탄수화물 싸이클링이란 무엇일까요? 탄수화물 싸이클링이란 무엇이고, 탄수화물 싸이클링 다이어트 방법에는 어떤 것이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
탄수화물 싸이클링이란?
탄수화물 싸이클링이란 다이어트의 한 방법입니다. 다이어트의 종류는 다양한데, 탄수화물을 제한하는 방법이나 일부러 지방을 섭취하는 방법 등이 있습니다. 탄수화물 싸이클링은 탄수화물의 섭취를 의도적으로 제어함으로써 다이어트의 효과를 얻는 방법입니다.
탄수화물 싸이클링 다이어트는 일명 탄수화물 다이어트라고 불리는데, 탄수화물을 많이 섭취하는 날과 억제하는 날을 교대로 반복함으로써, 식사 주기를 만들고 체중을 줄이는 방법입니다.
다이어트라고 하면 탄수화물을 완전히 섭취하지 않는 방법이 유행하고 있습니다만, 실은 탄수화물을 함유하는 식품을 보면 매우 어렵습니다.
탄수화물 함유 식품
여러분들이 일상적으로 먹고 있는 것들 대부분은 탄수화물입니다. 예를 들면, 다음과 같은 식품이 있습니다.
- 밥
- 우동
- 빵
- 감자
- 고구마
- 떡
- 파스타
- 옥수수 등
목록을 보면, 평소 먹는 것들만 있지 않나요? 탄수화물을 모두 제한할 경우, 이것들을 섭취하지 않겠다는 뜻입니다.
탄수화물은 자동차로 비유하면 휘발유의 역할을 한다고 말할 수 있을 정도로 중요한 영양소입니다. 탄수화물 덕분에 에너지가 만들어져, 우리가 운동을 할 수 있다고 해도 과언이 아닙니다. 그만큼 중요한 영양소이므로 완전히 제한하는 것은 추천하지 않습니다.
탄수화물을 제한하면?
탄수화물을 제한할 경우, 에너지가 만들어지지 않기 때문에, 다음과 같은 일이 일어날 수 있습니다.
- 피로를 느끼기 쉬워진다.
- 컨디션이 안 좋아지기 쉬워진다.
- 피부 트러블을 일으키기 쉬워진다.
에너지를 만드는 재료가 줄어들기 때문에 피로하기 쉬워집니다. 에너지는 신체를 움직일 뿐만 아니라, 뇌도 필요로 하고 있습니다. 따라서, 두통 등의 증상이 나타나기 쉬워서 컨디션이 안 좋아지기 쉽습니다. 탄수화물을 제한한다는 것은, 단백질과 지질의 섭취가 많아진다는 것을 의미합니다. 특히 지질의 섭취가 높아지면, 피부 트러블의 원인이 될 수 있습니다.
탄수화물 싸이클링 다이어트 방법
탄수화물 싸이클링은 아래와 같은 일정을 반복하는 것입니다.
| 일정 | 내용 |
| 1일째 | 탄수화물 제한, 지질 증가 |
| 2일째 | 탄수화물 제한, 지질 증가 |
| 3일째 | 탄수화물 섭취, 지질 감소 |
이 간격으로 어려울 경우는, 생활 습관에 맞는 간격으로 실행해도 문제없습니다.
탄수화물 싸이클링 다이어트는 1주일의 총 섭취 칼로리는 바꾸지 않고, 탄수화물을 많이 섭취하는 날과 억제하는 날을 만들어서 체중을 줄이기 때문에, 필요 칼로리의 계산이 중요합니다.
예를 들어 1일 필요 칼로리가 2,500kcal일 경우, 2500 × 7일 = 17,500kcal입니다.
이것에 주기를 만드는 것이 탄수화물 싸이클링입니다.
| 일정 | Kcal |
| 1일째 | 2,000Kcal |
| 2일째 | 2,000Kcal |
| 3일째 | 3,750Kcal |
| 4일째 | 2,000Kcal |
| 5일째 | 2,000Kcal |
| 6일째 | 3,750Kcal |
| 7일째 | 2,000Kcal |
| 합계 | 17,500kcal |
탄수화물 싸이클링 다이어트 부작용
2020년 6월 15일 yahoo 뉴스에 아래와 같은 내용이 게재되었습니다.
탄수화물 싸이클링은 비교적 새로운 다이어트 법. 식사의 탄수화물 수준을 매일 바꾸는 것으로 얻을 수 있는 효과에 관한 연구는 아직 적고, 장기간 계속할 경우 몸에 미치는 영향에 대해서는 아직 모르는 것이 많기 때문에, 이 식사법을 도입하려고 생각하는 사람은 단기간 동안만 도전하는 것이 좋습니다.
또한, 식사와 운동 방법을 바꾸기 전에 의사와 상담하는 것도 물론 중요합니다. 당뇨병이나 혈당에 문제가 있는 병력이 있는 사람은, 탄수화물의 섭취량을 증감시키는 탄수화물 싸이클링 다이어트가 적합하지 않다고 말할 수 있을 것입니다.
다른 단점으로는, 식사 계획을 만드는 것이 힘들고 시간이 걸리는 것. 주요 영양소의 섭취량을 조정하려면, 식재료의 종류나 양의 미세한 컨트롤이 필요하고, 그 때문에 계속하기가 어려워지고 맙니다.
식단에 대한 전문가에 의하면, 주요 영양소를 계산해서 탄수화물을 매일 변화시킨다는 것은, 일종의 제한된 식사법이라고 할 수 있고, 어떤 식사 제한에도 섭식 장애를 일으킬 심각한 위험이 있다고 합니다.
정리하면서
무리 없이 자신의 생활 습관에 맞는 다이어트를 찾으면, 효과적으로 즐겁게 살을 뺄 수 있습니다. 영양소 일부를 모두 제한하면, 아무래도 계속 이어갈 수 없는 경우가 많습니다. 그런 분들에게 추천하는 것이 바로 탄수화물 싸이클링 다이어트입니다. 위에서 언급한, 부작용에 대해서도 잘 알아보고 자신에게 맞는 다이어트 방법이라고 생각되면, 탄수화물 싸이클링에 도전해 보는 건 어떨까요?