세로토닌 행복 호르몬 늘리는 법.
우리 몸속에 있는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 늘리면 기분이 밝아질 수 있다고 합니다.
운동, 식사 등 다양한 방법으로 간단하게 세로토닌을 늘릴 수 있는 방법을 소개합니다.
세로토닌이란?
세로토닌이란, 뇌와 장에 존재하는 신경 화학 물질입니다.
수면, 식욕 등의 조절에 도움이 되어, 정신 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 세로토닌의 분비가 저하되면 기분의 침체 등 몸과 마음에 변화가 일어납니다.
미국 하버드 메디컬 스쿨에 따르면, 우울증 환자는 세로토닌의 양이 매우 적다고 합니다. 세로토닌의 양을 늘림으로써, 정신 건강의 상태를 정돈하는 것이 가능하다고 연구 결과가 나와있습니다.
세로토닌 늘리는 법 5가지
▶ 세로토닌 늘리는 법 1. 운동
몸을 움직이면 엔도르핀이 분비되기 때문에 기분이 업 됩니다. 게다가 운동 중의 체내에서는, 엔도르핀뿐만 아니라 근육의 통증을 억제하고, 몸을 운동에 열중시키는 세로토닌 등의 신경 화학 물질이 대량으로 분비됩니다.
미국 버몬트 대학의 연구팀에 따르면, 몇 시간이나 운동을 할 필요는 없고, 20분이라도 운동을 하면, 그 후의 12시간을 기분 좋게 보낼 수 있다고 합니다.
캐나다의 마길 대학에서 심리학을 연구하는 사이먼 영 박사는 ‘포인트는 자신이 즐길 수 있는 타입의 운동을 선택하는 것입니다’라고 말합니다.
▶ 세로토닌 늘리는 법 2. 마사지
미국 마이애미 대학 의학부 연구팀은, 마사지 요법에 관한 12개 이상의 논문을 고찰한 결과, 마사지는 몸과 뇌를 치유하기 때문에, 우울증과 불안 신경증 모두에 효과적이라고 결론지었다.
우울증 또는 불안 신경증을 앓고 있는 성인 남녀와 어린이 약 500명을 대상으로 한 연구에서는, 마사지 요법에 의해 피험자의 코르티솔(스트레스 호르몬) 량이 최대 53% 감소하고 세로토닌의 양이 증가했습니다.
이 결과에 의해, 마사지가 세로토닌을 늘리는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
▶ 세로토닌 늘리는 법 3. 일광욕
호주의 한 연구에 따르면, 체내의 세로토닌 양은 흐린 날보다 맑은 날이 많다고 합니다.
햇빛을 받아서 세로토닌을 만드는 신경의 활성 속도를 올리면, 겨울의 침체된 기분도 극적으로 완화된다고 합니다.
일조 시간이 적은 시기에는 비타민 D를 보충하는 것이 좋은데, 하루 기준 5.5μg(마이크로그램)을 섭취하면 좋고, 버섯류, 생선 등으로 보충할 수 있습니다.
특히, 버섯류는 비타민 D의 전구물질이 포함되어 있기 때문에, 자외선에 닿으면 비타민 D가 늘어납니다. 버섯류는 말린 후 먹을 것을 추천합니다.
▶ 세로토닌 늘리는 법 4. 명상
지금까지의 연구에 의해, 정기적인 명상은 혈압을 낮추고, 세로토닌의 양을 늘리는 것으로 알려졌습니다.
게다가 미국 존스 홉킨스 대학의 논문에 따르면, 하루 단지 30분의 명상으로, 우울증 증상이 경감된다고 합니다.
하루 30분은 무리라고 생각하는 분은, 우선 하루 10분의 명상부터 시작해 봅시다. 매일의 스트레스가 점차 개선될 것입니다.
▶ 세로토닌 늘리는 법 5. 식사관리
세로토닌의 양을 자연스럽게 늘리는 음식은 많이 존재합니다. 그중에서도 우수한 것이 견과류입니다.
미국 화학회가 실시한 연구에서는, 20명이 견과류를 포함하지 않는 식생활, 22명이 견과류가 풍부한 식생활을 12주간 계속한 결과, 견과류를 먹은 그룹에서 많은 좋은 변화가 보였습니다.
그리고, 그 사람들의 행복 호르몬인 세로토닌의 양도 증가했다고 합니다. 또한 파인애플, 자두, 토마토도 세로토닌을 늘리는 음식입니다.
상황별 세로토닌 늘리는 법
▶ 집중력, 의욕을 높이고 싶을 때
집중력, 의욕을 높이려면, 세로토닌뿐만 아니라 도파민도 분비되는 운동을 합시다.
유산소 운동이 가장 적당한데, 적당한 강도가 중요하다고 합니다. 약간 호흡이 빨라지고, 조금 힘들다고 느껴지는 정도가 효과적이라고 합니다.
달리기뿐만 아니라 사이클링과 수영 등도 좋습니다.
▶ 우울한 기분을 해소하고 싶을 때
우울한 기분을 해소시키고, 또한 질 좋은 수면을 취하기 위해서는 세로토닌이 중요하다고 합니다.
세로토닌의 분비에는, 일정한 리듬을 반복하는 리듬 운동이 효과적이라고 합니다. 가장 간단한 방법으로는 일정한 리듬으로 호흡을 반복하는 것만으로도 좋습니다.
걷기나 달리기, 실내 자전거 등으로 리듬을 느낄 수 있으면 더욱 효과가 발휘됩니다.
운동의 경우, 20~30분을 피크로 세로토닌이 분비되는데, 지치지 않는 정도로 운동합시다.
또, 일정한 리듬으로 하는 스쿼트 등의 근육 운동도, 세로토닌 분비에 효과가 있습니다.