어깨 넓어지는 운동 얼마나 아시나요? 헬스장에 가서 운동을 해야 어깨가 넓어진다고 생각하는 분들도 계실지 모르지만, 아래 글에서 집에서도 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동을 소개하겠습니다.
어깨 넓어지는 운동의 장점
어깨 넓어지는 운동을 하면 다음과 같은 좋은 효과가 있습니다.
▶ 기초대사가 올라가서 살 빠지기 쉬운 체질이 됨
어깨 근육(삼각근)은 근육 중에서도 꽤 큰 근육입니다. 즉, 단련할수록 커지기 쉽고, 기초 대사를 높이기 쉬워집니다. 기초 대사가 올라가면, 아무것도 하지 않아도 소비 칼로리가 증가하므로, 자연스럽게 살 빠지기 쉬운 몸이 되어서 불필요한 지방을 줄일 수 있습니다.
지방이 없어지면, 단련한 근육이 더욱 눈에 띄게 나타나므로, 동기부여도 됩니다. 물론 삼각근만을 단련하면 균형이 나쁘기 때문에, 신체의 균형을 생각해서 전체 근육을 단련하는 것도 필요합니다.
▶ 팔 주위의 근육 운동의 효과가 높아짐
삼각근은 팔과 상체를 연결하는 근육이기도 합니다. 또한, 삼각근은 팔의 근육과 밀접한 관계로, 팔과 연동해서 움직이는 일이 많습니다.
어깨의 근육이 발달하면, 자연스럽게 팔의 근육도 굵어지고, 팔 주위의 근육 운동의 효과가 높아집니다. 다만, 삼각근은 정면, 중앙, 후방의 세 부위가 있어서, 부위별로 균형 있게 단련하지 않으면 팔 근육도 불균형하게 되어 버립니다.
매일 거울로 자신의 몸을 체크해서, 균형 잡힌 운동을 실시하도록 하는 것이 좋습니다. 또한, 혹시 불균형하게 되어 버리면, 팔 자체를 단련하는 훈련으로 보정하도록 합시다.
▶ 양복에 어울리는 체형
삼각근을 단련하면, 어깨 전체가 올라가고, 어깨폭이 넓어집니다. 어깨가 넓어지면, 허리와의 균형에 따라 다르기는 하지만, 역삼각형의 남자다운 보디라인이 생깁니다.
역삼각형의 신체는, 물론 그것만으로 충분한 장점이지만, 뭐니 뭐니 해도 양복이 어울린다는 것이 큰 포인트입니다. 정장은, 남자다운 역삼각형의 체형에 맞춤으로써 품위 있는 분위기를 연출할 수 있습니다.
자연스럽게 몸에 맞는 정장은, 사람들에게 좋은 인상을 주는 경향이 있습니다.
▶ 어깨 관절의 부상 방지
삼각근은, 팔을 움직일 때 필수적인 어깨 관절의 움직임을 지원하는 메인 근육입니다.
어깨 관절은, 상완골과 견갑골로 구성되어 있으며, 관절에 비해 접촉이 얕고 불안정하기 때문에, 연골 조직이나 많은 근육과 인대에 의해서 유지되고 있습니다.
이 어깨 관절을 지탱하고 있는 삼각근을 단련함으로써, 어깨 관절을 지탱하는 힘이 강해져, 어깨 관절의 부상을 막을 수 있게 됩니다.
▶ 어깨 결림 해소
어깨 넓어지는 운동을 하면, 위에서 설명한 효과 이외에도 어깨 결림을 해소해 주기도 합니다.
삼각근을 단련하면 정상적인 혈액 순환을 촉진시켜주기 때문에, 어깨 결림이 잘 생기지 않는 신체가 될 수 있습니다. 말 그대로, 어깨 넓어지는 운동은 일석이조의 유익한 근육 운동입니다. 어깨 결림이 심한 사람은, 삼각근 단련으로 고통에서 해방되는 것을 목표도 해도 좋겠습니다.
집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동
아령이나 바벨, 케틀벨 등을 사용하지 않고, 집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동을 소개합니다.
▶ 어깨 넓어지는 운동 : 파이크 프레스
■ 파이프 프레스 하는 법
- 무릎은 바닥에 붙이지 않고, 양발과 양손으로 몸을 지탱
- 엉덩이를 높이 밀어 올리도록 발과 손의 폭을 좁힘
- 그 상태에서 몸을 비스듬히 앞으로 숙임(팔굽혀 펴기 하듯)
- 이마가 바닥에 닿지 않을 정도까지 낮추고 천천히 돌아옴
- 이 동작을 10 회 반복
- 1분 휴식
- 나머지 2 세트 실시
- 종료
■ 파이프 프레스 주의 사항
- 등은 굽히지 않음
- 호흡을 안정시키고, 천천히 할 것
- 팔꿈치를 밖으로 벌어지지 않게 할 것
- 엉덩이에서 얼굴까지는 일직선
▶ 어깨 넓어지는 운동 : 내로우 푸시업
내로우 푸시업은, 팔뚝의 삼두근과 함께 삼각근도 동시에 단련할 수 있는 운동입니다. 일반적인 푸시업보다 난이도는 높지만, 삼각근과 삼두근을 강하게 자극할 수 있는 것이 매력 포인트입니다.
■ 내로우 푸시업 하는 법
- 다리를 어깨너비로 벌림
- 일단 보통의 푸시업 모양을 취함
- 양손의 검지와 엄지손가락으로 삼각형을 만듦
- 이 상태에서 조금만 손의 폭을 넓힘
- 발가락에서 목 근육까지 일직선으로 쭉 폄
- 삼두근의 긴장을 느끼면서 천천히 내려감
- 팔꿈치를 펴면서 지면을 미는 이미지로 천천히 몸을 올림
내로우 푸시업의 기준은 15~20회를 3세트로 합니다. 각 세트의 휴식 시간은 2분간으로 합니다.
■ 내로우 푸시업 주의 사항
- 푸시업 바는 사용하지 않음
- 체내에 산소가 공급될 수 있도록 숨을 내쉬면서 내려감
- 근육을 자극하기 위해 반동은 사용하지 않음
- 효율적으로 근육을 키우기 위해 손과 손의 간격은 어깨너비보다 좁게
- 폼이 무너지지 않도록 얼굴은 똑바로 앞을 향함
▶ 어깨 넓어지는 운동 : 턱걸이
집에 턱걸이가 있는 분들은 이 운동도 추천합니다. 기본적으로 턱걸이가 가능한 사람들에게 추천하는 운동입니다.
■ 턱걸이하는 법
- 손바닥을 몸의 진행 방향으로 해서 그립을 쥠
- 그립은 어깨너비보다 넓게 잡기
- 가슴을 바에 접근시킨다는 이미지로 몸을 띄움
- 이때 겨드랑이는 조이도록 함
- 천천히 내려감
- 이 동작을 10회 반복
- 30초 휴식
- 나머지 2세트 실시
- 종료
■ 턱걸이 주의 사항
- 어깨 주위를 의식하며 운동할 것
- 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고, 내려가면서 공기를 들이 마심
- 손목은 돌리지 않음
- 가볍게 가슴을 편 상태를 유지
- 턱걸이를 제대로 할 수 있는 상태에서 시작할 것
정리하면서
어깨 넓어지는 운동을 하면서 삼각근을 단련할 때 가장 무서운 것이 어깨 통증입니다. 어깨 주변에는, 근육 외에도 신경도 통하고 있으며, 한 번 부상당하면 습관성이 되어 버릴 수도 있습니다.
단련을 잘못하거나, 근육통이 생길 때까지 하면, 사용할 일이 많은 근육이므로, 일상생활에 지장이 생길 가능성도 있습니다. 무리한 운동은 피하도록 합시다.
또한 삼각근에 통증을 느끼면 근육통이라고 생각하고 방치하지 말고, 2 ~ 3일이 지나도 통증이 계속되면 병원에 가는 것을 추천합니다.
근육통이나 오십견이라고 생각했다가, 뜻밖의 악화를 초래할 수도 있습니다. 특히, 어깨가 움직일 수 없게 되면, 팔의 가동 범위도 상당히 좁아져 버릴 위험이 있으므로, 삼각근의 통증에는 주의를 하면서 운동을 합시다.