키 크는 스트레칭을 통해 키를 늘려보고 싶지 않으신가요?
실질적으로는 80%는 유전적인 원인으로 대략의 키가 정해진다고 하지만, 나머지 20%는 생활 습관이나 식생활로 바꿀 수 있다고 합니다. 아래에서 그런 방법 중 하나인, 키 크는 스트레칭 5가지를 소개하겠습니다.
키 크는 스트레칭 5가지
키 크는데 도움이 되는, 근육을 풀어주는 스트레칭 5가지를 소개합니다. 아이가 있으시다면, 아이와 함께 하면 더욱 좋습니다.
▶ 키 크는 스트레칭 1. 다리 펴고 앞으로 숙이기
이 자세는, 선 자세나 앉은 자세로, 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭입니다.
여러 가지 운동의 준비 체조로도 많이 사용되고 있어서 알고 있는 분도 많을 것입니다.
이 스트레칭은, 다리 전체와 허리 근육을 풀어주는 효과가 있습니다. 또한 가장 간단하게 하체 전체를 강하게 풀어 줄 수 있는 스트레칭입니다.
다리를 양옆으로 벌리고, 전후좌우로 각각 상체를 숙이면, 고관절이나 안쪽 허벅지의 근육을 풀어주는 효과가 있습니다.
■ 스트레칭의 포인트
- 등을 굽히는 것이 아니라, 골반부터 숙인다는 이미지로 실시한다.
- 더 이상 숙일 수 없는 곳에서 멈추고, 그 대로 심호흡을 한다.
- 한 번에 여러 번 하는 것보다는 매일 한 번씩이라도 계속하는 것이 중요.
▶ 키 크는 스트레칭 2. 정좌한 후 몸을 뒤로 넘기기
정좌한 채 몸을 뒤로 넘기는 이 스트레칭은, 허벅지 근육의 유연성을 높이는 효과가 있습니다.
이 스트레칭을 추천하는 이유는, 앞쪽 허벅지는 다른 스트레칭으로 좀처럼 풀기 어려운 부위이기 때문입니다.
몸이 유연하지 않은 사람에게는 약간 힘든 자세이지만, 계속하면 조금씩 편해지고, 허벅지가 늘어나고 있는 것을 실감할 수 있습니다.
아무리 해도 힘든 경우에는, 굽힌 다리의 무릎을 살짝 띄우는 등, 자신의 유연성에 맞게 조정하도록 합시다.
■ 스트레칭의 포인트
- 몸을 뒤로 넘긴 상태에서 1 ~ 3분 유지한다.
- 호흡을 멈추지 않는다. 가능한 한 천천히 호흡을 유지한다.
- 앞쪽 허벅지를 늘린다는 느낌을 가지고 한다.
▶ 키 크는 스트레칭 3. 캣앤카우
캣앤카우는 손과 무릎을 땅에 댄 상태에서 허리를 젖혔다 굽혔다를 반복하는 스트레칭입니다.
말 그대로 고양이처럼 젖혔다, 소처럼 굽히는 스트레칭으로, 등 근육, 복근을 유연하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
■ 스트레칭의 포인트
- 허리가 아닌, 골반부터 움직이는 이미지로 실시한다.
- 호흡을 멈추지 않고, 3 ~ 5회 왕복한다.
- 허벅지는 바닥과 수직을 유지한다.
▶ 키 크는 스트레칭 4. 아기자세
요가 자세의 하나로, 누워있는 상태에서 양 무릎을 껴안고 동그란 자세로 유지하는 스트레칭입니다.
허리에서 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 유연하게 하는 효과를 기대할 수 있고, 자세 개선에도 효과가 있습니다.
■ 스트레칭의 포인트
- 양 무릎을 껴안고, 허리부터 허벅지 뒤쪽까지 연결되어 있는 이미지를 가진다.
- 가능한 허리가 띄우지 않고, 무릎을 가슴에 가깝게 한다.
- 심호흡을 반복하면서 20 ~ 30초 정도 유지한다.
▶ 키 크는 스트레칭 5. 허리 틀기
다리를 펴고 앉아서, 한쪽 다리를, 반대 다리의 바깥쪽으로 무릎을 세워 둔 상태에서 상체를 트는 스트레칭입니다.
엉덩이와 허벅지 바깥쪽, 등의 유연성을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 골반과 척추의 왜곡 개선 효과도 기대할 수 있습니다.
■ 스트레칭의 포인트
- 척추가 구부러지지 않도록 똑바로 앉는다.
- 허리부터 몸을 비틀듯이 몸을 튼다.
- 심호흡을 반복하면서 20 ~ 30초 정도 유지한다.
스트레칭 이외의 키 크는 방법
스트레칭 이외에도 키를 늘리기 위해 중요한 요소가 있습니다. 다음에서 그 세 가지 요소를 설명하겠습니다.
▶ 수면
초중학생이라면, 8시간 이상의 수면을 취해야 합니다.
인간은 수면 중에 성장 호르몬의 분비가 높아져 뼈와 근육, 내장 등의 성장을 촉진시켜 줍니다. 특히 밤 10시부 터 다음날 새벽 2시까지는 성장 호르몬의 활동이 활발해지므로, 늦게까지 일어나있지 않도록 주의합시다.
또한 최근에는 성인의 수면의 질에 대해서도 이야기하는 시대가 되었습니다. 아이들과 마찬가지로 수면의 질을 일정 이상 확보하는 것이 필요합니다.
▶ 식생활
옛날에는 키 크기 위해서는 칼슘 섭취가 권장되었었지만, 실제로는 칼슘 이외에도 섭취해야 영양소는 많이 있습니다. 따라서 현재는 균형 잡힌 식사가 권장되고 있습니다.
특히 부족하기 쉬운 영양소인 단백질은 매우 중요한데, 몸속의 거의 모든 부위는 이 단백질을 재료로 만들어져 있습니다. 사실 칼슘은 뼈를 강하게 하는 등의 효과가 있지만, 뼈를 늘리는 효과가 있는 것은 단백질입니다.
▶ 적당한 운동
키 크기 위한 특별한 운동이 필요하지 않습니다.
웨이트 트레이닝도 성장 호르몬 등의 분비에 효과적이지만, 관절에 과도한 부하가 걸리기 때문에 성장을 억제한다는 연구도 있으므로, 성장기에는 너무 높은 부하의 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
적당한 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.
정리하면서
위에서 소개한 키 크는 스트레칭 5가지를 정기적으로 하면, 키 크는데 필요한 유연성을 높일 수 있습니다.
키 크는 스트레칭 5가지를 모두 해도 20분 정도면 모두 마칠 수 있으므로, 취침 전이나 휴식 시간 등 약간의 여유 시간에 해보도록 합시다.
유연성을 높이기 위해서는 매일 꾸준히 계속하는 것이 가장 중요합니다. 근육은 여러 가지 이유로 빨리 굳어 버리기 때문에 가급적 매일 할 수 있도록 노력해봅시다.
이상으로 키 크는 스트레칭 5가지를 소개해드렸습니다.