팔뚝살 빼는 운동에 대해 소개하겠습니다.
민소매나 반팔 상의를 입게 되는 계절이 오게 되면, 특히 팔뚝살이 신경 쓰입니다. 아래 글에서 탄력 있는 팔뚝살을 만드는 운동 몇 가지를 알아보겠습니다.
팔뚝살이 출렁거리는 이유는?
출렁거리는 팔뚝살의 주요 원인은 나쁜 자세에 있습니다.
상완삼두근이라는 근육이 사용되고 있지 않으면 팔뚝살은 출렁거리게 되는데, 그냥 평범하게 생활하고 있는 것만으로는 상완삼두근은 사용되지 않습니다. 게다가 자세가 나쁘면, 상완삼두근이 더욱 사용되기 어려운 상태가 되어 버립니다.
또한, 신체의 혈액 순환이 나쁜 사람은 노폐물이 쌓이기 때문에, 지방도 붙기 쉬워집니다. 의식하지 않으면 움직이는 일이 적은 팔뚝에는, 지방은 점점 붙을 수밖에 없습니다.
자세를 바로 하는 것은 팔뚝을 굵게 하지 않기 위한 최소한의 것으로, 팔뚝살을 빼려고 한다면 거기서부터 상완삼두근을 사용하는 운동이 필요합니다.
팔뚝살 빼는 운동으로 팔굽혀펴기는 좋은가?
팔뚝살을 단련하려고 생각하면, 팔굽혀펴기를 상상하는 사람이 많지 않을까요?
팔굽혀펴기는 상완이두근의 운동으로, 출렁거리는 팔뚝살을 제거하기 위한 상완삼두근의 운동으로는 추천하지 않습니다. 팔굽혀펴기라면, 알통을 만드는 근육운동이 되어 버립니다.
출렁거리는 팔뚝살을 제거하기 위해서는, 상완삼두근과 그 주위의 근육을 단련하거나 풀어줄 필요가 있습니다.
팔뚝살 빼는 운동
팔뚝살 빼기를 원한다면 마사지 -> 근육운동 -> 스트레칭의 순으로 실시하는 것이 좋습니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 마사지
팔뚝 전체를 잡고 비트는 움직임이나, 문질러서 풀어주는 등 우선 마사지를 해줍니다. 팔뚝에서 겨드랑이를 향해 노폐물을 흘리는 이미지로 마사지하면 좋습니다. 마사지 도구를 사용해서 문질러 풀어주는 것을 추천합니다.
또한, 팔로 이어지는 림프의 흐름이 막혀있으면 노폐물이 모이기 쉬워지므로, 쇄골 밑이나 겨드랑이 밑의 림프를 흐르도록, 주먹을 쥐고 마사지해 주면 좋습니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 근육운동
집에서 쉽게 할 수 있는 팔뚝에 효과가 있는 근육운동은 ‘반대로 팔굽혀펴기’입니다. 보통 팔굽혀펴기라고 하면, 상완이두근을 단련하게 되어 버리지만, 이 자세는 반대이기 때문에 상완삼두근을 단련할 수 있습니다.
의자 앞에서 등을 돌리고 정좌 또는 섭니다. 의자를 양손으로 누르고, 상완삼두근을 사용하고 있음을 느끼면서 팔을 천천히 구부리고 펴기를 10회 반복합니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 스트레칭
근육운동을 해서 몸이 따뜻해졌다면, 다음으로 스트레칭을 실시합니다. 평소 사용하지 않는 부분은, 근육운동으로 혈액이 돌게 하고 나서 스트레칭을 실시하는 것이 몸에 부담이 적습니다.
먼저 어깨를 앞에서 뒤로 돌릴 때, 늑골을 열고 견갑골을 중심으로 모이도록 돌립니다. 견갑골 주위와 겨드랑이의 근육을 의식하면서 천천히 돌립시다. 한 번에 10회 정도 돌리면 꽤 근육을 사용하고 있다고 실감할 수 있을 것입니다.
간단한 도구를 사용한 팔뚝살 빼는 운동
수건과 페트병을 사용하면 집에서도 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 이러한 도구를 사용하면, 운동 강도의 조정이 쉬워지므로 추천합니다. 이때도, 팔뚝의 근육을 사용하고 있다고 의식하는 것이 중요합니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 수건을 이용한 운동
① 수건을 뒤에서 잡고 상하좌우로 움직임
가로로 긴 수건을 준비합니다. 등 뒤에서 수건 양 끝을 잡고 뒤로 늘립니다. 팔을 위아래로 움직이거나, 양손을 가까이하거나 멀리하기를 반복합니다. 이런 어깨의 움직임으로 삼각근 후부가 단련됩니다.
② 수건을 앞에서 올리기
얼굴 수건의 양 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다. 수건을 잡은 채로 팔을 올렸다 내렸다 반복합니다. 올릴 때는 귀보다도 뒤쪽까지 팔을 올리는 것이 중요합니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 페트병을 이용한 운동
① 머리 뒤쪽에서 페트병 올리고 내리기
머리 뒤에서 양손으로 페트병을 잡습니다. 페트병을 천천히 올리고 내리고를 반복합니다. 물의 양으로 운동 강도를 바꿀 수 있기 때문에 여유 있는 사람은 물의 양을 늘려봅시다. 아령이 있는 사람은 아령으로 해도 좋습니다.
② 페트병으로 혼자 줄다리기
한 손으로 페트병 뚜껑 쪽을 잡고, 등 쪽으로 가지고 갑니다. 다른 손으로 허리 아래쪽에서 페트병의 바닥을 잡습니다. 아래의 손을 당기는 것으로 위의 팔뚝이 늘어납니다. 반대쪽도 마찬가지 동작을 반복합니다. 페트병은 위에서 사용한 수건으로 바꿀 수도 있습니다.
누워서 하는 팔뚝살 빼는 운동
이번에는 기상 시와 취침 전에 쉽게 할 수 있는 누워서 하는 팔뚝살 빼는 운동을 소개합니다. 누워서 하는 편이, 골반의 위치가 정확하게 고정되거나, 신체의 다른 부분에 부담이 덜 간다는 장점이 있습니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 옆으로 누워서 페트병 올리기
위에서 소개한 페트병을 머리 뒤로 올리고 내리고 하는 것을 옆으로 누워서 해도 좋습니다. 페트병에 걸리는 중력이 늘어나므로, 서서 하는 것보다 운동 강도가 셉니다.
▶ 팔뚝살 빼는 운동 : 엎으려 누워서 새와 같이 팔을 파닥거림
엎드려 누운 뒤, 팔을 등과 수직으로 올립니다. 양팔로 양쪽의 견갑골을 끌어당겼다 돌렸다를 반복한다. 상완삼두근 근처에 효과가 있는 것을 느끼면서 천천히 하는 것이 포인트입니다.
정리하면서
이상의 내용들을 정리해보겠습니다.
- 팔뚝이 굵어지는 주요 원인은 자세의 나쁨
- 팔뚝은 의식해서 운동하지 않으면 가늘어지지 않음
- 팔운동의 정석인 ‘팔굽혀펴기’는 알통이 되는 근육은 생기지만, 날씬한 팔뚝을 만들기 위해서는 상완삼두근을 단련할 필요가 있음
- 마사지로 풀고 → 팔뚝살 빼는 운동을 하고 → 팔뚝 주위의 스트레칭의 순서로 실시하면 효과적
- 집에 있는 수건이나 페트병을 사용하여 쉽게 운동할 수 있음
- 누워서 하는 운동은 강도 조정이 쉽기 때문에 추천
날씬한 팔뚝살을 원하신다면, 위에서 소개한 팔뚝살 빼는 운동을 꾸준히 해봅시다.