복식호흡 장점 올바르게 하는 법

복식호흡 장점 올바르게 하는 법.

우리는 살아있는 한 많은 스트레스에 노출됩니다. 스트레스를 완화하려면, 긴장을 풀고 심신을 진정시키는 것이 중요합니다.

긴장을 푸는데 효과가 있는 방법의 하나가 복식호흡입니다. 호흡을 의식함으로써 자율 신경을 잘 조정할 수 있습니다.

아래 글에서 복식 호흡의 장점과 올바르게 하는 법을 알아보겠습니다.

복식호흡과 흉식호흡

폐는 자력으로 부풀어 오르거나 줄어드는 것이 아니라, 주변 근육이 작용하여 움직이고 있습니다.

그중에서도 열심히 일하고 있는 근육이, 돔의 형상을 한 횡격막입니다. 이 횡격막이 중심이 되어 다른 근육과 함께 흉강 내의 압력을 변화시키고 있습니다.

호흡법은 하나가 아니라 복식과 흉식이 있습니다. 어디가 어떻게 다른 것일까요? 그리고 여러분은 어느 호흡법에 익숙한가요?

흉식호흡은 횡격막을 많이 움직이지 않는 얕은 호흡이기 때문에, 한 번에 들이마실 수 있는 양은 적지만 신속하게 호흡할 수 있습니다.

한편, 복식호흡은 숨을 들이마실 때 배를 부풀려 횡격막을 크게 움직이는 호흡법입니다. 한 번에 들이마실 수 있는 공기의 양도 많아져 흉식의 3배 이상이 됩니다.

또, 흉식보다 느긋한 깊은 호흡이 되기 때문에, 릴랙스 하고 있을 때에 실시하고 있는 호흡의 방법입니다.

흥미로운 점은, 낮 동안 우리는 흉식호흡을 하고 있지만, 취침 시에는 복식호흡을 하고 있다는 점입니다. 자고 있는 동안은, 무의식적으로 호흡 방법이 바뀝니다.

시험 삼아 눈을 감고 느긋한 기분으로 호흡해 보세요. 숨을 들이마실 때 배가 부풀어 오르는 것을 알 수 있습니다.

복식호흡이라고 하면, 왠지 하기 어렵다고 생각하는 분이 많을지도 모르지만, 실은 수면 중에 우리는 무의식적으로 복식으로 호흡하고 있는 것입니다.

복식호흡 장점

복식호흡으로 얻을 수 있는 효과는 다음과 같은 것들이 있습니다.

▶ 릴랙스 효과

복식호흡으로 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 릴랙스 효과입니다.

충분히 배로 숨을 들이마시고, 천천히 조용히 내뱉으면서 부교감 신경이 우위가 됩니다. 부교감 신경은 편안한 상태에서 작용하는 신경인데, 복식으로 호흡하면, 이 부교감 신경이 활발하게 작용하기 때문에 기분이 차분해져 릴랙스 효과를 얻을 수 있습니다.

중요한 회의 등, 부담이 커질 때에는 복식호흡을 함으로써 평상심을 유지하고, 냉정하게 생각할 수 있게 됩니다. 힘이 너무 들어가 있을 때나, 잠이 오지 않을 때 등에도 추천입니다.

스포츠 선수가 경기 전에 깊게 숨을 내쉬고 호흡을 정돈하고 있는 장면을 잘 볼 수 있는데, 침착하게 경기에 임할 수 있도록, 복식호흡으로 릴랙스하려고 하고 있는 것입니다.

▶ 면역력을 높임

부교감 신경의 작용에는, 림프구를 늘리는 효과를 기대할 수 있기 때문에, 병원체로부터 신체를 지키는 면역력을 높이는 작용도 기대할 수 있다고 합니다.

▶ 이너 근육 단련

숨을 들이마실 때마다 배를 천천히 부풀리는 것으로, 이너 근육이 단련되기 때문에, 배 주위가 신경이 쓰이는 분은 배를 조이는 효과를 기대할 수 있습니다.

▶ 큰 소리를 내기 쉬워짐

복식호흡을 마스터하면, 목소리가 평소 작은 사람도 큰 목소리를 편하게 낼 수 있게 될 것입니다.

또한, 길게 계속 이야기해도 잘 피곤해지지 않는다고도 알려져 있습니다.

복식호흡 방법

지금부터는 올바른 복식호흡 방법에 대해 설명해 드리겠습니다. 익숙하지 않은 동안에는 누운 자세로 하는 것이 좋을지도 모릅니다. 서서히 익숙해지면 앉은 채, 혹은 서서 해봅시다.

  1. 누운 상태에서 무릎을 세우고 배에 손을 대십시오.
  2. 먼저 크게 숨을 내뱉고 배를 집어넣습니다. 이때 횡격막은 끌어올립니다.
  3. 크게 숨을 들이쉬고 배를 최대한 부풀립니다. 이때 횡격막은 끌어내립니다.
  4. 호흡(2, 3)을 반복합니다.

요령은 숨을 내뱉는 것부터 시작하는 것입니다. 아무래도 숨을 들이마시는 쪽에 의식이 집중되지만, 숨을 내뱉고 않으면 생각한 데로 들이마실 수 없습니다.

숨을 내뱉을 때에는 코나 입이나 상관없지만, 숨을 들이마실 때에는 코로 들이마십시다. 코 호흡은 입 호흡보다 공기를 많이 흡입할 수 있기 때문에, 더 깊은 호흡을 할 수 있어 릴랙스 효과가 높아집니다.

또한, 복식호흡에서는 배꼽으로부터 5㎝ 정도 아래에 있는 단전 부분에 의식을 집중시킵시다.

숨을 들이마실 때 양손을 단전 근처에 두고 의식하면, 배가 부풀어 오르기 쉬워집니다. 신체의 중심에 위치하는 단전을 의식하는 것으로, 몸의 축이 유지되어, 자세도 좋아진다고 합니다.

우선은 하루 5회 정도부터 시작합시다. 익숙해지면 그날의 컨디션에 맞추어 서서히 횟수를 늘려 무리 없는 페이스로 진행해 보세요. 취침 전이나 기상 시에 누운 채로 실시하면 계속하기 쉬워집니다.

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