운동별 소비 칼로리는 어느 정도일지 궁금합니다. 아래 글을 통해, 운동별 소비 칼로리를 알고, 실천할 수 있는 운동을 찾아보는 건 어떨까요?
소비 칼로리란?
▶ 살아있는 것 만으로도 칼로리를 소비한다?!
사람은 하루에 아무것도 하지 않고 가만히 있는 것만으로도 칼로리를 소비하고 있습니다. 이를 기초 대사라고 합니다.
성인 여성은 약 1,100kcal, 성인 남성은 약 1,500kcal가 기준치로 되어 있습니다.
기초 대사 이상의 칼로리를 섭취하면, 남은 열량이 지방이 됩니다. 또한 기초 대사량은 근육량과 관계가 있어서 늘릴 수도 있습니다.
식사를 제한하는 다이어트만 한다면 기초 대사가 떨어질 수 있으니 주의가 필요합니다.
▶ 1Kg을 빼기 위한 소비 칼로리는?
지방 1kg을 빼려면, 약 7,200kcal의 소비가 필요합니다.
9kcal × 1,000g × 80 % = 약 7,200kcal
※ 지방 1g = 9kcal
※ 지방의 20%는 수분 등이기 때문에, 소비해야 하는 것은 80%
1개월(30일)에 1kg 빼기 위해서는, 하루로 환산하면 약 240kcal입니다. 대체로 밥 한 그릇(140g) (235kcal)와 같은 칼로리입니다.
의외로 적다고 생각할 수도 있지만, 실제로 그날 섭취한 칼로리도 소비하지 않으면 안 되기 때문에 그렇게 쉬운 일이 아닙니다.
노래방에서 열심히 한 곡 불러도 10kcal 정도밖에 되지 않습니다.
최근에는 편의점이나 음식점에서 파는 제품 등에 칼로리 표기가 있으므로, 자신이 하루에 섭취하는 칼로리를 계산해 보세요. 스마트폰 앱 등으로 기록하는 것도 가능합니다.
운동별 소비 칼로리
우선 소비 칼로리의 계산식은 다음과 같습니다.
소비 칼로리 = 운동 강도 × 시간(h) × 체중(Kg)
※ 운동 강도란, 안정하고 있을 때를 1로 해서 비교했을 때, 몇 배의 에너지를 소비하는가의 활동의 강도를 나타내는 것입니다.
이제부터, 체중 60Kg인 사람이 30분(0.5h) 운동했을 때의 운동별 소비 칼로리를 알아보겠습니다.
▶ 운동별 소비 칼로리 : 걷기
[소비 칼로리] 90 ~ 105kcal
보통 걷기 (평지, 67m / 분, 반려견과 산책 등) : 3.0 × 0.5 × 60 = 90
걷기 (평지, 75 ~ 85m / 분, 적당한 속도, 산책 등) : 3.5 × 0.5 × 60 = 105
하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 1시간 반 정도의 걷기가 필요합니다. 다만, 속도에 따라 운동 강도는 바뀔 수 있습니다.
대중교통을 이용하는 분이라면, 퇴근길에 제일 가까운 역에서 하나 앞에서 내려 걸어가는 등으로 쉽게 칼로리를 소비할 수 있습니다.
▶ 운동별 소비 칼로리 : 조깅
[소비 칼로리] 210kcal
7.0 × 0.5 × 60 = 210
하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 1시간 가까이 조깅이 필요합니다.
달리기보다는 부담 없이 임할 수 있는 조깅은, 달리면서 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 상관없습니다.
가족이나 친구와 함께 조깅을 시작해 보는 것은 어떻습니까?
▶ 운동별 소비 칼로리 : 달리기
[소비 칼로리] 270Kcal
달리기 (139m / 분) : 9.0 × 0.5 × 60 = 270
하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 30분 정도의 달리기가 필요합니다.
1km를 약 7분의 속도로 달리면 소비 칼로리가 더욱 증가합니다. 달리는 폼에 신경을 쓰면, 엉덩이와 허벅지를 자극할 수 있습니다.
▶ 운동별 소비 칼로리 : 수영(자유형)
[소비 칼로리] 249kcal
수영 (자유형, 보통의 속도, 46m / 분 미만) : 8.3 × 0.5 × 60 = 249
하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 30분 정도의 수영이 필요합니다.
수영의 경우 가장 소비 칼로리가 높은 것이 자유형입니다. 다만, 30분 내내 자유형을 하는 것은 꽤 힘듭니다.
천천히 평영을 해도, 30분에 159kcal 정도는 소비할 수 있습니다.
또한, 수영의 장점은 전신을 사용한 운동이므로, 밸런스가 좋은 몸이 됩니다. 견갑골을 제대로 움직이기 때문에, 어깨 결림의 완화도 됩니다.
▶ 운동별 소비 칼로리 : 자전거
[소비 칼로리] 240kcal
자전거 (약 20km / h) : 8.0 × 0.5 × 60 = 240
하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 30분간의 자전거 타기가 필요합니다.
일반 자전거로 시속 약 20km는 상당히 빠르므로 좀처럼 속도가 안 나올 수 있습니다. 조금 더 전용의 자전거를 타면 속도를 쉽게 낼 수 있습니다.
출퇴근이나 가벼운 이동으로 자전거를 사용하는 경우는 거의 시속 16km 이하입니다. 소비 칼로리는 120Kcal 정도가 되고, 240Kcal를 소비하기 위해서는 1시간이 필요합니다.
▶ 운동별 소비 칼로리 : 요가
[소비 칼로리] 75kcal
2.5 × 0.5 × 60 = 75
하루에 240kcal를 소비하기 위해서는 2시간 가까운 시간이 필요합니다.
스트레칭에 가깝기 때문에 칼로리는 낮지만, 아름다운 몸을 만들 수 있습니다.
칼로리를 올리고 싶다면, 핫 요가 등으로 신진대사를 올립시다.
정리하면서
운동별 소비 칼로리를 알아봤는데, 역시나 운동 강도가 높으면 소비 칼로리도 많아집니다.
하지만, 운동할 시간이 없을 때에는 집안일(설거지, 청소, 세탁)로도 자연스럽게 칼로리를 소모하게 되고, 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 등으로도 칼로리를 소모할 수 있습니다.
일상생활에서 칼로리 소비를 의식하여 건강한 몸을 유지하도록 합시다.
이상으로 운동별 소비 칼로리에 대한 포스팅을 마치겠습니다.