허리 강화 운동 5가지 소개.
사실 허리가 아플 때에는 운동으로 회복하기가 쉽지 않을 때가 많습니다. 가장 좋은 것은 미리 허리를 강화시켜놓는 것이 아닐까요?
다음에서 허리 강화 운동 5가지를 소개하겠습니다.
허리 통증 원인
▶ 허리는 몸에서 가장 부담이 걸리는 곳
척추의 허리에 해당하는 부분인 ‘요추’는 상반신의 무게를 지지하는 역할을 담당하고 있습니다.
상반신의 무게를 지지함으로 인해, 요추나 그 주위에 있는 근육, 신경과 같은 조직은, 다양한 동작이나 자세로 부담이 걸리기 쉬워, 이상을 일으켜 통증의 원인이 되기 쉽습니다.
▶ 허리 주위에는 다양한 장기가 있음
허리 주위에는 요추나 근육, 신경 이외에도, 요추끼리를 연결하는 관절이나 인대, 허리 앞에 있는 내장, 그리고 이러한 장기를 통하고 있는 혈관 등이 있습니다.
이들 중 어딘가에 이상이 발생하더라도, 요통이 증상으로 나타날 수 있습니다.
허리 강화에 근육 운동이 좋은 이유
근육 운동을 해서 몸통을 단련하면 왜 요통이 완화될까요? 이는 몸통의 근육이 자세의 개선과 요추의 지지에 도움이 되기 때문입니다.
몸통에는 크게 나누어 아우터 근육과 이너 근육이라고 불리는 2 종류의 근육이 있습니다.
▶ 아우터 근육
아우터 근육에는 일반적으로 복근이라고 불리는 복직근이나 내·외복사근이 있어, 큰 힘으로 몸통의 운동이나 고정에 강하게 작용합니다.
▶ 이너 근육
한편, 이너 근육에는 요추 근처에 복횡근, 다열근, 골반저근군이라고 불리는 근육이 있습니다.
이들 근육은 요추 연결을 강화하고, 올바른 위치에 유지시키면서 요추를 안정시킵니다.
이상과 같은 2종류의 근육의 작용에 의해 자세가 개선되는 것과 동시에, 요추를 지지해 안정시키는 것입니다.
결과적으로 요추나 허리 근육에 걸리는 부담을 경감할 수 있어 요통의 완화에 유효하다고 할 수 있습니다.
허리 강화 운동 주의점
허리 강화 운동 시에는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.
- 운동으로 인해 통증이 강해지는 경우는 즉시 중지합시다.
- 요통의 증상 이외에, 발열이나 발 저림, 체중 감소, 요실금이나 빈뇨 등의 증상이 나오는 경우는 심각한 질병이 숨어있을 가능성이 있기 때문에, 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.
- 가만히 있거나, 자고 있을 뿐인데도 통증이 있는 경우도, 무리를 하지 말고 진찰하도록 합시다.
위와 같은 상태에 해당되지 않는 경우에도, 근육 운동을 하는 것으로 허리 통증이 악화될지도 모른다고 불안해하는 분도 있을지도 모릅니다.
그러한 경우에는, 실시 종목이나 횟수를 줄이거나, 요추의 움직임이 적은 운동부터 선택하도록 합시다.
실시한 종목이나 회수로, 다음날 이후에 통증이 나오지 않는 경우는, 갑자기 무리를 하지 말고, 서서히 종목이나 회수를 늘려서, 운동을 가능한 한 계속할 수 있는 것이 중요합니다.
또한, 올바른 자세와 방법에 주의하여 운동하면 통증이 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.
허리 강화 운동 5가지
▶ 허리 강화 운동 1. 컬업
컬업은 복근을 단련하는 운동입니다.
- 천장을 보고 눕고, 무릎을 구부린다
- 양손을 허리 아래에 넣는다
- 손에 가볍게 압력이 가해진 상태로 해서, 배꼽을 쳐다본다
- 머리를 천천히 들어 올리고, 1~2초 유지하고 천천히 되돌린다
아우터 근육인 복직근을 단련하는 운동으로, 포인트는 무릎을 구부리거나 손에 가볍게 압력을 가하게 함으로써, 허리에 부담이 걸리지 않도록 하는 것입니다.
손에 압력을 가볍게 걸면, 이너 근육인 복횡근의 수축도 동시에 실시하는 것과도 연결됩니다. 머리를 들어 올릴 때는, 숨을 천천히 뱉고, 머리를 내릴 때 들이마셔, 호흡이 멈추는 것에 의한 혈압의 상승을 막도록 합시다.
▶ 허리 강화 운동 2. 트위스트 크런치
복직근과 마찬가지로, 내·외복사근이라고 하는 아우터 근육을 단련하는 운동입니다.
- 천장을 보고 눕고, 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다
- 숨을 내쉬면서 몸을 비틀면서 상반신을 들어 올린다
- 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 가까이 댄다
- 천천히 숨을 들이마시면서, 1의 자세로 돌아온다
- 반대쪽도 마찬가지로 한다
복직근이 배를 세로로 똑바로 덮고 있는 것에 비해, 내·외복사근은 좌우를 八 자로 덮고 있기 때문에, 허리를 앞에서부터 균형 있게 지지하기 위해서는, 복직근과 함께 복사근의 기능이 중요합니다.
▶ 허리 강화 운동 3. 드로인
지금부터는 이너 근육을 단련하는 운동입니다.
- 천장을 보고 눕고, 무릎을 구부린다
- 크게 숨을 들이마시고, 배를 부풀린다
- 숨을 내쉬는 것에 맞추어, 가능한 한 배를 오목하게 한다
- 오목한 상태 그대로 심호흡을 반복한다
복압을 의식적으로 높이는 드로인을 함으로써, 복횡근 등의 이너 근육이 단련되어, 허리에의 부담을 가볍게 해, 요통의 경감으로 이어지는 것을 기대할 수 있습니다.
▶ 허리 강화 운동 4. 플랭크
플랑크는 배에서 허리 주변에 걸쳐, 이너 근육을 단련하는 운동입니다.
- 바닥에 엎드려서, 바닥에 붙인 팔꿈치와 발가락으로 몸을 띄운다
- 어깨에서 발꿈치를 일직선이 되도록 한다
- 견갑골을 가볍게 안쪽으로 넣는다
몸이 돌아가거나, 휘거나 하면 허리 부담이 늘어나거나, 이너 근육이 제대로 기능하지 않기 때문에, 일직선이 되도록 의식합시다.
▶ 허리 강화 운동 5. 버드독
버드독은 요추에 가장 가까운 부분에 있는, 다열근이라고 불리는 이너 근육을 단련하는 운동입니다.
- 네발로 기는 자세를 하고, 견갑골을 가볍게 모은다
- 한쪽 손을 앞으로 뻗어 유지한다
- 반대쪽 다리를 뒤로 가능한 한 멀리 늘린다 ※ 늘린 손발은 일직선으로 내미는 이미지
- 팔꿈치와 무릎을 가까이하고 다시 멀리 뻗는다
- 반대쪽도 마찬가지로 한다
네발로 기는 자세는, 양손은 양 어깨 바로 아래에, 양 무릎은 양 고관절 바로 아래에 오도록 하고 등이 굽거나 휘지 않도록 의식합시다.
다열근을 단련함으로써 요추의 안정성을 높이고, 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.