근족막염, 근저족막염, 족근저막염 이름은 제각각이지만, 모두가 우리가 흔히 아는 족저 근막염과 같은 증상을 나타냅니다. 아래 글에서는 근저족막염으로 통일해서 증상 및 치료법 등을 알아보겠습니다.
근저족막염이란?
근저족막염은 발바닥에 너무 큰 부하가 걸리는 것으로 인한 염증의 것으로, 이 염증이 통증의 원인이 됩니다. 족저 근막은, 발뒤꿈치 뼈에서 시작해서, 발가락까지 직선으로 연결하는 섬유 조직의 무리입니다.
족저 근막은 운동할 때뿐만 아니라 걷거나 달리거나 하면, 일상생활의 움직임 속에서도 충격을 완화시키는 스프링과 같은 역할을 하고 있습니다. 족저 근막이 있음으로 인해, 일상생활에서 걷거나 달리거나 하는 동작이 가능하기 때문에, 매우 중요한 몸의 일부라고 할 수 있습니다.
그러나 마라톤이나 뛰어다니는 스포츠같이 발바닥에 강한 압력과 자극이 계속되면, 족저 근막을 형성하는 콜라겐 조직이 손상될 수 있습니다. 또한, 족저 근막에 계속 부하가 걸리면, 탄성을 잃고 너무 딱딱해질 수도 있습니다. 그리고 근저족막염이 생기고 통증을 느낍니다.
근저족막염은 기상 시에 강한 통증을 느끼기 쉬운 것도 특징 중 하나입니다.
근저족막염 체크 방법
근저족막염일지도 모른다고 생각되면, 우선 스스로 체크해봅시다.
의자에 앉아 한쪽 다리를 무릎에 올려놓습니다. 그리고 엄지손가락을 구부려 봅시다. 그러고 나서, 엄지손가락으로 발바닥을 눌러봅니다. 특히, 발바닥과 발뒤꿈치의 끝에 통증이 있다면, 근저족막염을 의심할 수 있습니다.
다음으로, 평평한 장소에 양발이 평행이 되도록 하고 섭니다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 천천히 허리를 내려갑니다. 이때, 통증이 생기거나 균형이 무너질 것 같은 경우도, 근저족막염의 가능성이 있습니다.
근저족막염 원인
근저족막염이 되는 원인 중 하나는 과도한 운동으로 족저 근막에 과부하가 걸려버리는 것입니다. 위에서 언급한, 마라톤이나 테니스처럼 뛰어다니는 많은 스포츠는 족저 근막에 반복해서 압력이 걸립니다. 이 자극이 지나치게 되면 족저 근막이 딱딱해지고 통증을 느낍니다.
과도한 운동뿐만 아니라, 평소보다 더 걷는 등 일상생활에 비해 부하가 걸리는 움직임을 한 경우에서도, 족저 근막에 부하가 걸려 통증을 일으킬 수 있습니다.
또한 평발인 사람은 근저족막염에 걸리기 쉬운 경향이 있습니다. 발바닥에 파인 곳이 없는 평발이라면, 족저 근막이 항상 당겨진 상태가 되어, 압력을 너무 많이 받기 때문입니다.
근저족막염 증상
근저족막염의 증상은 발뒤꿈치에서 발바닥까지 통증이 있는 것입니다. 이 통증은, 초기의 경우 아침에 일어나자마자, 운동을 시작했을 등의 움직임의 시작 시 느낍니다. 이때 증상을 알아차리지 못한다거나, 증상을 가볍게 보고 방치하면 대부분이 점차 악화됩니다.
그 후, 오랫동안 서서 일할 때나, 장시간 보행을 계속할 때, 계단 오르내리기 등, 다리를 사용하는 운동 전반에 통증을 느끼게 됩니다.
통증이 심해지면 걸을 수 없을 정도의 증상이 되어, 뒤꿈치 안쪽을 찌르는 심한 통증이 계속되게 됩니다.
근저족막염의 증상이 생겼다면, 빨리 대처하는 것이 중요합니다.
근저족막염 치료
약물치료, 외과 수술 등 다양한 치료법이 있지만, 비교적 간단한 인솔과 서포터를 이용한 보존 요법을 소개합니다.
▶ 인솔
근저족막염의 치료법 중 하나는, ‘인솔’을 사용한 치료가 있습니다.
인솔은 신발의 안창입니다. 인솔을 장착하거나, 보다 두꺼운 인솔로 바꾸는 등으로, 족저 근막에 걸리는 부하를 분산시킬 수 있어서, 부담을 가볍게 할 수 있습니다.
족저 근막에 부하를 줄일 수 있다면, 동시에 통증도 줄일 수 있기 때문에, 근저족막염의 증상이 가벼운 경우는, 부하를 줄이는 것으로 회복할 수 있습니다. 따라서, 이경우 인솔은 유효한 치료법입니다.
▶ 서포터
서포터를 사용하는 것도 근저족막염에 대한 효과적인 치료법 중 하나입니다. 서포터는 발바닥만을 커버하는 것과, 발바닥에서 발목까지의 광범위하게 커버해 주는 것 등 다양한 종류가 있습니다.
근저족막염은 달리기 선수나 서서 일하는 사람 등에게서 증상이 나타나기 쉬운 경향이 있습니다. 염증은, 대부분의 경우 발뒤꿈치 앞쪽의 발바닥 부분에 나타나므로, 서포터로 보행을 도와줄 필요가 있습니다.
근저족막염 예방과 대책
근저족막염 예방과 대책에 효과적인 3가지 방법을 소개합니다.
▶ 스트레칭
우선, 근저족막염의 예방책으로 가장 일반적이고 효과적인 방법은 스트레칭입니다.
근저족막염의 대부분은 족저 근막이 굳어 버리는 것으로부터 발병해버립니다. 따라서, 족저 근막의 유연성 및 근력이 저하해서 염증을 일으키지 않도록, 유연성을 유지할 필요가 있기 때문에 스트레칭이 효과적인 예방책이 될 것입니다.
스트레칭 방법은 간단합니다. 주저앉은 상태에서 발끝만으로 균형을 잡습니다. 이때 발가락을 확실히 구부러지도록 의식하면, 자연스럽게 발바닥 힘줄이 늘어나고 있는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
▶ 트레이닝
발바닥의 트레이닝도 중요한 예방책의 하나입니다.
근막족저염은, 힘줄의 유연성의 저하뿐만 아니라, 근력 저하에 의해서도 발병 가능성이 올라갑니다. 따라서, 근력을 강화하기 위한 트레이닝을 실시하는 것이, 중요한 예방책이 될 수 있습니다.
이 트레이닝 방법도 매우 간단합니다.
먼저 수건을 준비합니다. 목욕 타월 등의 큰 수건이 아니라 페이스 타월 등 작은 수건으로 충분합니다.
바닥에 수건을 깔고, 그 위에 발을 놓고, 발가락으로 집듯이 해서 수건을 끌어당깁니다. 발가락을 크게 움직인다고 의식하고 실행하면, 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
▶ 마사지
유연성을 유지하는 ‘스트레칭’과, 근력을 유지하는 ‘트레이닝’과 함께, 족저 근막의 유연성을 높이기 위한 ‘마사지’도 실시하면, 예방에도 그리고 발병 후의 대책으로도 높은 효과를 발휘합니다. 집에서 여가 시간 등에 TV를 보면서, 또는 휴대폰을 만지면서도 쉽게 할 수 있는 마사지를 소개합니다.
먼저 골프공을 하나 준비하십시오.
나머지는 아주 간단한데, 앉아서 그 골프공을 데굴데굴 발바닥으로 굴리는 것뿐입니다. 이것으로, 족저 근막의 힘줄이 자극되어, 유연성을 높이는 데 도움을 주는 것입니다.
정리하면서
위에서 소개한 근저족막염에 걸리지 않기 위해서는 올바른 걸음걸이도 중요합니다.
발을 끌면서 걷지 말고, 발이 땅에서 떨어져 발뒤꿈치부터 착지시켜서, 최대한 보폭을 크게 해서 걸어봅시다. 이런 올바른 걸음걸이로 발바닥의 근육을 단련할 수 있습니다.
근저족막염에 걸리지 않는 건강한 발바닥을 만듭시다.