운동용 고무밴드의 효과적인 사용 방법 및 사용상의 장점을 아래 글에서 소개하겠습니다.
운동용 고무밴드 사용의 4가지 장점
운동용 고무밴드는 고무의 탄력을 이용하여 신경이 쓰이는 부분을 핀 포인트로 스트레칭할 수 있는 스트레치 도구입니다.
그러나, 스트레칭을 하는데 운동용 고무밴드가 정말 필요할까라고 생각하는 사람도 있을지 모릅니다. 그래서, 운동용 고무밴드 사용의 장점에 대해 다음에서 소개해드리겠습니다.
▶ 장점 1 : 다양한 스트레칭에 사용할 수 있다
운동용 고무밴드라고 하면, 팔로 사용한다는 이미지가 있지만, 발에 걸고 스트레칭을 한다거나, 몸에 걸치거나 하는 것으로 다양한 부위의 스트레칭에 사용할 수 있습니다.
운동 후 근육을 늘리는 스트레칭으로써, 어깨 결림이나 요통 등의 개선, 근육과 복근의 근력 트레이닝, 다이어트 등 하나 가지고 있는 것만으로 다양한 스트레칭에 효과적입니다.
그 밖에도 재활 등에서도 운동용 고무밴드는 사용되고 있습니다.
운동용 고무밴드가 있으면 이렇게 다양한 스트레칭으로 활용할 수 있습니다.
▶ 장점 2 : 강도를 조정할 수 있어서 초보부터 상급자까지 가능
스트레칭을 할 때, 강도를 조정하지 못하면 지금의 몸 상태에 맞는 스트레칭을 할 수 없습니다. 강도가 너무 약하면 효과를 얻기 어렵고, 강도가 너무 세면 아프거나 다칠 우려도 있습니다.
운동용 고무밴드는, 잡는 위치나 길이를 바꾸거나, 운동용 고무밴드의 사용법을 바꿈으로써 강도를 조정할 수 있습니다.
초보자의 경우는 강도를 약하게 설정하고 천천히 몸에 익히고, 익숙해지면 더 응용적인 사용법을 해봐도 좋을 것입니다. 누구라도 사용할 수 있으므로 꼭 도전해 보세요.
▶ 장점 3 : 휴대하기 편리함
스트레칭을 할 때, 준비물이 많으면 동기 부여가 떨어질 수도 있습니다.
스트레칭 도구인 폴이나 밸런스 볼은 가방에 넣고 다니기 힘들지만, 운동용 고무밴드라면 바지 주머니에 넣을 수 있을 정도로 콤팩트합니다. 가볍고 휴대가 편하기 때문에, 여행지나 외출할 때 가져가도, 또한 여러 개 가지고 있다 해도 큰 부담이 되지 않습니다.
또한 야외에서도 사용할 수 있기 때문에, 달리기 후 공원에서 스트레칭이나, 운동 전후의 스트레칭에도 사용할 수 있어서 편리합니다.
▶ 장점 4 : 가격이 저렴함
운동용 고무밴드가 인기 이유는 가격의 저렴함에도 있습니다. 다른 운동 도구보다 싸며, 다이소 같은 곳에서도 쉽게 구입할 수 있습니다.
운동용 고무밴드는 초보자도 접근이 용이하고, 고관절 늘리는 스트레칭은 굵은 원형 밴드, 팔의 스트레칭은 핸들이 붙은 것 등, 여러 운동용 고무밴드를 쉽게 선택할 수 있습니다.
가격이 저렴하다는 것만으로도 큰 장점입니다.
운동용 고무밴드의 효과적인 사용 방법
운동용 고무밴드의 장점을 알았으니, 이제 효과적인 사용 방법을 알아보겠습니다.
▶ 견갑골을 부드럽게 하는 스트레칭
상반신을 ‘Y’와 ‘W’모양을 만들어 견갑골을 움직이는 스트레칭입니다.
견갑골을 움직이는 동작은 평소 거의 할 일이 없고, 사무직이나 노화 등으로 뻐근하기 쉬운 부분입니다. 운동용 고무밴드로 당기면서 실시하면, 유연하게 되고 기분 좋게 스트레칭할 수 있습니다.
같은 자세를 계속하고 있는 사람은, 견갑골이 뻐근하고 쉽기 때문에 추천하는 스트레칭입니다.
■ 스트레칭 방법
- 다리를 벌리고 의자에 앉는다
- 운동용 고무밴드에 손을 걸치고 어깨폭을 가볍게 넓힌다
- 그 상태에서 머리 위로 올리고 Y 모양으로 만든다
- 등을 펴고 팔꿈치를 내려 운동용 고무밴드가 자신의 머리 뒤로 가도록 팔꿈치를 당겨 W 모양을 만든다
- 20회 ~ 30회 반복한다
■ 스트레칭 요령
- Y와 W의 형태를 의식한다
- 등을 곧게 편 상태에서 실시한다
견갑골을 등의 중심에 가까이 가게 크게 움직이는 것이 포인트입니다. 어깨를 올리지 않도록 주의합시다.
▶ 등을 늘리는 스트레칭
어깨를 바깥쪽으로 비틀어 등을 기분 좋게 늘리는 스트레칭입니다.
등에는, 큰 근육이 있음에도 불구하고 의도적으로 움직이는 일이 적은 부분입니다. 그곳을 충분히 늘려주는 스트레칭이 되기 때문에 등 전체는 물론, 근육으로 연결되어 있는 목과 어깨 등의 결림으로 고민하고 있는 사람에게도 추천입니다.
굽은 등의 해소와 자세의 개선도 될 것입니다.
■ 스트레칭 방법
- 다리를 벌리고 의자에 앉는다
- 운동용 고무밴드에 엄지손가락 이외의 손가락을 넣고, 겨드랑이를 붙이고 작게 앞으로 나란히를 한다
- 그 상태에서 바깥쪽으로 운동용 고무밴드를 넓힌다
- 20회 작게 바깥쪽으로 열듯이 움직여본다
■ 스트레칭 요령
- 어깨는 긴장을 풀고, 겨드랑이를 단단히 좁힌다
- 등을 곧게 편 상태에서 실시한다
팔뚝을 옆구리에 붙인다는 이미지로 실시하고, 동작은 작아도 괜찮습니다.
▶ 옆구리를 늘리는 스트레칭
운동용 고무밴드를 사용하여 옆구리를 당기면서 늘릴 수 있는 스트레칭입니다. 운동용 고무밴드의 늘리는 강도를 조절하여 자신의 기분이 좋아지는 곳까지 옆구리를 늘릴 수 있습니다.
옆구리를 스트레칭하면 요통의 예방이 될 뿐만 아니라, 허리를 조여주는 효과도 있기 때문에 다이어트하는 사람에게는 딱입니다. 이 스트레칭을 다이어트와 함께 하면 더욱 효과가 나타나기 쉬울 것입니다.
■ 스트레칭 방법
- 다리를 벌리고 선다
- 양손으로 운동용 고무밴드를 잡고 팔을 올린다
- 운동용 고무밴드를 당기면서 왼쪽으로 기울이고 돌아오기를 1분간 실시한다
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시
1분간 약 10회 정도를 기준으로 합시다.
■ 스트레칭 요령
- 아래로 가있는 쪽의 팔로 위쪽에 있는 팔을 당긴다는 이미지로 실시한다
- 무리하지 않고 기분 곳까지만 내린다
제대로 호흡을 하면서 실시하고, 무리를 하면 어깨를 다쳐 버릴 가능성이 있으므로 조심해서 천천히 실시합시다.
▶ 고관절을 부드럽게 하는 스트레칭
다리를 크게 움직여서 고관절을 돌려 유연하게 하는 스트레칭. 얼핏 보기에 다리만 움직이고 있는 것처럼 보이지만, 고관절이 제대로 움직이는 스트레칭입니다.
고관절 주위는 서거나 앉거나 하는 것은 물론, 걷기 · 몸을 지지하는 등 사람의 신체에 있어서 중요한 부분입니다. 노화 등에 의해 굳기 쉬우므로 잘 풀어 주는 것이 중요합니다.
관절통이나 요통 등 허리의 연장 선상에 있는 부위에 문제가 일어나고 있는 사람에게 추천하는 스트레칭입니다.
■ 스트레칭 방법
- 매트 위에 위를 보고 눕는다
- 한쪽 다리를 90도 정도 올리고 운동용 고무밴드를 발바닥에 걸친다
- 운동용 고무밴드를 당기면서 다리를 매트까지 아슬아슬하게 내린다
- 그대로 옆, 위, 반대편으로 동그라미를 그리 듯이 발을 돌린다
- 반대쪽도 실시한다
좌우 5회씩을 기준으로 합시다.
■ 스트레칭 요령
- 고관절을 크게 움직이는 것을 의식한다
- 제대로 호흡을 하면서 실시한다
다리를 한 바퀴 돌리는 사이에 숨을 마시고 내쉬는 호흡을 실시합니다. 통증이 느껴질 경우는 운동용 고무밴드를 느슨하게 해봅시다.
▶ 허벅지 뒤쪽을 늘리는 스트레칭
허벅지 뒤쪽의 근육 햄스트링을 늘리는 스트레칭입니다. 누워서 다리를 올리는 것뿐인 간단한 스트레칭이므로 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
햄스트링은 몸 중에서도 큰 근육. 여기를 스트레칭하면 몸 전체의 혈액 순환이 좋아집니다. 반대로 혈액 순환이 나빠지면 노폐물이 정체하고 몸이 피로하게 되기 때문에, 피로가 쌓여 있다고 느끼고 있는 사람에게 특히 추천하고 싶은 스트레칭입니다.
■ 스트레칭 방법
- 매트에 앉아 발바닥에 운동용 고무밴드를 걸고 위를 보고 눕는다
- 튜브를 손으로 당기면서 다리를 90도로 올린다
- 반대쪽도 실시
좌우 20회씩 실시합시다.
■ 스트레칭 요령
- 숨을 내쉬면서 다리를 올린다
- 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다
허벅지 앞 근육을 사용하면서 다리를 올리는 것을 의식합시다.
정리하면서
운동용 고무밴드는, 아무것도 사용하지 않고 하는 스트레칭에 비해 부하를 제대로 걸 수 있습니다.
가격도 저렴하고 다양한 종류의 운동용 고무밴드가 있으므로, 밴드의 길이와 강도 등 자신에게 맞는 것을 골라서 사용하도록 합시다.
자신에게 맞는 운동용 고무밴드로 위에서 소개한 다양한 스트레칭을 실천해 보도록 합시다.