 상부 스트레칭2
승모근 상부 스트레칭 2는 위의 승모근 상부 스트레칭 1에서는 늘려주지 못했던 목 뒤쪽의 근육을 늘릴 수 있는 운동입니다.
■ 올바른 운동 방법
- 의자에 똑바로 앉는다
- 의자에 앉을 때, 등은 굽히지 않고 똑바로 쭉 늘린다
- 팔을 가슴 앞쪽으로 모으고 그대로 뒤통수를 손으로 잡는다
- 천천히 앞으로 내려간다
- 목뒤와 승모근 상부의 근육이 늘어가고 있는 것을 느끼면서 20초 유지
- 천천히 돌아와서 한 번 더 같은 동작을 실시
이 운동은 20초 2회로 실시하되, 시간이 없다면 30초 1회로 실시하도록 합시다.
■ 운동 시 주의 사항
- 호흡은 멈추지 않고 안정되게 실시
- 허리를 너무 둥글게 말지 않기
- 다리를 꼬거나 하지 않고, 똑바로 바닥에 붙인다
- 20초를 세면서 실시
이 운동의 중요한 포인트는 허리를 너무 둥글게 말지 않는 것입니다. 머리를 앞으로 당겨서 내리다 보면, 나도 모르게 허리가 말려 버리는 경향이 있는데, 익숙해질 때까지 의식적으로 허리를 펴도록 합시다.
▶ 승모근 없애는 운동 : 승모근 중부 스트레칭1
승모근 중부의 근육뿐만 아니라, 허벅지 뒷면(햄스트링)과 대둔근 등 하체 근육도 동시에 늘리는 스트레칭입니다. 서서 하는 유연체조이기 때문에, 밖에 있을 때에도 쉽게 할 수 있습니다.
■ 올바른 운동 방법
- 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌린다
- 이때 발끝은 똑바로 앞을 향한다
- 양손을 뒤로 돌려 손을 잡는다
- 팔꿈치를 펴고 양 어깨를 닫는다
- 그 상태에서, 허리부터 천천히 앞으로 내려간다
- 이때 고개는 숙인다
- 한계까지 내려간 위치에서 20초 유지한다
- 천천히 원래대로 돌아와서 다시 한번 실시한다
■ 운동 시 주의 사항
- 호흡을 안정시킨 상태에서 실시
- 아프지 않을때까지만 몸을 낮춘다
- 등은 굽히지 않고, 허리부터 접는다
- 익숙해지면 몸을 숙인 상태에서 양손을 좌우로 흔들기
- 몸은 갑자기 일으키지 않는다
승모근 중부 스트레칭 1에서 중요한 포인트는, 등을 굽히지 않고 허리부터 접는 이미지로 앞으로 숙이는 것입니다. 등이 구부러진 상태에서는 승모근 중부를 효율적으로 늘릴 수 없습니다. 효과적으로 근육을 늘리기 위해서는, 등을 편 채로 실시합시다.
▶ 승모근 없애는 운동 : 승모근 중부 스트레칭2
승모근 중부 스트레칭 2는, 승모근 중부에서 어깨 관절 근육 등 상지의 근육을 균형 있게 늘릴 수 있는 스트레칭이므로, 근육 운동 전이나 운동 후등 다양한 상황에서 사용할 수 있는 유연체조입니다.
■ 올바른 운동 방법
- 요가 매트 나 침대 등에 양반다리를 하고 앉는다
- 양손을 양 어깨의 평행선상까지 올린다
- 그 상태에서 양손을 똑바로 앞으로 내밀면서, 등을 조금씩 말아 간다
- 이때 어깨로부터 손을 늘리듯이 움직인다
- 통증이 없는 범위까지 늘리고, 10초 유지한다
- 천천히 몸을 일으켜 양손을 뒤로 돌려 손을 잡고, 견갑골을 모은다(이 때도 10초 유지)
- 원래대로 돌아가서 다시 한번 실시
앞뒤 10초씩 2회 실시. 시간이 없다면 15초씩 1회 실시합니다.
■ 운동 시 주의 사항
- 호흡을 안정시킨 상태에서 실시
- 견갑골을 열듯이 손을 늘린다
- 손뿐만 아니라, 어깨부터 확실히 늘린다
- 고통을 참고 실시하지 않는다
- 릴랙스한 상태에서 실시
▶ 승모근 없애는 운동 : 승모근 하부 스트레칭1
평소 스트레칭을 전혀 하지 않는 분에게 추천하는 스트레칭입니다. 수건만 있으면 할 수 있는 유연성 운동이기 때문에 어디서나 부담 없이 할 수 있습니다.
■ 올바른 운동 방법
- 의자 앞쪽에 앉거나, 양다리를 가볍게 벌리고 똑바로 선다
- 이때, 등은 확실하게 늘려준다
- 수건을 오른손으로 잡고, 머리 뒤로 돌린 후, 왼손을 허리 뒤로 돌려서 수건을 잡는다
- 한계 위치까지 손의 간격을 좁힌다
- 스트레칭되고 있다는 것이 느껴지면 20초 유지
- 수건에서 손을 떼고 긴장을 푼다
- 반대 손도 실시
■ 운동 시 주의 사항
- 호흡을 안정시킨 상태에서 실시
- 수건은 약간 긴 것을 사용
- 통증이 없는 범위에서 손을 좁힌다
- 등은 굽히지 않고 늘린다
- 익숙해지면, 팔꿈치를 몸 중앙 쪽으로 모은다
승모근 하부 스트레칭 1에서 효과를 높이는 요령은, 약간 긴 수건을 사용하는 것. 짧은 수건으로도 문제없지만, 몸이 딱딱한 사람은 서서히 익혀 나갈 필요가 있기 때문에, 처음에는 긴 수건을 사용하는 것을 권장합니다.
▶ 승모근 없애는 운동 : 승모근 하부 스트레칭2
승모근 하부에서 척추기립근까지 폭넓게 늘릴 수 있는 스트레칭입니다. 다소 난이도가 높은 유연체조이므로, 요가 매트나 침대 같은 부드러운 소재 위에서 실시할 것을 추천합니다.
■ 올바른 운동 방법
- 요가 매트 등을 깔고, 엎드린 형태를 취한다
- 이때 양손의 폭은 어깨보다 넓게 한다
- 오른손을 왼손과 왼발 사이를 통하게 해서, 상체를 천천히 숙인다
- 오른쪽 어깨와 오른쪽 귀를 바닥에 붙인 상태에서 20초 유지
- 이때 하체는 고정시킨다
- 천천히 제자리로 돌아오고 왼손도 마찬가지로 실시
■ 운동 시 주의 사항
- 호흡을 안정시킨 상태에서 실시
- 무리하게 숙이지 않는다
- 허리 아래는 움직이지 않는다
- 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 실시
정리하면서
승모근은, 상체 중에서도 다양한 관절에 영향을 미치는 중요한 근육입니다. 제대로 매일 관리하여, 최상의 성능을 발휘할 수 있도록 해둡시다.
위에서 소개한 승모근 없애는 운동을 매일 하나만이라도 실시해 보세요. 매일 계속하면 좋은 변화가 나타나는 것을 느낄 수 있을 것입니다.