건강하고 효과적으로 살찌우는 법

살찌우는 법으로 고민하는 분들도 많을 것입니다. 다이어트하는 사람이 월등히 많은 상황에서 배부른 소리라고 할 수 있지만, 살이 안 찌는 것도 큰 고민입니다. 아래 글에서 건강하고 효과적으로 살찌우는 법에 대해 알아보겠습니다.

살찌우고 싶은데 살이 안 찌는 이유

식사 내용에도 신경을 쓰고, 칼로리가 높은 것을 섭취하고 해도, 사람에 따라서는 좀처럼 쉽게 체중이 늘어나지 않는 경우가 있습니다. 왜 노력을 해도 살이 안 찌는지 그 이유를 알지 못하는 사람이 많습니다. 살이 안 찌는 주요 원인 3가지를 알아보겠습니다.

▶ 식사량이 적기 때문에

아무리 식사 내용에 신경을 써도, 먹고 있는 양이 적다면 섭취 칼로리도 적어져 버립니다.

살찌우고 싶다고 생각은 하지만, 시간이 없어서 아침을 거른다거나, 귀가 후 피곤해서 저녁을 거르고 잔다거나 하는 사람도 있을 것입니다.

또한 식사를 만드는 것이 귀찮아서, 건강 보조 식품 등으로 적당히 끝내 버리는 사람도 충분한 칼로리를 섭취할 수 없습니다.

식사에 그다지 집착하지 않아서 먹는 양이 적다면 체중 증량은 어려울 것입니다.

▶ 소화 흡수 능력이 낮기 때문에

아무리 많이 먹는다고 해도, 필요한 영양분과 칼로리가 체내에 잘 흡수되지 못하면, 모처럼의 영양분도 결국 밖으로 빠져나가 버립니다.

위장에 문제가 있는 탓에 음식이 제대로 소화되지 않은 채 배설되어 버리거나, 체질 등의 영향으로 흡수율이 나빠져 버리거나 하면, 정상적인 사람에 비해 섭취 칼로리가 낮아지기 마련입니다.

먹은 것이 효율적으로 체내에 흡수되지 않기 때문에, 살찌우고 싶지만 살이 안 찌는 상태가 되어버리는 것입니다.

▶ 소비 칼로리가 많기 때문에

제대로 칼로리를 섭취하더라도, 몸을 움직이고 있는 시간이 긴 경우, 종합적으로 생각하면 살찌기 위한 에너지가 부족하게 되어있을 가능성이 높습니다.

정기적으로 운동을 빠뜨리지 않고 하고 있거나, 육체노동을 수반하는 일을 하고 있거나 할 때, 자신도 모르게 많은 칼로리를 소비해 버리고 있는 것입니다.

섭취 칼로리를 소비 칼로리가 넘어서 버리고 있기 때문에 먹어도 먹어도 체중을 늘릴 수 없는 것입니다.

건강한 체중이 가지는 장점

살찌우고 싶다고 생각하고 있어도, 좀처럼 잘 컨트롤할 수 없는 자신의 체중. 요즘은 날씬하면 부러움을 받는 시대라서, 그중에는 살찌우기를 포기해 버리는 사람도 있을 것입니다.

그러나, 남성 여성 불문하고, 건강한 체중을 가지는 것에는 큰 장점이 있습니다. 그 세 가지 장점을 소개합니다.

▶ 컨디션이 나빠지는 일이 적다

표준 체형의 사람은, 적절한 양의 식사를 제대로 하고 있기 때문에, 영양과 에너지가 보존되어 있는 상태에 있습니다.

마른 사람이라면, 특히 여성의 경우 호르몬의 균형이 무너지거나, 면역력이 낮아져 감기에 걸리기 쉬워지거나 할 수 있지만, 영양분이 충분하고 건강한 체중의 사람은 이런 걱정을 할 필요가 없습니다.

체력이 있는 만큼, 컨디션이 나빠지는 일이 적어지는 것은 정상 체중이 가지는 큰 장점이라고 말할 수 있습니다.

▶ 건강하고 매력적인 체형이 된다

적정 체중인 사람의 특징으로는, 필요한 곳에 적당히 지방과 근육이 붙어 있다는 점을 들 수 있습니다.

여성이라면, 영양이 잘 보존되어 있어서, 바스트 업이나 여성스럽고 글래머러스한 몸이 되는 것을 기대할 수 있으며, 남성이라면 비쩍 말랐던 몸에 근육과 지방이 적당히 붙기 때문에, 남자다운 체형으로 보일 수 있을 것입니다.

이처럼 남녀 모두 건강하고 매력 있는 체형이 될 수 있는 것도, 적정 체중이 가지는 큰 장점일 것입니다.

▶ 자연스럽게 규칙적인 생활을 보낼 수 있다

건강한 체중을 유지하려면, 적절한 칼로리 섭취와 적당한 운동이 필요합니다.

영양소와 에너지를 충분히 몸에 담아두기 위해 세 끼 제대로 먹게 되고, 적당히 근육이 붙지 않으면 체중이 좀처럼 증가하지 않으므로, 적당한 운동을 하게 될 것입니다.

따라서, 적정 체중을 의식하는 것으로, 자연스럽게 규칙적인 생활을 보낼 수 있게 되는 것은, 건강한 체중이 가지는 또 다른 장점입니다.

자신의 적정 체중은?

건강면에서 장점이 많은 적정 체중이지만, 어느 정도까지 살찌워야 하는지 잘 모르는 사람도 많을 것입니다. 제대로 목표 설정을 하기 위해서라도 먼저 자신의 적정 체중을 아는 것이 중요합니다.

이상적인 체중을 알기 위해서는 비만도를 나타내는 지표인 BMI 지수를 알아보는 것이 좋습니다. BMI 지수는

체중 (kg) ÷ (신장 (m) × 신장 (m))

으로 계산하는 것이 가능하고, 계산하여 나온 값이 22 전후라면 표준 체중입니다.

BMI으로 나오는 표준 체중의 값은, 사람이 가장 병에 걸리기 어려운 체중이라고 알려져 있기 때문에, 우선은 이 값을 산출하고, 자신의 건강한 체중을 알아두면 좋을 것입니다.

건강하게 살찌우는 법 : 식사편

너무 BMI 값이 낮아져 버리면, 컨디션이 나빠지거나, 건강하게 보이지 않게 되거나 할 수 있습니다.

그러나, 체질적으로 살이 찌는 것이 어려운 경우, 어떻게 체중을 늘리면 좋을지 잘 모르겠다는 사람도 많을 것입니다.

그래서 다음에서 건강하게 살찌우는 법에 대해 알아보겠습니다.

▶ 살찌우는 법 : 영양 균형을 갖춘 식사

아무리 살찌우고 싶다고 해도, 지방질이나 탄수화물이 많은 음식만을 먹어 버리면, 건강을 해칠 가능성이 있습니다. 그렇기 때문에 영양 균형을 갖춘 식사를 반드시 의식하도록 합시다.

구체적으로는, 주식이 되는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 칼슘, 비타민 등도 적극적으로 취하는 것이 좋습니다. 몸에 필요한 각종 영양소를 제대로 식사에서 섭취하는 것으로, 문제없이 건강하게 체중을 증량시킬 수 있습니다.

▶ 살찌우는 법 : 식사 회수를 늘려서 칼로리 섭취를 늘린다

많은 칼로리를 섭취해야 한다는 것을 알고 있어도, 한 번에 먹는 양이 적은 사람은 좀처럼 많은 칼로리를 섭취하기가 어렵습니다.

따라서, 매끼 식사에서 먹는 양이 적은 사람은, 식사 횟수를 늘려 섭취 칼로리를 늘려 보는 것을 추천합니다.

세 끼 식사 외에 간식을 끼워 넣으면, 자연스럽게 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한, 간식 시 후식이나 과자 등이 아닌, 과일이나 견과류, 요구르트와 치즈 등 영양가가 높은 것을 선택하도록 합시다.

▶ 살찌우는 법 : [체중 × 2g]의 단백질을 매일 섭취한다

위에서 언급한 대로 섭취 칼로리를 늘린다고 해도, 탄수화물이나 지방질이 많은 것만을 먹어 버리면, 지방이 증가하고 건강하지 않은 몸이 되어 버립니다. 그러니, 근육의 근원이 되는 단백질을 적극적으로 섭취하도록 합시다.

보통은 하루에 체중 × 1g 전후 정도의 단백질을 섭취하는 것이 기본이라고 하지만, 체중을 늘리려면 체중 × 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다. 근육을 늘리는데 최적인 단백질을 제대로 섭취하면 몸이 커집니다.

식사로 섭취하기 어려운 경우에는 프로틴으로 보충하는 방법도 있습니다.

근육을 늘릴 수 있는 좋은 단백질이지만, 지금까지 식사에서 이를 의식하지 않았던 사람이, 갑자기 많은 단백질을 식단에서 섭취하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그럴 때는, 프로틴 분말을 녹인 음료나 프로틴 바 등을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

건강하게 살찌우는 법 : 운동편

살찌우고 싶은 사람에게 있어 식사만큼 중요한 요소가, 근육을 늘려서 몸을 크게 하는 것입니다. 하지만 지금까지 본격적으로 운동을 하지 않았었다면,  어떻게 운동을 해야 할지 모르는 사람이 많을 것입니다.

다음에서 체중을 늘리는 데 효과적인 근육 운동 방법에 대해 설명하겠습니다.

▶ 살찌우는 법 : 가슴, 등, 허벅지 등 큰 근육부터 단련

근육을 붙이기 위하여 필수적인 것이 근육 운동인데, 무차별적으로 훈련을 해도 충분한 효과를 얻을 수 없습니다. 가슴 · 등 · 허벅지 등 크고 범위가 넓은 근육부터 단련하면 효율이 좋다는 것을 명심하도록 합시다.

큰 근육부터 단련하는 것으로, 근육이 붙고, 체중이 증가하거나 몸이 커지는 훈련의 성과가 나옵니다. 덧붙여서, 각 부위의 운동으로는

  • 가슴 : 벤치 프레스
  • 등 : 턱걸이
  • 허벅지 : 레그 프레스, 스쿼트

등을 추천합니다.

▶ 살찌우는 법 : 근육이 커지기 쉽도록 고강도 운동을 실시

근육 운동을 해도 효과가 나오지 않는 사람에게 흔히 있는 볼 수 있는 것이, 적절하지 않은 강도로 운동을 해서, 아무리 운동을 해도 결과가 나오지 않는 것입니다.

몇 번을 해도 힘들지 않은 강도로 근육 운동을 계속하거나, 바른 자세로 실시하지 않으면, 근육을 키울 수 없습니다.

그래서, 효율적으로 몸을 크게 하기 위해서는, 고강도 근육 운동 메뉴를 짜도록 합시다. 구체적으로는 10번 할 수 있을까 말까 정도의 힘든 메뉴를 짜는 것입니다. 그러면, 단기간에 근육을 키울 수 있습니다.

▶ 살찌우는 법 : 근육 운동은 주 2 ~ 3회 실시

근육 운동을 하는 사람 중에는, 빨리 결과를 내고 싶은 나머지, 매일 운동을 하는 사람도 있다고 생각합니다. 그러나, 근육의 비대화는 적절한 휴식이 필수적인 것으로 알려져 있으며, 매일 실시하면 역효과라고 합니다.

따라서, 근육 운동을 할 경우에는 일주일에 2 ~ 3회 정도의 간격으로 할 것을 추천합니다. 근육 운동 후 24 ~ 48시간 정도 사이에 제대로 휴식을 취하는 것으로, 근육이 이전의 몸보다 강해지려고 자력으로 복구하기 때문에, 효율적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다.

정리하면서

살찌우고 싶다고 생각해도, 좀처럼 조절하기 어려운 자신의 체형이나 체중. 건강하지 않은 것을 알고 있지만, 대처법을 몰라 포기하게 되는 사람도 있을 것입니다.

그러나, 살찌지 않는 이유를 잘 이해하고, 위에서 소개한 건강하게 살찌우는 법을 실천하면, 반드시 적정 체중에 접근할 수 있을 것입니다.

우선 자신의 건강한 체중을 제대로 산출하고, 주의 사항에 주의하면서 목표치를 향해 노력해 봅시다.

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