AB슬라이드 효과적인 운동법 소개

AB슬라이드로 운동하시는 분들 주위에서 참 많이 볼 수 있습니다. 초보자는 좀처럼 따라 하기 힘들기도 하고, 근육통 등으로 쉽게 포기하는 사람도 적지 않게 볼 수 있는 AB슬라이드. 아래 글에서 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 AB슬라이드의 효과적인 운동법을 소개하겠습니다.

AB슬라이드로 단련할 수 있는 부위

AB슬라이드라고 하면 주로 복근을 단련할 수 있는 운동 기구라고 생각할 수 있지만, 복근 이외에도 여러 부위를 단련할 수 있습니다.

▶ 복직근(복부 근육)

복근 중심부에 존재하는 근육인 복직근. AB슬라이드로 단련할 수 있는 근육 중 가장 강한 자극을 보낼 수 있는 부위입니다.

복직근은 몸을 구부리는 움직임, 몸을 펴는 움직임 등에 사용되기 때문에, AB슬라이드로 말하자면 몸을 앞으로 폈을 때와 다시 몸을 돌려올 때 자극할 수 있습니다.

복직근은 식스팩을 형성하는 주요 근육이기 때문에 AB슬라이드로 확실히 단련하도록 합시다.

▶ 복사근

복근 측부에 있는 것이 복사근입니다. 눈에 확 띄는 복근을 만들기 위해서는 복사근은 절대로 단련하지 않으면 안 되는 부위입니다.

위에서 언급한 복직근의 보조 근육으로 사용되지만, 실제 기여도는 복직근에 약간 뒤떨어지는 정도입니다.

복직근과 비교하면 다소 작은 근육이지만, 식스팩을 만들기 위해서는 복사근도 단련을 해야 합니다.

▶ 상완삼두근(팔 근육)

남자의 억센 팔을 형성하고 있는 근육인 상완삼두근. 다른 말로 삼두박근이라고도 하는 이 근육은 팔 굽혀 펴기와 턱걸이 등으로도 단련할 수 있는 근육입니다.

AB슬라이드를 계속하면 이 부분이 자극되기 때문에, 팽팽한 팔 근육을 손에 넣을 수 있습니다.

▶ 척추기립근(등 근육)

척추 / 허리 부분에 존재하는 척추기립근은 보기 좋은 자세를 형성하는 데 필요한 근육입니다. 일반 생활에서는 거의 자극할 수 없는 부위입니다. 열이 쌓이게 되면 요통을 일으키는 원인이 되기 때문에 무리하지 않도록 합시다.

AB슬라이드는, 복근이나 대흉근 몸의 앞부분에 효과적인 운동이라고 생각하기 쉽지만, 몸의 뒤쪽인 척추와 엉덩이 등의 운동에도 효과적이라는 점 기억하도록 합시다.

AB슬라이드 효과적인 운동법

다음에서 초보자부터 상급자까지의 3단계의 AB슬라이드의 효과적이 운동법을 소개하겠습니다.

▶ 초급 편

초보자는 아직 복근을 잘 사용할 수 없기 때문에, 우선은 복근의 수축과 늘어남을 의식하는 운동부터 시작하도록 합시다.

■ 운동법

  • 무릎을 꿇은 상태에서, AB슬라이드를 바닥에 놓고 잡는다
  • 이때, 다리는 가볍게 벌린다
  • 천천히 앞으로 굴린다
  • 한계까지 굴린 후 의도적으로 바닥에 가슴을 대고 쓰러진다
  • 넘어진 몸을 일으켜서 최초의 상태로 돌아간다
  • 10회 반복
  • 인터벌 (1분 휴식)
  • 나머지 2 세트 같은 동작을 실시
  • 종료

이 운동을 할 때는, 팔이 아니라 복근을 강하게 의식하는 것이 중요합니다. 다리를 붙이면 힘이 잘 전달되지 않기 때문에, 어깨보다 조금 좁게 벌립니다.

■ 포인트

  • 쓰러지기 직전까지 상체를 유지
  • 복근을 의식한다
  • 숨을 내쉬면서 실시
  • 어깨는 편안하게
  • AB슬라이드를 너무 꽉 쥐지 않는다

▶ 중급 편

초급 편을 마스터했다면, 이제 중급 편에 도전해 봅시다. 초급 편에서는 몸을 그대로 쓰러뜨렸지만, 중급 편에서는 몸을 되돌리는 동작(복근의 수축)을 합니다.

■ 운동법

  • 무릎을 꿇은 상태에서, AB슬라이드를 바닥에 놓고 잡는다
  • 천천히 앞으로 굴린다
  • 굴릴 수 있는 한계까지 굴린다
  • AB슬라이드를 당기면서 천천히 돌아온다
  • 10회 반복
  • 인터벌 (1분 휴식)
  • 나머지 2 세트 같은 동작을 실시
  • 종료

처음에는 1세트 5회 ~ 10회 정도를 목표로 하고, 중급 편을 막 시작하고 나서는 배가 많이 당길 수 있으니 그럴 때는 2세트 정도만 해도 좋습니다. 10회 3세트를 할 수 있게 되면 상급 편에 도전해 보세요.

■ 포인트

  • 복근을 의식한다
  • 허리를 구부리지 않는다
  • 돌아올 수 없는 경우에는 그대로 쓰러진다
  • 숨을 내쉬면서 밀고, 마시면서 돌아온다

▶ 상급 편

AB슬라이드를 사용한 운동 중 가장 힘들고, 그리고 단기간에 복근을 완성할 수 있는 방법입니다. 지금까지와 크게 다른 점은 무릎을 땅에 대지 않고 한다는 점입니다. 복근뿐만 아니라 대둔근에서 척추기립근, 대퇴사두근까지 효율 있게 근육을 키울 수 있습니다.

■ 운동법

  • 다리를 펴고 서서 몸을 앞으로 숙인 상태로 AB슬라이드를 잡는다
  • 천천히 앞으로 굴린다
  • 굴릴 수 있는 한계까지 굴린다
  • 잠시 멈춘다
  • AB슬라이드를 당기면서 돌아온다
  • 10회 반복
  • 인터벌 (1분 휴식)
  • 나머지 2 세트 같은 동작을 실시
  • 종료

AB슬라이드를 사용한 최종 형태의 운동이라고 할 수 있습니다. 맨 처음 상급 편을 실시했을 때는 5번 정도만 할 수 있어도 좋습니다. 조금씩 횟수를 늘려 10회 3세트 실 할 수 있게 합시다.

■ 포인트

  • 복근을 의식한다
  • 등을 굽히지 않는다
  • 숨을 내쉬면서 밀고, 마시면서 돌아온다
  • 팔의 힘을 사용하지 말고 복근을 사용한다
  • 돌아올 수 없는 경우에는 쓰러진다
  • 너무 지나치지 않도록 주의한다

AB슬라이드는 여성에게도 적합한가?

AB슬라이드는 남성이 많이 하는 운동이라는 이미지가 있습니다. 하지만 AB슬라이드는 초보자도 위에서 설명한 방법으로 운동하면 효과적으로 복근을 단련할 수 있기 때문에, 여성에게도 추천합니다.

AB슬라이드의 부하는, 기본적으로 자신의 체중뿐이므로, 초급 편부터 서서히 익혀 가면 자연스럽게 가능한 횟수도 늘려 갈 수 있습니다.

정리하면서

이상에서 설명드린 바와 같이 AB슬라이드는 쉽게 시작할 수 있으면서도, 복근과 팔 그 외에 등 근육 등도 단련할 수 있는 만능 운동입니다.

식스팩을 만들고 싶으신 분, 다이어트 중이신 분도 가능하다면 AB슬라이드에 도전해 보는 건 어떨까요?

 

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