크레아틴 복용법 효능 부작용 총정리.
크레아틴(creatine)은 아미노산의 일종으로 에너지를 생산할 때 필요한 물질입니다. 크레아틴의 98%는 근육, 1.5%는 신경계에 분포합니다.
크레아틴의 효능과 부작용, 효과적인 복용법 등을 소개하겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴의 재료가 되는 것은, 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 아미노산입니다. 신장에서 글리신과 아르기닌으로부터 크레아틴의 기초가 되는 물질이 만들어지고, 간에서 메티오닌도 더해져서 크레아틴이 합성됩니다.
간에서 근육으로 운반된 크레아틴은, 에너지원을 사용하여 약 50%가 크레아틴 인산이라는 물질로 바뀝니다. 에너지를 모아둔 크레아틴 인산은, 가지고 있는 인산을 내놓아 에너지를 생산하는 구조입니다.
크레아틴은 말하자면 에너지를 모으는 그릇과 같은 역할을 하는 물질입니다. 식품으로부터 섭취하는 것도 가능한데, 육류, 생선, 유제품에 많이 포함되어 있고, 보충제로서 정제한 것도 유통하고 있습니다.
크레아틴 효능
▶ 운동 능력 향상
크레아틴의 효과 중 하나는 운동 능력 향상입니다.
일상적으로 운동을 하고 있는 운동선수에 대해, 8주간 크레아틴을 섭취하는 실험을 했는데, 고강도 운동의 퍼포먼스가 향상되었다는 연구 보고가 있습니다. 고강도 운동이란 단거리 달리기 등의 운동입니다.
다만, 지구력의 향상에 크레아틴은 관여하지 않는다고 알려져 있습니다.
▶ 근육량 증가
크레아틴의 섭취는, 운동과 함께 행함으로써 근육량을 증가시키는 효과를 가지고 있습니다.
67~80세의 고령자에 대해, 근력 운동과 크레아틴 보충제의 섭취를 동시에 행했는데, 근력을 높였다고 하는 보고도 있습니다.
조깅이나 헬스장에서의 운동 등, 운동과 함께 하는 것으로 크레아틴에 의한 근육량의 증가 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
▶ 육체적, 정신적 피로 경감
크레아틴에는, 근육 피로를 회복시키는 효과가 있습니다.
원래 근육의 피로는, 근육에 축적되어 있는 당이 감소하는 것으로 일어나는 구조입니다. 그래서 에너지 생산에 필요한 크레아틴을 보충함으로써, 근육 피로를 경감하는 효과가 있습니다.
또한 크레아틴을 경구 섭취함으로써, 정신면에서의 피로 해소에도 도움이 됩니다.
크레아틴은 소량이지만 뇌신경에도 분포하는 물질입니다. 스트레스와 뇌 기능의 항진 등, 소비된 크레아틴을 보충하면 정신적인 피로가 회복될 것으로 여겨지고 있습니다.
▶ 수면 부족 시의 퍼포먼스 유지
크레아틴은, 수면 부족 시의 퍼포먼스의 향상 효과를 가지고 있다는 실험 보고가 있습니다.
수면 부족 상태에서 크레아틴을 섭취한 그룹과 섭취하지 않는 그룹에 있어서, 스포츠에서의 퍼포먼스를 비교한 실험입니다. 이 실험에서는, 같은 양의 카페인보다 크레아틴이 퍼포먼스에 큰 영향을 미쳤다고 보고하고 있습니다.
크레아틴 부작용
식품에 함유된 크레아틴을 과잉 섭취할 위험은 낮지만, 보충제로 섭취하는 경우는 과잉 섭취에 주의합시다. 크레아틴을 과다 복용하면 발생하는 증상은 다음과 같습니다.
- 신장 기능 장애
- 체중 증가
- 탈수 증상
- 설사
크레아틴은 크레아티닌이라고 불리는 대사산물로 바뀌어, 신장에서 소변으로 배설되는 구조입니다. 크레아틴을 과잉 섭취하면 처리하는 신장에 부하가 걸려, 신장 기능 장애의 위험을 높입니다.
또한, 크레아틴에는 혈관의 수분을 근육으로 이동시키는 작용이 있기 때문에, 과잉 섭취로 탈수 증상을 일으킬 가능성도 있습니다.
붓기와 체중 증가와 같은 증상이 나타날 위험도 있으므로, 크레아틴 보충제는 섭취량을 지켜 섭취합시다.
크레아틴 복용법
▶ 식후나 운동 후 섭취
근육 증강이나 피로 해소 효과를 얻고 싶다면, 식후나 운동 후에 크레아틴을 많이 포함하는 식품이나 보충제를 섭취합시다.
운동으로 분해 촉진된 근육은, 운동 후 복구하기 시작합니다. 운동 후의 타이밍에 크레아틴을 섭취하면 근육에 흡수되기 쉬워서 근육량 증가에 효과적입니다.
또한, 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 크레아틴의 흡수율을 높이기 때문에 식후에 섭취하는 것도 좋을 것입니다. 식사에 의해 혈당이 오르고 인슐린이 분비되는 것은 식후 1~2시간 이내입니다. 따라서 크레아틴은 식사 직후에 섭취하면 효율적으로 체내에 섭취할 수 있습니다.
▶ 포도당과 함께 섭취
식후나 운동 후 이외에 크레아틴을 섭취한다면, 포도당이 많이 포함된 식품과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
포도당을 섭취하면 혈당치가 올라가 크레아틴의 흡수를 촉진하는 인슐린이 분비됩니다. 포도당은 탄수화물의 일종으로, 곡류, 감자, 고구마, 과일에 많이 함유되어 있습니다.