이상 지질혈증 아침 거르지 말자.
건강검진에서 콜레스테롤이 높다거나, 중성지방이 높다는 진단을 받으신 분들, 아침은 드시고 계시나요?
아침을 거르면 이러한 이상 지질혈증이 더욱 악화될 가능성이 있다고 합니다.
이상 지질혈증 : 아침 식사의 관계
이상 지질혈증이란, 혈액 중의 나쁜(LDL) 콜레스테롤, 좋은(HDL) 콜레스테롤, 중성지방(트라이글리세라이드)의 값에 이상을 보이는 상태를 말합니다.
이상 지질혈증의 무서운 점은, 자각 증상이 없기 때문에 일상생활에 바로 지장을 초래하지는 않는다는 점입니다.
증상이 없다고 해서 방치하면, 동맥경화가 진행되고, 그다음에는 허혈성 심질환이나 뇌경색 등 목숨과 관련된 질환이 기다리고 있습니다. 따라서, 이상 지질혈증이라고 진단된 시점에서 개선을 할 필요가 있습니다.
그런데, 이상 지질혈증이라고 하면 지질의 섭취량만 조심하면 된다고 생각하는 분도 많은 것 같습니다. 실은, 이상 지질혈증의 개선에 필요한 것은 식사 내용뿐만 아니라, 식습관의 개선도 아울러 필요합니다.
그중 하나로 아침 식사를 하는 것은 누구나 바로 시작할 수 있는 가장 간단한 식습관 개선입니다.
이상 지질혈증 : 아침 식사가 중요한 이유
그럼 이상 지질혈증에 아침 식사가 중요한 이유는 무엇일까요? 두 가지 이유가 있습니다.
▶ 점심 식사의 칼로리 오버를 방지
만일 전날 저녁 식사를 오후 8시에 했다고 하면, 아침 식사를 거르면 12시의 점심 식사까지 약 16시간 단식의 상태가 계속됩니다.
배도 고프기 때문에, 점심에 너무 많이 먹어 칼로리 오버가 되기 쉽습니다.
▶ 가파른 혈당 상승을 방지
장시간 단식 상태에서 많이 먹으면, 갑자기 혈당치가 올라갑니다.
그러면, 혈당치를 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬이 대량으로 분비되는데, 인슐린에는 지방을 유입시키는 작용도 있습니다.
실제로, 아침 식사를 거르면, LDL 콜레스테롤의 값이 높아질 리스크가 있다는 보고도 있어, 더 이상 상태를 악화시키지 않기 위해서도 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다.
이상 지질혈증 : 바람직한 아침 식사
▶ 적절한 칼로리
단지 아침 식사를 먹는다고 해도, 칼로리가 높은 것만 먹어서는 식사 개선의 의미가 없습니다. 자신에게 필요한 칼로리를 파악하여, 오버하지 않도록 주의합시다.
첫째, 칼로리를 알기 위해서는 신장에서 나오는 표준 체중을 알아야 합니다. 표준 체중 계산 방법은 다음과 같습니다.
표준 체중(kg)=신장(m)×신장(m)×22
또한, 여기에서 하루의 적정 에너지양을 산출합니다.
1일의 적정 에너지양(kcal)=표준 체중(kg)×25~30(kcal/표준 체중 kg)
예를 들어 신장 158㎝ 여성의 경우,
표준 체중은 1.58×1.58×22=54.92kg
1일의 적정 에너지양(kcal)은 54.92×30=1647kcal
이상으로부터, 1끼 분의 적절한 칼로리는 1647÷3≒549kcal이 됩니다.
▶ 지질의 양과 질에 주의
이상 지질혈증의 식사는, 지질의 양은 물론 질에도 주의를 하는 것이 포인트입니다.
우선 양은, 섭취 에너지의 20~25%가 바람직하다고 합니다.
위의 적정 에너지양에서 사용한 1647kcal을 예로 들자면, 지질로부터의 에너지를 섭취 에너지의 20%로 하면,
1674kcal×20÷100＝334.8kcal
지질은 1g=9kcal이므로 334.8÷9=37.2g/일
즉, 1끼 당 37.2g÷3=12.4g입니다.
그다음 지질의 질인데, 고기의 비계나 버터에 많이 포함되는 포화 지방산은 피하는 편이 좋습니다. 포화 지방산은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다.
추천하는 것은, 등 푸른 생선에 많이 포함되는 DHA · EPA입니다. DHA · EPA는 좋은 콜레스테롤을 늘리는 작용을 하기 때문에, 아침 식사에 고등어 등의 구운 생선을 놓는 것은 어떨까요?
▶ 식이섬유가 포함된 음식
칼로리, 지질 다음으로 중요한 것이 식이섬유입니다.
식이섬유는 나쁜 콜레스테롤을 흡착하여, 몸 밖으로 배출하는 기능이 있습니다.
식이섬유가 풍부한 해조류나 버섯류를 사용한 메뉴를 추천합니다.
▶ 탄수화물 과다 섭취 주의
이상 지질혈증에는 3가지 유형이 있습니다.
- LDL 콜레스테롤이 높은 경우
- HDL 콜레스테롤이 낮은 경우
- 중성지방이 높은 경우
특히, 중성지방이 높은 사람은 탄수화물의 과다 섭취에 주의가 필요합니다.
지질의 이상 증상인데 왜 탄수화물에 주의가 필요한지 의문일 수도 있습니다.
실은, 탄수화물을 과다 섭취하면, 에너지에 사용되지 않고 남은 탄수화물은 중성지방이 되어, 몸에 쌓여 버립니다.
건강 진단에서 중성지방이 높다고 하는 분은, 밥이나 빵과 같은 탄수화물을 많이 포함한 식품을 지나치게 먹지 않는 것이 중요합니다.