잠 잘 오는 법 침실 공기가 중요.
여러분은 매일 푹 잘 자고 있나요? 숙면을 취하고 있지 못한 사람이라면 침실의 공기에 문제가 있는 것일지도 모릅니다.
베개나 이불을 바꾸지 않아도, 침실의 공기에 조금 신경을 쓰는 것만으로도 푹 잠을 잘 수 있을지도 모릅니다.
잠 잘 오는 법 : 침실 공기
덴마크 공과 대학이 침실의 공기와 수면에 대한 연구를 실시했습니다. 이 실험에서는 30명의 남녀를 대상으로 하여, 실내의 온도가 모두 동일한 2종류의 방에서 수면을 취하도록 했습니다.
- 환기한 방에서 1주일간 잔다(이산화탄소량이 적음)
- 환기가 잘되지 않는 방에서 1주일 잔다(이산화탄소량이 많음)
환기 방법은 매우 간단한 것으로, 잠자기 전에 문이나 창문을 열어 환기하거나, 전용 팬을 사용하여 환기하는지의 2가지였습니다.
즉, 이산화탄소의 양만으로 수면의 질이 바뀌는지를 조사한 것입니다.
그 결과, 환기를 한 방에서 자면 수면의 질이 개선되어 다음날 아침 기분도 좋아졌습니다.
구체적으로는, 졸음도 적어지고, 집중력도 올라갔다고 합니다. 게다가 논리적인 사고력 테스트의 성적도 향상되었습니다.
잠자기 전에 침실의 환기를 한 것만으로, 이만큼의 효과를 얻을 수 있다는 것이 놀랍습니다.
연구팀은, “객관적으로 계측한 수면의 질과, 주관적인 침실의 편안함은, 이산화탄소 수준이 낮아질수록 개선되었다”라고 말했습니다.
즉, 확실히 환기를 해서 침실의 이산화탄소의 양을 줄일수록 질 높은 수면을 할 수 있다는 것일까요? 그렇게 생각하면 침실에 관엽식물을 두고 공기를 깨끗이 하는 것도 효과적일지도 모릅니다.
잠잘 때 호흡으로부터 이산화탄소가 배출되므로, 창문을 열 수 있는 환경이라면, 창문을 열고 자는 것도 추천합니다.
잠 잘 오는 법 : 쌀밥?
‘PLoS ONE’이라는 과학 잡지에 재미있는 논문이 있었습니다.
이 실험에서는, 20세~60세의 남녀 1848명을 대상으로, 쌀 · 빵 · 파스타를 먹고, 어느 탄수화물이 수면에 좋은가를 조사한 것입니다.
게다가 참가자는 모두 우리와 같이 쌀밥 문화인 일본인이었으므로 참고가 될 수 있을 것입니다.
그 결과, 빵과 파스타는 수면의 질이 떨어졌지만, 쌀만은 수면의 질이 올라갔습니다.
이 실험에서는, GI 지수가 높을수록 수면의 질이 오르는 경향이 보이고 있어, 탄수화물이 혈중에 흐르는 스피드가 빠를수록, 잘 수 있게 된다고 합니다.
※ GI 지수 : 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치
생각해 보면, 확실히 탄수화물 제한 다이어트를 하고 있는 사람은 불면이 되는 케이스가 좀 있으므로, 쌀을 먹으면 수면의 질이 오르는 것은 알 것도 같습니다.
그렇다고는 해도, 잠자기 전에 많은 양의 쌀을 먹는 것은 체형 유지나 건강면에서 좋지 않을 것입니다. 자기 2시간 전까지 밥 한 그릇 정도의 쌀을 먹는 정도라면 좋을 것입니다.
잠 잘 오는 법 : 그 외 3가지 방법
▶ 블루라이트 제거
스마트폰이나 TV에서 내고 있는 블루라이트는 졸음을 부르는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬의 분비 균형을 무너뜨립니다.
그 때문에, 잠자기 전에는 스마트폰이나 TV 등, 블루라이트를 발하는 것을 피하는 쪽이 숙면하기 쉬워집니다.
이상적인 것은 자기 2시간 전 정도부터 스마트폰 등을 만지지 않는 것이 좋습니다.
▶ 미지근한 물로 목욕
뜨거운 물에 들어가면, 몸이 각성해버리기 때문에 잠들기 어려워집니다.
뜨거운 목욕은 신체의 부담도 크기 때문에, 38도 정도의 미지근한 목욕물에 5분~30분 정도 들어가는 것이 좋을 것입니다.
몸이 천천히 따뜻해지고 긴장이 풀리므로 숙면으로 이어집니다.
▶ 따뜻한 음료
따뜻한 음료로, 내장부터 체온 상승을 촉진합시다.
체온이 내려가기 시작할 때 자연스럽게 졸음이 오기 때문에, 수면 전에 마시는 것으로 숙면으로 이어집니다. 논 카페인을 마시면 좋을 것입니다.
덧붙여서, 잠들기 위해서 술을 마시기도 하지만, 실제로는 수면이 얕아집니다. 즉, 수면의 질이 떨어지는 것입니다.
그 이유는 알코올의 이뇨 작용에 의해 화장실에 가는 횟수가 증가하여 숙면을 방해하기 때문입니다.
자기 전에는 백탕이나 생강탕 등을 마시는 것이 추천입니다.