당화혈색소 낮추기는 장기적인 혈당관리가 중요합니다. 건강 검진의 혈당 항목에는, 공복 혈당 이외에 당화혈색소(HbA1c)라는 검사 항목이 있습니다. 어떤 수치인지 궁금하지 않으신가요? 공복 혈당은 높지 않았는데 당화혈색소가 높아서 건강 검진에서 지적받은 분도 계실 겁니다. 당화혈색소란 도대체 무엇일까요? 아래 글에서, 당화혈색소란 무엇인지, 당화혈색소 낮추기에 대해 알아보겠습니다.
당화혈색소(HbA1c)란?
Hb는 혈액 중의 적혈구 안에 포함되어 있는 단백질의 일종으로, 전신의 세포에 산소를 운반하고 있습니다. 이 Hb에 포도당이 달라붙은 것을 HbA1c, 즉 당화혈색소라고 합니다.
당화혈색소 값은 지난 1 ~ 2개월의 혈당 조절 상태를 반영합니다. 혈당이 만성적으로 높은 상태가 계속되면, 높은 값이 됩니다.
공복 혈당과의 차이는, 공복 혈당 수치는 검진 전의 식사 등으로 높아지거나 낮아지거나 하면서 영향을 받는 반면, 당화혈색소는 적혈구의 수명(120일)과 관련되어서, 검진 전의 단기적인 혈당 수치의 영향을 받지 않고, 수개월간 변동하지 않습니다. 따라서, 건강 진단 직전에 식이 요법이나 운동으로 어떻게 해보려고 해도, 당화혈색소 수치가 개선되지는 않습니다.
당화혈색소 정상수치
당화혈색소의 기준치는, 건강 검진에서 혈당값이 정상인지 아닌지의 판단 기준이 되는 수치입니다.
당화혈색소 정상수치 범위는 4.6~5.6%입니다. 그리고 6.0~6.4% 라면 당뇨병의 가능성을 부정할 수 없고, 6.5% 이상이 되면 당뇨병이 강하게 의심되어 병원에서 재검사가 필요합니다.
- 정상수치 : 4.6~5.6%
- 요주의(대책이 필요) : 5.6~5.9%
- 당뇨병 가능성 있음(대책이 필요) : 6.0~6.4%
- 당뇨병이 강하게 의심됨(치료, 대책이 필요) : 6.5% 이상
당화혈색소 낮추기
당화혈색소를 낮추기 위해서는, 혈당 조절을 좋은 상태로 유지하는 것이 포인트입니다. 혈당 조절을 좋은 상태로 하기 위해서는, 혈당을 필요 이상으로 상승시키지 않기, 당의 흡수를 부드럽게 하기, 운동을 습관적으로 하기, 일상생활에서 자주 움직이기 등이 중요합니다. 다음에서 당화혈색소 낮추기에 대해 자세히 알아보겠습니다.
▶ 당화혈색소 낮추기 : 식사와 식사 간격을 너무 띄우지 않기
아침 식사를 거르는 일이 주 3일 이상, 점심과 저녁 식사 시간 간격이 8시간 이상인 경우가 많고, 저녁 시간이 22시를 넘기는 일이 주 3일 이상이 분은, 식후 혈당치가 급상승(혈당 스파이크라고도 함) 할 수 있습니다. 식사는 거르지 않고 하루 세 끼 규칙적으로 먹게 되면 혈당의 급상승을 억제할 수 있습니다.
어쩔 수 없이 업무 때문에 저녁 식사가 늦어져 버리는 사람은, 점심과 저녁 사이에 주먹밥이나 에너지바 등의 가벼운 식사를 취하고, 먹은 양만큼 저녁을 줄이고 채소 위주의 식사에 신경을 써서, 하루 총 섭취 에너지양이 증가하지 않도록 하면 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있습니다.
또한, 아침에 바빠서 아침을 거를 수 밖에 없는 사람은, 주먹밥, 샌드위치, 우유나 두유 등 간단히 입에 넣을 수 있는 것을 미리 준비해서 먹도록 합시다.
▶ 당화혈색소 낮추기 : 저녁 식사 후의 간식과 음주는 피하기
밤에는 잠만 잘뿐이므로, 밤에 먹은 만큼은 에너지로 사용되지 않습니다. 따라서, 혈당치가 내려가기 어렵고, 혈당 조절을 방해하는 원인이 됩니다.
저녁 식사 후에 간식과 음주의 습관이 있는 사람은 조심합시다.
▶ 당화혈색소 낮추기 : 야채와 해조류는 매끼, 처음에 먹기
야채와 해조류에는 식이 섬유가 많이 포함되어 있어, 포도당의 흡수를 부드럽게 해줍니다. 이것이 혈당의 급격한 상승을 억제시킬 수 있으므로, 야채와 해조류는 매끼 먹읍시다.
덧붙여서, 이것들은 제일 처음에 먹는 것도 혈당 조절에 효과적입니다.
▶ 당화혈색소 낮추기 : 운동하기
평소 잘 운동하는 사람은, 포도당이 빨리 소모되어, 혈중의 포도당을 조절하는 인슐린이라는 호르몬이 듣기 쉬운 체질이 되는 것으로 알려져 있습니다.
평소 별로 운동을 하지 않는 사람은, 역에서 집까지, 마트에서 집까지의 거리를 일부러 멀리 돌아가는 등, 간단한 것부터 운동량을 늘립시다. 매일 1만 보 정도 움직일 수 있다면 이상적입니다.
또한 TV의 광고 중에는 제자리걸음을 하기, 리모컨은 소파에 두지 않고 책상 위에 두기, 무선 청소기로 자주 청소하기, 계단을 사용하기 등 자주 움직이는 것을 의식해보는 것도 추천합니다.
▶ 당화혈색소 낮추기 : 수면 부족에 주의
수면 부족은 과식이나 운동량의 저하부터 체중 증가를 일으켜서, 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 스트레스가 높은 상태가 계속되면 혈당 조절을 악화한다고도 합니다. 밤에는, 취침 1~2시간 전에 미지근한 물에 15분 정도 천천히 몸을 담그고, 양질의 수면을 취합시다. 휴일에는 자신을 위한 시간을 확보하고 푹 쉬도록 합시다.
정리하면서
공복 혈당이 낮고, 당화혈색소가 높은 사람은, 식후 고혈당의 가능성이 있습니다. 포도당을 마시는 검사 등으로 자세하게 알아보는 검사가 필요한 경우도 있으므로, 반드시 의료 기관에서 진찰하도록 합시다.
또한, 위에서 정리한 바와 같이 당화혈색소 낮추기는 쉬운 일이 아닙니다. 특별한 대책이 없기 때문에, 꾸준한 식습관 · 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
또한 급격히 식사량을 줄이는 것 같은 감량은, 혈당 조절을 방해하므로 당화혈색소가 높아질 수 있습니다. 다이어트 중인 분들은 조심하도록 합시다.