LDL 콜레스테롤 낮추기에 대해 잘 알고 계시나요? LDL 콜레스테롤은 무엇이고, LDL 콜레스테롤 낮추기에는 어떤 방법이 있는지 알아보겠습니다.
LDL 콜레스테롤 알아보기
콜레스테롤에도 LDL(나쁜) 콜레스테롤이라는 종류가 있다는 것을 알고 계시나요? 현대인에게는 건강 진단에서도 LDL 콜레스테롤 값이 높게 표시되는 경우가 많아지고 있습니다. 아래 글에서 콜레스테롤 중에서도 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤의 작용과 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위한 생활 습관에 대해 정리했습니다.
혈중 지질이란 무엇인가?
일반적으로 혈중 지질이라고 불리는 것은, 혈중에 포함된 지방분을 말하며, LDL (나쁜) 콜레스테롤, HDL (좋은) 콜레스테롤, 중성 지방 (트라이글리 세라이드) 등의 총칭입니다. 이것들은 지방분이므로, 직접 혈액에 녹지 않고 리포단백질이라 불리는 단백질에 결합하여, 혈액에 녹아들 수 있는 상태로 전신에 운반되어 에너지원으로 사용되고 있습니다.
LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 차이
이 LDL, HDL은 각각 Low Density Lipoprotein (LDL = 저농도 리포단백질), High Density Lipoprotein (HDL = 고농도 리포단백질)의 머리글자로, 위에서 기술한 지방을 운반하는 리포 단백질을 말합니다. 체내의 콜레스테롤 운반을 담당하는 리포 단백질의 차이로, 포함된 지방의 농도와 체내에서의 지방 운반의 기능이 다릅니다.
LDL 콜레스테롤은 원래 세포 내에 받아들여져, 호르몬 생산, 세포막의 형성 등의 역할을 담당하지만, 혈중에 많이 존재하면 혈관 벽에 침착, 축적하여 혈관 벽에 염증 반응을 일으켜 혈관 내벽을 손상시켜 동맥 경화로 인한 심근 경색이나 뇌경색 등의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.
대조적으로, HDL 콜레스테롤은 조직에 축적된 콜레스테롤의 제거, 항산화 작용, 혈전 예방 작용, 혈관 내벽의 유지, 혈액을 굳기 어렵게 하는 작용으로 동맥 경화를 방지하는 작용이 있다고 생각할 수 있습니다.
혈중 지질의 진단 기준
일반적으로 과거에 심각한 병력 등이 없는 건강한 사람에게 있어 콜레스테롤이 높은 상태의 기준은 다음과 같습니다.
– LDL 콜레스테롤 140mg / dL 이상 (120-139mg / dL은 경계형)
– HDL 콜레스테롤 40mg / dL 미만
– 중성 지방 (트라이글리 세라이드) 150mg / dL 이상
그러나 이러한 값은 어디까지나 고혈압, 당뇨병, 과거 심근 경색 등이 없고, 동맥 경화성 질환을 일으킬 위험이 낮은 사람에서의 기준입니다. 고혈압 등의 증상이 있고, 위험이 높다고 판단되는 사람의 경우에는, LDL 콜레스테롤의 목표치보다 낮은 값이 되므로 주의가 필요합니다.
그리고 정확한 콜레스테롤 수치 측정을 위해 공복 시 채혈 (10시간 이상 금식)이 권장되므로 채혈이 있는 날의 식사 섭취 유무는 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
LDL 콜레스테롤을 낮추기 위한 생활 습관
LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다. 식이 요법과 운동 요법이 먼저 시작할 수 있는 효과적인 치료 방법입니다. 과거 연구에서도 식이 요법, 운동 요법을 통해서 체중 감소와 그에 따른 LDL 콜레스테롤의 감소가 보고되고 있습니다.
LDL 콜레스테롤 낮추기 : 식이 요법
식이 요법 등으로 일반적으로 권장되는 것은 ‘지중해식’이라고 불리는 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류를 많이 해서, 올리브오일을 주로 한 지질과, 생선, 닭고기, 유제품에 의한 단백질 섭취를 주로 한 식사입니다.
과체중 / 비만인 사람이 이 다이어트를 실시하면, LDL 콜레스테롤 수치가 7mg / dL 전후 (4-10mg / dL) 감소하는 것으로 알려져 있으며, 운동과 함께 실시하면 효과적입니다.
LDL 콜레스테롤 낮추기 : 운동 요법
또한 운동에 의한, LDL 콜레스테롤을 포함한 동맥 경화에 관련한 콜레스테롤의 저하와 HDL 콜레스테롤의 증가도 인정받고 있습니다.
일반적으로 유산소 운동이라고 불리는, 빠른 걸음(보행 중에 대화는 할 수 있지만, 노래는 할 수 없는 정도) 등이 시작하는데 그다지 준비도 필요 없고, 비교적 안전하기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위하여 권장되는 경우가 많습니다.
처음에는 주 3회, 1회당 20~30분 정도부터 시작하여, 컨디션 등을 보면서 조금씩 늘려 보는 것이 좋습니다.