고혈압 낮추는 방법에 대해 잘 알고 계시나요? 많은 사람들의 고민이기도 한 고혈압. 고혈압이 지속되면 동맥 등의 질환으로 이어질 수 있습니다. 고혈압의 예방과 개선에는 평소의 식이요법과 운동을 검토하는 것이 효과적입니다. 아래 글에서 고혈압 낮추는 방법- 식이요법, 운동, 생활습관 -에 대해 알아보겠습니다.
정상 혈압의 범위
혈압계에 표시되는 ‘최고 혈압’이란 심장이 혈액을 발송하기 위하여 심장의 근육을 꽉 수축시켰을 때의 압력을 말합니다. 한편, ‘최저 혈압’은 심장의 근육이 가장 넓어졌을 때의 압력을 말합니다.
이 ‘최고 혈압’과 ‘최저 혈압’을 측정하는 것으로, 정상 혈압의 범위에 들어가는지를 파악할 수 있습니다.
가정 혈압의 정상치는, 최고 혈압이 135mmHg 미만, 최저 혈압이 85mmHg 미만이고, 병원에서 재는 혈압의 정상치는 최고 혈압이 140 mmHg 미만, 최저 혈압이 90 mmHg 미만입니다.
고혈압의 원인
고혈압은 원인을 알 수 없는 ‘본태성 고혈압’과 질병에 의해 일어나는 ‘속발성 고혈압’이 있습니다. 대부분의 경우 ‘본태성 고혈압’에 해당하는데, 본태성 고혈압의 발병은 몇 가지의 유전자가 관련되어 있는 것으로 알려져 있지만, 유전으로 모든 사람이 고혈압에 걸리는 것은 아니고, 생활 습관이 크게 관계하고 있습니다.
고혈압의 원인으로 생각할 수 있는 생활 습관의 예로 다음을 들 수 있습니다.
- 과도한 염분 섭취
- 폭음 · 폭식
- 과도한 음주
- 정신적 스트레스
- 자율 신경의 불균형
- 운동 부족
- 흡연
- 야채 · 해초 · 과일 섭취 부족 (비타민과 미네랄 부족)
고혈압 낮추는 방법 · 예방 : 식이요법
고혈압의 식이요법으로 주목받고 있는 것이, 미국에서 연구된 DASH 식단입니다. Dietary Approaches to Stop Hypertension (고혈압을 방지하는 식사 방법)의 약자로, 고혈압에 대한 높은 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
DASH 식단은 염분과 탄수화물을 자제하고, 칼륨 · 칼슘 · 마그네슘과 식이섬유, 단백질을 늘리는 식단입니다. 이 3가지의 미네랄 (칼륨 · 칼슘 · 마그네슘)은 염분(나트륨)을 배설하는 효과가 있습니다.
세포 내의 나트륨 농도가 올라가면 그것을 엷게 하려고 혈액에 수분이 들어가, 순환 혈액량이 증가하고 혈압이 올라갑니다. 이 원리로부터 나트륨을 배설하는 것은 혈압을 낮추는 것에 연결됩니다.
또한 칼륨 · 칼슘 · 마그네슘은 어느 한 종류만 섭취하면 좋은 것이 아니라, 세 가지 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 미네랄이 풍부한 음식으로는 야채와 과일, 해조류와 견과류, 콩 제품 등이 있습니다만, 콩 제품은 이 세 가지 미네랄을 균형 있게 포함한 식재입니다.
DASH 식단에 더해, 식재가 가지는 혈압을 낮추는 효과를 이용하는 것도 추천합니다. 메밀에 포함되는 ‘루틴’이라는 폴리페놀은 혈관을 튼튼하게 하고, 혈압과 혈당을 낮추는 작용이 있습니다.
오징어나 문어에 포함되는 ‘타우린’은, 신장의 기능을 촉진하고 혈압을 정상으로 하는 작용이 있습니다.
음료는 녹차를 추천합니다. 녹차에 들어있는 GABA와 카테킨은 혈압을 낮추는 작용이 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 · 예방 : 운동
고혈압을 예방, 개선하는 운동으로는 전신을 사용하는 유산소 운동이 적합합니다. 일상생활 속에서 할 수 있는 산책이나 걷기, 스트레칭 등을 무리가 없는 범위 내에서 하면 좋습니다.
스트레칭으로 근육과 함께 혈관을 늘려서, 혈액이 흐르기 쉬운 상태가 되면, 혈압 저하에도 도움이 됩니다.
무거운 물건을 드는 운동이나, 부하가 큰 숨을 참고 힘을 주는 운동은, 갑자기 혈압이 상승하고 심장에 부담이 걸리기 때문에 고혈압의 대책으로는 적합하지 않습니다.
고혈압 낮추는 방법 · 예방 : 생활 습관
식이요법과 운동 이외의 고혈압 대책으로는 다음과 같은 것이 있습니다.
▶ 심호흡이나 느긋한 복식 호흡
고혈압을 가진 사람은 호흡이 얕고 횟수가 많은 경향이 있습니다. 복식 호흡과 같은 깊은 호흡을 하면, 혈압을 낮추는 생리 활성 물질이 많이 만들어지게 됩니다. 또한, 깊은 호흡은 자율 신경의 작용을 정돈하는 효과가 있습니다. 날숨을 길게 하면, 부교감 신경이 우위가 되어 혈압이 떨어지는 것으로 보고되고 있습니다.
▶ 양질의 수면을 취함
수면 부족이 되면, 교감 신경이 자극되기 때문에, 혈관이 수축하고 심박출량이 증가하고, 혈압이 상승하기 쉬워집니다.
▶ 급격한 온도 변화를 줄임
혈압은 온도 변화에 민감해서, 온도차가 10도 이상인 장소의 이동으로 급격하게 몸을 차게 하면, 말초 신경이 수축하여 혈압이 올라갑니다. 특히, 목 뒤쪽은 온도 변화에 민감하기 때문에, 추운 날 등에는 외출 시뿐만 아니라, 실내에서도 목을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다.
정리하면서
고혈압은 동맥 경화를 초래하고, 많은 질병의 원인이 됩니다. 그러나, 고혈압의 원인은 생활 습관에 의한 것이 크기 때문에, 생활 습관을 고침으로써 혈압을 낮출 수 있습니다. 우선 가능한 것부터 평소의 생활을 고쳐서, 고혈압의 예방과 개선에 노력하도록 합시다.