족저근막염 자가치료 효과적 스트레칭

족저근막염 자가치료 효과적 스트레칭.

족저근막염의 예방 · 개선에는 우선 딱딱해진 근육의 유연성을 되찾는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 근육이나 힘줄을 늘려 발바닥 통증을 예방할 수 있습니다.

다음에서 족저근막염에 효과적인 스트레칭을 알아보겠습니다.

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족저근막염 자가치료 : 족저에 유연성이 필요한 이유

족저는 머리에서 발까지의 체중을 지지하는 중요한 역할을 담당합니다. 발바닥에 걸리는 충격은, 걸을 때 약 1.2~1.5배, 달릴 때는 약 2~3배나 된다고 합니다.

발바닥에 걸리는 하중이나, 발을 착지했을 때의 충격을 완화시키는 쿠션으로 작용하는 것이 족저근막입니다.

족저근막은, 발바닥에 있는 두꺼운 섬유조직의 막으로, 발의 아치를 만들어주고, 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있게 해주는 역할을 합니다.

그런데, 족저근막이 딱딱해져 유연성을 잃어버리면, 근육이나 힘줄이 강하게 늘어난 상태가 됩니다. 그 상태가 계속되면 발뒤꿈치나 엄지의 뿌리 근처에 작은 파열이 일어나 통증이 생깁니다.

발 본래의 기능을 되찾아 족저의 부담을 줄이기 위해서는, 스트레칭으로 근육이나 힘줄을 유연하게 유지할 필요가 있습니다.

이미 족저에 통증이 있는 사람도 더 심해지지 않기 위해 스트레칭을 습관화합시다.

족저가 늘어나는 것을 의식하면서, 발뒤꿈치에서 발목에 걸쳐 천천히 뒤집습니다.

10회를 1세트로, 하루 3세트 이상을 목표로 실시합시다.

오른쪽 다리를 앞으로 하고, 앞뒤로 다리를 벌립니다. 양 다리 모두 발뒤꿈치는 바닥에 붙이는 것이 포인트입니다.

오른쪽 무릎을 천천히 구부리고, 왼쪽 종아리를 늘립니다. 벽을 밀면서 하면 체중이 뒷다리에 걸리기 쉬워져 효과적입니다.

유연한 발바닥을 만들기 위해서는 발바닥의 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 스트레칭과 병행해서 해봅시다.

손으로 하는 묵찌빠와 마찬가지로, 발가락을 사용하여 묵찌빠를 만듭니다. 엄지부터 새끼발가락까지 최대한 크게 움직이는 것이 포인트입니다.

바닥에 수건을 놓고, 양 발을 수건의 가장자리에 올려놓습니다. 발가락을 사용하여 수건을 끌어당깁니다.

10회를 1세트로 하고, 1일 2세트를 기준으로 실시합니다. 책과 같은 무거운 물건을 올려놓고 하면 더욱 효과적입니다.

의식하지 못하는 경우가 많은데, 계속 서있거나, 맞지 않는 신발로 걷거나 달리거나 하면, 매일의 생활 속에서도 족저에는 큰 부하가 걸립니다.

위에서 소개한 족저근막염 자가치료에 효과적인 스트레칭이나 근력 운동을 참고로, 유연한 발바닥을 만들어 봅시다.