남자 체지방률은 평균값은 어떻게 될까요? 아래 글에서 남자 체지방률 연령대별 평균값과 체지방률을 낮추는 효과적인 방법에 대해 소개하겠습니다.
체지방률이란?
다이어트로 체중을 빼는 것뿐 아니라, 많은 남자들이 탄탄한 근육질의 몸도 손에 넣고 싶다고 생각하고 있는 사람이 많습니다. 그럴 때 신경 쓰이는 것이 바로 체지방률입니다.
체지방률은, 체중에 대한 ‘피하 지방’과 ‘내장 지방’의 비율을 나타낸 지수입니다. 체지방률을 나타내기 위한 계산식은,
체지방량 (kg) ÷ 체중 (kg) × 100
입니다. 하지만 체지방량을 알아내는 것은 쉬운 일이 아니기 때문에, 보통 체지방 측정기 등을 사용하여 간단히 측정하는 방법이 일반적입니다.
체지방률은, 남녀의 표준값이 다르기 때문에, 이상적인 값도 달라집니다. 남성이 여성보다 체지방률의 표준값이 낮고, 탄탄한 몸을 목표로 하고 있다면 13% 전후가 이상적인 체지방률.
운동선수 중에는 체지방률이 5 % 이하인 사람도 있지만, 너무 체지방률이 낮으면 몸에 부담이 커지기 때문에 주의가 필요합니다.
남자 체지방률 평균
체지방은 남녀 각각 붙는 방법이 다르기 때문에, 표준값도 다릅니다. 남성의 경우 여성보다도 체지방률은 낮고, 남자 체지방률 평균값은 남성 전체로 보면 10 ~ 19% 정도입니다. 타니타 체지방률 판정표에 따르면 연령별 – 표준과, + 표준은 다음과 같습니다.
■ 남자 체지방률 평균
10 세 : – 표준 7 ~ 15 + 표준 16 ~ 25
15 세 : – 표준 8 ~ 14 + 표준 15 ~ 23
18 ~ 39 세 : – 표준 11 ~ 16 + 표준 17 ~ 21
40 ~ 59 세 : – 표준 12 ~ 17 + 표준 18 ~ 22
60 세 ~ : – 표준 14 ~ 19 + 표준 20 ~ 24
이상적인 체지방률은 ‘- 표준’에 위치하고 있습니다. 이상적인 체지방률 15% 전후라고 하는 것은 위의 표준값 중에서 꽤 낮은 수치에 위치합니다.
여성은 29%까지가 평균이 되지만, 남성의 경우라면 그 수치는 나이에 따라서는 경도 비만 또는 비만으로 판단됩니다. 따라서 여성과 같은 기준으로 생각해서는 안 됩니다.
같은 체중이라도 체지방률이 높으면 통통해 보이고, 반대로 체지방률이 낮으면 체중보다 마른 체형으로 보일 수도 있습니다. 체중이 가볍다고 해서, 체지방률도 낮다고는 할 수 없고 ‘숨겨진 비만’의 가능성도 있으므로, 체중뿐 아니라 체지방률도 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.
남자 체지방률 평균보다 높으면?
체지방률이 높다는 것은, 체중에 대한 체지방이 많다는 것입니다.
체지방은 몸의 어디에 축적된 지방인가에 따라, 배 주위의 피하 조직에 축적되는 ‘피하 지방’과, 복강에 모이는 ‘내장 지방’의 2가지로 나눌 수 있습니다.
여성은 피하 지방이 붙기 쉬운 반면, 성인 남성에게 많이 띄는 것이 내장 지방입니다. 단시간에 붙기 쉬운데, 빼기도 쉽다고 알려져 있습니다. 내장 지방이 많아지면,
- 깔끔하지 못한 몸매가 된다
- 혈중 지질 농도가 높아지기 때문에, 혈액이 끈적끈적 해질 위험이 높아진다
- 생활 습관병을 일으킬 수 있다
등 외형뿐만 아니라, 건강에도 주의가 필요한 것입니다.
체지방률을 낮추는 효과적인 방법
체지방률 수치가 높으면 생활 습관병의 위험이 높아집니다. 체지방률을 떨어뜨리고 싶다고 그냥 무리한 다이어트만 한다면, 건강면에서 위험할 뿐만 아니라, 그 영향으로 거꾸로 체지방률이 올라가기도 합니다. 그래서 다음에서 효과적으로 체지방률을 낮추는 방법을 소개합니다.
▶ 아침도 먹을 것
다이어트를 하는 사람 가운데는 세 끼를 다 먹지 않고, 식사 횟수를 줄이는 남자도 있을 것입니다. 그중에서도 세 끼 중 먹는 양이 별로 많지 않은 아침 식사를 거르는 사람이 많습니다.
그러나, 아침 식사를 거르게 되어 다음 식사까지 공복 시간이 길어지면, 혈당이 낮은 상태가 지속됩니다. 그리고, 배고픈 상태에서 많이 먹어 버리면, 혈당치가 급상승. 지방을 합성시키는 인슐린을 대량 분비하게 되고, 세 끼 먹는 것보다 살찌기 쉬운 상태를 만들어 버립니다.
“한 끼 걸렀으니 그만큼 낮에 많이 먹어도 괜찮아!”라고 착각하면, 체중이 빠지기는커녕, 체지방이 증가해 버릴지도 모릅니다.
칼로리를 조절하는 것은 좋지만, 아침 식사를 거르는 것을 별로 좋지 않습니다. 세 끼를 균형 있게 먹는 것이 살을 빼는 데에 중요한 포인트가 됩니다.
▶ 튀긴 음식은 가급적 피한다
배가 고프면, 무심코 돈가스와 치킨 같은 튀긴 음식이 먹고 싶어지기도 합니다. 먹고 싶은 마음은 알겠지만, 지방질은 1g 당 에너지양이 9kcal로 높기 때문에, 살을 빼기 위해서는 조절해야 하는 음식입니다.
다만, 지방질은 살아가는 데에 중요한 영양소이기도 합니다. 따라서, 논 오일 드레싱을 곁들인 야채샐러드만 먹는 등, 유분을 극단적으로 배제하면, 호르몬 밸런스가 무너지는 원인이 됩니다.
예를 들어 튀긴 음식을 먹을 때, 유분이 많은 마요네즈를 자제하는 등, 약간의 마음가짐을 가지는 것만으로도 지방질을 조절할 수 있으므로, 지방질을 자제한다는 마음가짐을 가지도록 합시다.
▶ 음주량을 줄인다
일 끝나고 마시는 한 잔의 술은 최고입니다. 코로나19로 기회가 많이 없어지긴 했지만, 불가피하게 술자리를 가지는 경우도 있습니다. 절대로 마시면 안 된다고는 못하지만, 그냥 무조건 마시고 싶어서 마시는 것만큼은 가급적 피하도록 합시다.
술 중에서도 맥주는 탄수화물이 높기 때문에, 에너지로 소비되지 않은 탄수화물이 중성 지방으로 축적해 버려, 체지방률에도 영향을 미칩니다.
어쩔 수 없이 마시게 될 때는, 탄수화물이 낮은 위스키나 브랜디 등의 증류주를 추천합니다. 더운 날씨에는 위스키를 탄산수와 섞어서 하이볼로 마시는 등, 음주 시에도 체지방률을 신경 써보는 건 어떨까요?
▶ 유산소 운동으로 지방 연소
체지방률을 낮추기 위해서는, 식생활에 신경을 쓰는 것도 중요하지만, 그것만으로는 효과를 충분히 얻을 수 없습니다.
식사 제한을 해서 섭취 칼로리를 억제해도, 운동해서 지방을 연소시키지 않으면, 소비 칼로리가 좀처럼 오르지 않고, 체지방률이 생각만큼 내려가지 않습니다.
체지방률을 효율적으로 낮추고 싶다면, 식사 제한과 함께 운동도 함께 해가는 것이 중요합니다. 운동 중에서도 지방을 연소시키는 능력이 뛰어난 것이 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 워킹이나 조깅, 수영 등 장시간 부하를 걸어서, 지방을 에너지로 소비할 수 있는 운동을 말합니다. 유산소 운동을 하면, 몸 안으로 들어간 산소에 의해 처음에는 탄수화물을 많이 연소시키고, 계속하면 더욱 지방 연소 효과가 높아집니다.
약간의 시간만 유산소 운동을 해도 지방은 연소되기 때문에, 운동할 시간이 없거나 운동에 익숙하지 않은 사람이라면, 무리 없는 정도에서 유산소 운동을 실천해 봅시다.
▶ 근육 운동
유산소 운동으로는, 지방을 연소하는 효과가 있음을 위에서 소개했습니다. 지방을 연소시키면 몸이 개운하고 가벼워짐을 서서히 느낄 수 있을 것입니다.
하지만, 유산소 운동은 에너지 소비를 보완하기 위해 근육의 단백질을 분해해 버리기 때문에, 근육량이 저하되어 버립니다. 그래서 중요한 것이 기초 대사량. 기초 대사량은 호흡과 심장 박동 등의 활동에서 소비되는 최소한의 에너지 대사량으로, 근육량이 많을수록 기초 대사량도 상승합니다. 기초 대사량이 높으면, 아무것도 하지 않아도 소비 칼로리가 많기 때문에, 마르기 쉬운 몸이 됩니다.
특히 전신의 근육량의 60 ~ 70%를 차지하는 하반신의 근육 운동부터 시작하면, 보다 빨리 기초 대사량이 늘어납니다.
무산소 운동으로 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이면서, 유산소 운동으로 지방을 연소시켜, 보다 효과적으로 체지방률을 낮춰봅시다.
정리하면서
나이를 먹을수록 왠지 몸이 무겁다거나, 배 주위의 군살이 신경 쓰이는 등, 체중은 크게 늘고 있지 않아도, 체형이나 컨디션의 변화를 느낀다면 체지방률이 관계하고 있을지도 모릅니다. 체중을 단순히 떨어뜨리는 다이어트가 아니라, 몸의 라인을 탄탄하게 하고 싶다면 꼭 남성 체지방률 평균값을 체크해 둡시다.
이상적인 체지방률을 유지하면, 남자다운 탄탄한 몸매도 꿈이 아닙니다!