근육통 푸는법에 대해 어느 정도 아시나요? 아래 글에서 근육통 푸는법과 예방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
근육통의 메커니즘
열심히 운동한 다음날, 끔찍한 근육통으로 고생한 경험 없나요?
근육통은, 익숙하지 않은 운동이나 격렬한 운동으로 인해 상처 입은 ‘근섬유’가 회복 과정에서 염증을 일으키고 있는 상태입니다. 그 메커니즘은 어깨 결림과 매우 비슷합니다.
근육에는, 뼈에 붙어있는 ‘골격근’, 심장을 움직이는 ‘심근’, 내장이나 혈관을 형성하는 ‘내장근’의 3종류가 있습니다. 이 중, 근육통이 일어나는 것은 ‘골격근’으로, 그 수는 400종류 이상에 달합니다.
근육통의 종류와 원인
근육통에는 다음의 두 종류가 있습니다.
▶ 즉발성 근육통
운동 직후, 빠르면 운동하고 있는 도중에도 발생하는 근육통을 ‘즉발성 근육통’이라고 합니다.
이것은 근육이 산소 결핍에 빠짐으로 인해, 통증 물질(브래디키닌이나 아데노신 등)이 축적되는 것이 원인으로 알려져 있습니다.
▶ 지발성 근육통
운동 후 몇 시간 ~ 며칠 후 일어나는 근육통을 ‘지발성 근육통’이라고 합니다. 일반적인 근육통은 지발성 근육통을 말합니다.
지발성 근육통이 생기는 원인은, 몇 가지 설이 있지만, 지금까지는 ‘유산’을 원인으로 하는 설이 일반적이었습니다. 그러나 최근에는, 혈액 중의 유산치는 운동 후 바로 떨어지는 것을 알게 되어, 유산을 원인으로 하는 설에서의 모순이 지적되고 있습니다.
현재 유력한 설은, 손상된 근섬유를 복구하는 과정에서 염증의 통증이 발생하거나, 근육에서 생성된 통증 물질로 인해, 통증 자극을 느끼는 신경 자체가 과민하게 되기 때문이라고 생각되고 있습니다.
근육통 푸는법
시간이 지나면 회복되는 근육통이지만, 가능하다면 빨리 고통에서 해방되고 싶습니다. 근육통 푸는법에는 주로 다음과 같은 방법이 있습니다.
▶ 근육통 푸는법 : 환부를 따뜻하게 하여 혈액 순환을 촉진
환부를 따뜻하게 하여 근육의 혈액 순환을 좋게 합시다.
기분 좋다고 느끼는 온도(40 ~ 50도 정도)라도 장시간 계속하면 ‘저온 화상’을 입을 수 있습니다. 목욕 타월이나 전자레인지에 데운 손 난로 등, 자연스럽게 식는 것을 사용합시다.
또한, 지나치게 오래 따뜻하게 하면 오히려 혈액 순환이 나빠질 수 있기 때문에, 10 ~ 20분 정도를 기준으로 합시다.
▶ 근육통 푸는법 : 열이 있을 때만 몸을 차갑게
운동선수가 경기 후, 얼음이나 냉각 스프레이로 몸을 차게 하는 경우가 있습니다. 이것은, 근육을 지나치게 사용하여 ‘열이 있을 때’ 실시해야 할 대처법의 하나로, 15 ~ 20분 정도 환부를 차갑게 합니다.
그러나 일반인이 운동을 해도, 운동선수만큼 근육을 혹사하는 일은 별로 없습니다. 격렬한 운동을 하여 근육이 열을 가지고 있을 때만 차게 하십시오. 열이 내리면 반대로 몸을 따뜻하게 하여 혈액 순환을 촉진합시다.
▶ 근육통 푸는법 : 스트레칭이나 가벼운 운동을 실시
아프다고 가만히 있으면, 언제까지라도 혈액 순환이 좋아지지 않고, 근육통이 회복되지 않습니다. 무리하지 않을 정도로, 스트레칭이나 가벼운 운동을 하면, 점차 혈액 순환이 좋아집니다.
▶ 근육통 푸는법 : 비타민 B1을 섭취
비타민 B1은, 에너지 대사와 피로 회복에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 비타민 B1이 많이 들어있는 식품에는, 돼지고기, 닭고기, 강낭콩 등이 있습니다.
▶ 근육통 푸는법 : 바르는 약이나 붙이는 약으로 통증을 억제
바르는 약이나 붙이는 약도 근육통 완화에 효과적입니다.
근육과 관절의 통증을 완화하는 ‘인도메타신’이나 ‘페르비낙’이 들어간 것, 혈액 순환을 촉진하는 ‘비타민 E’나 ‘아르니카 팅크’, 염증을 억제하고 통증을 진정시키는 ‘살리실산 글리콜’이 함유되어 있는 것 등, 다양한 종류의 약이 시판되고 있습니다.
붙이는 약은 환부를 차게 하는 ‘냉감 타입’과, 온점을 자극하는 ‘온감 타입’으로 크게 나눌 수 있습니다. 일반적으로 열을 동반한 근육통의 경우는 ‘냉감 타입’을 사용하지만, 설명서를 잘 읽고 자신에게 맞는 것을 선택합시다.
▶ 근육통 푸는법 : 해열 진통제 복용
통증을 참을 수 없을 때는, 통증을 억제하는 ‘해열 진통제’를 복용하는 것도 하나의 방법입니다.
그러나 해열 진통제는 일시적으로 통증을 억제해 주지만, 근육통의 근본적 해결이 되지는 않습니다. 따뜻하게 하고, 스트레칭을 하는 등 혈액 순환을 좋게 하는 것도 적극적으로 실시합시다.
▶ 근육통 푸는법 : 수면을 취함
몸의 피로 회복에는, 충분한 수면 시간과 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
수면 중에 분비되는 성장 호르몬은 근육을 복구하는 기능이 있습니다. 성장 호르몬은 수면이 깊을 때 분비되고, 근육도 제대로 회복합니다.
근육통 예방법
근육통에 시달리고 있다 보면, 예방법은 없을지 생각하게 됩니다. 평소에 몸을 단련해 놓는 것이 가장 좋지만, 좀처럼 그렇게도 안됩니다. 그러나, 약간의 노력으로 근육통의 발생을 억제할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 전 워밍업과 운동 후의 쿨 다운. 또한 워밍업 전에는 아미노산을 섭취하고, 운동 한 날 밤에는 욕조에 몸을 푹 담그는 등, 혈액 순환을 촉진시키는 것도 근육통 예방에 효과적입니다.
다음은 주요 근육통 예방법입니다.
▶ 운동 전의 워밍업
운동 전에 스트레칭과 가벼운 달리기를 합시다. 워밍업을 하면, 혈액 순환이 좋아집니다. 또한 워밍업은 부상 예방에도 도움이 됩니다.
▶ 운동 후의 쿨 다운
격렬하게 움직인 후, 갑자기 움직임을 멈추면 혈액 순환이 급격히 떨어집니다. 피곤해도 혈류를 지속시키기 위해 가벼운 운동을 해서, 서서히 속도를 낮추고 나서 멈추는 것이 좋습니다.
또한, 쿨 다운 후에는, 많이 사용한 근육을 풀어주기 위해 스트레칭을 합시다.
▶ 미지근한 물에 몸을 담그기
근육을 혹사한 날은, 욕조에 몸을 담그고 혈액 순환을 촉진시켜 봅시다.
입욕 방법은 38 ~ 39 도의 미지근한 물에 쇄골까지 담그는 전신욕을 추천합니다. 그러나, 혈압 등으로 불안한 사람은, 명치까지 담그는 반신욕을 합시다.
몸에서 혈관이 확장되어, 혈액 순환이 촉진됩니다. 목욕하면서 피곤한 근육을 가볍게 마사지하면 혈액 순환이 더 좋아집니다.
▶ 운동 전에 아미노산 섭취
아미노산은, 근육 내에서 에너지 연소에 작용하기 때문에, 체력 향상에 효과가 있습니다. 약 30분에 체내에 흡수되기 때문에, 운동 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
▶ 수분 섭취
야외 운동 등 화장실에 가기 힘든 상황일 때는, 수분을 자제하게 되는 경우가 있습니다. 하지만, 땀을 흘리고 혈액의 수분이 손실되면, 혈액 순환이 나빠집니다.
운동 전에는 반드시 수분을 섭취, 운동 중에도 자주 수분을 보충합시다. 또한 운동 후에는, 갈증을 느끼고 있지 않아도 제대로 수분을 섭취합시다.
정리하면서
근육통이 회복될 때, 근육은 단순히 근육통이 되기 전의 상태로 돌아가는 것이 아닙니다. 근섬유가 복구할 때, 이전보다 조금 굵고 큰 근육이 됩니다. 이 손상된 근육이 회복될 때, 더욱 파워업하는 현상을 ‘초회복’이라고 합니다. 초회복을 반복해서 근육이 단련되어 가는 것입니다.
위에서 소개한 근육통 푸는법을 참고로 하여, 초회복을 반복하며 근육을 단련해 봅시다.