갱년기 극복하는 식사 요령.
여성은 40대에 들어서면 다양한 신체 변화를 느끼고 갱년기를 향해 몸이 변하고 있음을 느낍니다.
갱년기는 호르몬 균형의 변화와 함께 음식의 양과 질이 불균형한 것이 원인의 대부분인 것으로 알려져 있습니다.
아래 글에서 갱년기를 극복하는 식사 요령에 대해 알아보겠습니다.
갱년기란?
갱년기는 난소 기능이 쇠퇴하기 시작하고, 여성 호르몬의 분비가 감소하는 폐경을 맞이하는 전후의 기간을 말합니다.
30대에 들어서면 난소의 기능이 서서히 저하되고, 40대 중반부터 월경 이상 · 생리 불순 등이 일어납니다.
폐경 연령의 평균은 보통 50세라고 하고, 45세에서 55세 무렵까지가 갱년기라고 알려져 있습니다.
갱년기 신체 변화
여성 호르몬의 분비가 저하되면 아래와 같은 다양한 영향이 있습니다. 이러한 증상에는 개인차가 있습니다.
- 살찌기 쉬움
- 두통
- 홍조
- 짜증
- 어깨 결림
- 월경 이상
- 현기증
- 불면증
- 콜레스테롤이 상승
- 골밀도가 낮아짐
갱년기 식사 요령
이걸 먹으면 갱년기 증상이 치료된다는 음식은 안타깝게도 없습니다.
그러나 이러한 현상을 보완하기 위한 식사는 요령이 있으므로 소개하겠습니다.
▶ 소비 칼로리의 검토
나이가 들수록 기초 대사량이 저하됩니다. 이것은 생활 활동량에 변화가 없고, 식사량에 변화가 없는 경우, 살이 쪄버린다는 것입니다.
즉, 소비 에너지양에 맞춰 먹는 양을 조절해야 한다는 뜻입니다. 체중의 증감이나 일상생활에 맞추어, 현실적인 섭취 에너지를 확인합시다.
▶ 야채를 듬뿍
야채에 들어있는 식이섬유는 여분의 콜레스테롤을 체외로 배출해 주는 작용이 있습니다.
또한, 혈당의 상승을 완만하게 하고 포만감도 얻을 수 있습니다. 이에 더해 비타민 · 미네랄과 효소도 보충할 수 있습니다.
▶ 단백질 · 칼슘 · 비타민 D
갱년기 이후의 신체는, 뼈에서 칼슘이 빠져나가기 쉬워지는 동시에 근력이 저하되기 쉬운 상태가 됩니다. 근력이 쇠약해지기 때문에 근력을 유지하기 위해 운동을 하는 것이 좋습니다.
골량을 유지하기 위해서는, 칼슘이나 마그네슘 보충이 포인트이지만, 이것들이 많이 들어있는 유제품은 콜레스테롤이 많아 주의가 필요합니다.
또한, 칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 요령입니다.
비타민 D는 연어나 장어 등의 어류와 목이버섯이나 말린 표고버섯 등의 버섯류에 많이 포함되어 있습니다.
또한, 뼈의 신진대사를 조절하거나 연골의 원료가 되는 것이 콜라겐.
콜라겐은 아미노산으로부터 만들어지기 때문에 그 원료가 되는 단백질을 적당량 섭취하면 좋을 것입니다.