여자 체지방률 평균은? 어느 정도가 이상적인 체지방률일까

여자 체지방률 평균은 어느 정도일까요? 여자 체지방률의 이상적인 수치는 어느 정도일지 아래 글에서 알아보겠습니다.

여자 체지방률 평균

▶ 30대까지의 여자 체지방률 평균

18세부터 39세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다.

표준 (-) 21 ~ 27%

표준 (+) 28 ~ 34%

20% 이하는 마름, 35 ~ 39%는 가벼운 비만, 40% 이상은 비만으로 판정합니다.

▶ 40 ~ 50대까지의 여자 체지방률 평균

40 세부터 59 세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다.

표준 (-) 22 ~ 28%

표준 (+) 29 ~ 35%

21% 이하는 마름, 36 ~ 40%는 가벼운 비만, 41% 이상은 비만으로 판정합니다.

▶ 전체적인 여자 체지방률 평균은?

전체적인 여자 체지방률 평균은 20.0 ~ 29.9%입니다. 또한 위에서 볼 수 있듯이, 체지방의 이상적인 수치는 연령대별로 다를 수 있습니다. 일반적으로 마른 몸매로 간주하는 수치는 20대 ~ 30대에서는 체지방률 20% 이하, 40 ~ 50대에서는 21 % 이하입니다.

그러나 너무 체지방률이 낮으면 여성스러운 몸의 라인을 잃어버릴 수 있습니다. 미용 목적으로 체지방률을 떨어뜨리는 경우는, 표준보다 약간 밑도는 수치를 기준으로 해서, 체지방률 20 ~ 22% 정도를 목표로 삼을 것을 추천합니다.

여자에게 이상적인 체지방률로 낮추는 방법

▶ 식단은 고단백, 저지방, 중탄수화물

다이어트 식단은 PFC의 균형을 의식하도록 합시다. PFC라 함은 Protein(단백질), Fat(지방), Carbohydrate (탄수화물)의 머리글자를 딴 단어입니다.

다이어트는 식사 칼로리 제한도 중요하지만 칼로리 섭취를 너무 줄이면, 지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 버립니다. 건강하고 이상적인 신체의 라인을 만들기 위해서는, 충분한 영양소를 확보한 후 지방을 떨어뜨리면서 근육을 키울 필요가 있습니다.

필요한 칼로리나 영양소의 양은 현재의 체중과 목표로 하는 몸에 따라 개인차가 있습니다. 섭취 칼로리는 소비 칼로리의 90% 정도로 하고, 고단백 ⋅ 저지방 ⋅ 중탄수화물을 기본으로 한 식단으로 하도록 합시다.

▶ 근육 운동으로 근육량을 유지

이상적인 보디라인을 만들면서 체지방률을 떨어뜨리기 위해서는, 근육 운동으로 근육량을 유지해야 합니다.

칼로리 제한만으로도 체중을 떨어뜨리는 것은 가능합니다. 그러나, 식사 제한만으로는 지방과 함께 근육도 줄어들어 버리기 때문에, 기초 대사량이 떨어집니다. 마른 후에도 계속 다이어트 식단을 계속할 수 있으면 체중을 유지할 수 있지만, 엄격한 식사 제한을 계속 유지하는 것은 어렵습니다.

근육 운동을 해서 골격근율을 높이면, 기초 대사량도 올라갑니다. 근육량을 유지하는 것뿐이라면, 엄격한 훈련을 매일 할 필요는 없습니다. 보디라인을 무너뜨리지 않고 살을 뺄 수 있기 때문에 무리 없이 할 수 있는 범위의 근육 운동을 계속합시다.

▶ 주 2회 정도 걷기 운동 등의 유산소 운동을 실시

유산소 운동을 주 2회 정도 함으로써 체력을 유지하고, 연소하는 지방의 양을 늘릴 수 있습니다.

그러나 유산소 운동은 지방을 태우는 동시에 근육의 분해를 진행할 수도 있으므로 주의가 필요합니다. 근육 운동을 하면 어느 정도는 근육의 감소를 억제할 수 있지만, 유산소 운동을 너무 과도하게 하면, 근육을 키우는 양보다도 분해하는 양이 더 많아지게 됩니다.

이상적인 몸에 가까워지고 싶다면, 식단 조절과 함께 적절한 근육 운동과 유산소 운동을 실시하도록 합시다.

정리하면서

체지방률은 피부 아래의 피하 지방과 내장 주위에 있는 내장 지방이, 체중에서 어느 정도의 비중을 차지하고 있는지를 나타내는 수치입니다.

여성의 경우 체지방률이 너무 높아도, 또는 너무 낮아도 건강에 좋지 않습니다. 여자 체지방률 평균인 20.0 ~ 29.9%를 유지하도록 하고, 다이어트 목적으로 체지방률을 떨어뜨리는 경우는 체지방률 20 ~ 22%를 목표로 합시다.

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