집중력을 높이는 9가지 방법 - 샌슨의 행복한 세상

집중하고 있는 상태라면, 사람은 많은 일을 해낼 수 있게 됩니다. 게다가 집중하고 있는 상태일 때 완성한 것은 질도 높고, 성취감도 커집니다. 작업 중인 모습을 봐도, 집중하고 있는 사람은 즐거워하는 모습으로 작업에 몰두하고 있는 일이 많아, ‘즐기면서 단시간에 고품질의 일을 한다 ‘라는 이상적인 상태에 있습니다.

그럴 때 뇌에서 무슨 일이 일어나고 있는가 하면, 도파민과 아드레날린 같은 뇌내 마약 물질이라고도 불리는 물질이 분비되어, 이것이 집중력을 높이고, 지금 하고 있는 일을 재미있다고 느끼게 해줍니다.

이 상태가 계속 지속된다면 얼마나 좋을까라고 모두가 생각하지만, 유감스럽게도 이 상태를 의도적으로 만드는 것은 어렵고, 게다가 좀처럼 지속되지 않는 것이 대부분의 사람이 공통으로 느끼는 것입니다.

그래서 생각하고 싶은 것이 집중하는 방법, 혹은 집중력을 지속시키는 방법입니다.

▶ 집중하지 못하는 주된 이유 4가지

1. 다른일에 관심이 앞선다.

지금 해야 할 일에 집중할 수 없는 경우, 그럼 아무것도 하지 않고 있는가 하면, 그렇지 않은 경우가 더 많지 않을까요? 일에 전혀 관계가 없는 웹서핑을 한다거나, 스마트폰을 하면서 놀고 있다거나 하는 식입니다.

이것은 뇌가 일이 아닌 다른 일에 관심을 가져버려서, 그 관심이 해야 할 일보다 앞서고 있는 상태입니다. 다른 일에 관심을 갖고, 그쪽에 집중할 수 있다는 것은 집중하는 능력은 가지고 있다는 것입니다.

2. 같은 일을 오랫동안 하고 있다.

사람은 같은 일을 하고 있으면, 질리는 습성을 가지고 있습니다. 그것이 장시간에 걸쳐 이루어지고 있다면, 집중력도 저하됩니다. 집중해서 작업을 함으로써 피곤함을 느꼈을 때도 마찬가지로, 이 경우에는 휴식을 취함으로써 그 능력을 회복시킬 필요가 있습니다.

3. 피곤하다.

집중한다는 것은, 그만큼의 체력을 필요로 합니다. 따라서 수면이 부족이거나, 육체적, 정신적인 피로를 가진 상태라면 집중력을 높이는 것은 어렵습니다. 이 경우도 심신을 쉬게 하거나, 기분 전환을 하는 등 휴식을 취할 필요가 있는 징조입니다.

4. 위기감이 없다.

여름 방학은 1개월 이상 있으니까, 아직 숙제는 하지 않아도 괜찮아…라고 생각했다가 신학기 직전이 되어서야 서둘러서 숙제를 하던 경험, 많은 사람이 가지고 있을 것입니다. 이것은 위기감의 부족으로 뇌가 자만해져서 집중할 필요를 느끼지 않는 심리 현상입니다. 이 특성을 역이용하면, 기한을 만드는 등, 위기감을 연출하는 것을 집중하는 방법으로 활용할 수 있습니다.

▶ 시간이 지나면 집중력이 끊기는 이유

집중해서 작업을 하고 있으면, 결국 점점 그 집중력이 끊기는 것을 느낍니다. 확실히 너무 집중해서 뇌가 피곤한 것이라고 생각하는 사람이 많지만, 실은 뇌에는 피곤이라는 개념이 없습니다. 의식 · 무의식에 관계없이 뇌는 생명 유지를 포함하여, 다양한 지령을 전신에 계속 보내고 있으며, 그것은 물론 수면 중에도 계속됩니다. 살아있는 한 활동을 계속하는 것이 뇌의 역할이므로, 실은 뇌가 피곤하다고 느끼는 것은 착각입니다.

그럼 왜 시간이 지나면 집중력이 끊기는 것일까요? 여기에는 여러 설이 있는데, 가장 관계가 깊은 것으로 생각되는 것이 ‘시간이 흘렀다’라는 사실입니다. 집중하고 있다가 문득 시계를 보니 2시간이 경과한 것을 느꼈다고 해봅시다. 그러면 ‘2시간이나 집중했다’라는 사실이 피로를 생각나게 합니다.

인간은 즐겁고 싶은 생물이므로, 뇌는 피곤하지 않더라도, 다른 부분의 피로를 느끼거나 시간이 지나고 있음을 느끼면, ‘피곤하니까 여기까지 하자’라는 사고를 하게 됩니다.

▶ 극한의 집중 상태 하이퍼 포커스란?

집중하고 있는 상태에도 다양한 정도가 있지만, 가장 극한까지 집중되어 있는 상태를 ‘하이퍼 포커스’라고 합니다. 세계적으로 유명한 화가와 음악가 등이 하이퍼 포커스 상태에서 창작을 하고 있는 것으로 알려져 있으며, 인간이 가진 잠재적인 능력도 이끌어 낼 수 있다고 합니다.

일을 할 때 하이퍼 포커스 상태가 될 수 있다면 일도 순조롭게 진행될 것이라고 생각하지만, 이 하이퍼 포커스는 ADHD라는 특수한 체질의 사람에게서만 볼 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 단시간이라면 보통 사람도 하이퍼 포커스 상태가 되어, 엄청난 집중력을 발휘하는 것도 가능하다고 하니, 스스로도 놀라운 집중력을 발휘했을 때는 하이퍼 포커스 상태였을지도 모릅니다.

지금 바로 할 수 있는 집중력을 높이는 9가지 방법

▶ α파(알파파)를 의도적으로 낸다.

α파(알파파)란, 뇌가 휴식을 취할 때나, 집중하고 있을 때 내는 뇌파입니다. 집중력과 관계가 깊은 뇌파이므로 이를 의도적으로 낼 수 있다면 집중하는 방법으로 사용할 수 있을 것입니다.

위에서 휴식을 취할 때도 α파가 나온다고 했습니다. 휴식을 위한 수단으로, 물 흐르는 소리 등 자연의 소리를 듣는 것이 유효합니다. 자연계에는 다양한 소리가 있지만, 그중에서도 일정한 패턴이 계속되는 소리 쪽이 α파가 나오기 쉽다고 하기 때문에, 시냇물 소리가 최적입니다.

Youtube 등 동영상 공유 사이트에는 α파를 내는 목적으로 게시되는 자연의 소리가 있으므로, 지금 바로 무료로 시도할 수 있습니다.

▶ 외부의 정보를 차단한다.

앞서의 α파에 의해 집중하는 방법을 보충하는 것으로, 귀마개와 헤드폰 등으로 외부 소음을 차단하는 것도 효과적입니다. 일정한 패턴이 계속되는 소리가 α파를 내기 쉽다는 것은, 한편으로 전화가 울리거나 자동차 경적 소리가 귀에 들어가는 등, 불규칙한 소리는 집중력을 없애 버릴 뿐만 아니라 α파도 줄입니다.

눈을 감는 것처럼 귀는 닫을 수 없기 때문에 귀마개와 헤드폰을 추천합니다. 스마트폰의 소리도, 가능하다면 꺼두는 편이 좋을 것입니다.

▶ 당분을 보충한다.

당분, 특히 포도당은 뇌에 있어 중요한 영양원입니다. 인간에게 가장 중요한 기관인 뇌는 인간이 소비하는 에너지 중 20%를 소비합니다. 그에 비해 동물은 5%에서 10%로 알려져 있기 때문에, 얼마나 인간의 뇌가 에너지를 필요로 하고 있는지를 실감하실 것입니다. 당분이 부족하면 뇌의 활동이 쇠퇴하고 집중력도 나오지 않게 됩니다. 매일의 식사에서 충분히 섭취되면 문제없지만, 다이어트 등으로 당을 제한하고 있으면, 당분 부족으로 집중할 수 없는 사태도 발생합니다.

집중할 수 없을 때, 몸에 피로를 느낄 때는 적당한 당분 섭취를 합시다. 음료보다는 음식을 섭취하도록 하면, 씹는 동작이 뇌에 자극이 됩니다. 그 음식을 맛있다고 느끼면 α파가 나오기 쉬워지므로 일석이조입니다.

▶ 능률이 안 오를 때는 무리하지 말고 쉬자.

아무리 해도 집중되지 않고, 능률이 오르지 않는 경우는 용기를 가지고 쉽시다. 이상적으로는 15분으로, 30분 이상 쉬어버리면 뇌가 휴식 모드가 되어 버리므로, 30분을 상한으로 ‘적극적으로’ 휴식을 취하도록 합시다. 이 시간을 사용하여 낮잠을 취하는 것은 파워 낮잠이라는 짧은 낮잠으로 효과적이라고 알려져 있기 때문에, 졸음을 느끼고 있다면 잠을 자도 상관없습니다. 잠 자지 않고도 15분 정도 눈을 감고 시각으로 들어오는 정보를 제거함으로써 뇌를 쉬게 할 수 있습니다.

집중할 수 없는 상태로 억지로 작업을 하는 것보다, 짧게 쉬고 작업을 재개하는 것이 전체의 효율은 높아지는 것입니다.

▶ 지금부터 해야 할 일을 소리를 내서 말한다.

집중하는 방법으로 주로 소개되고 있는 ‘소리를 낸다’라는 방법은, 머릿속을 정리하는 효과가 있습니다. 머릿속에 주제와 관계없는 것이 있으면 있을수록 집중하기 어려워지므로, 그것을 통일하는 데 목소리를 사용하는 것이 효과적입니다.

왜냐하면 동시에 소리 낼 수 있는 것은 하나밖에 없기 때문입니다. 적어도 소리를 내고 있을 때는, 머릿속에서 생각하고 있는 것이 하나에 집약되기 때문에, 그것을 계기로 작업에 들어가면 집중하기 쉬워집니다.

▶ 작업을 세분화한다.

해야 할 작업이 큰 것일수록, 그 크기에 싫증을 느낄 수도 있습니다. 전체 양은 동일하더라도, 하나의 작업을 잘게 분해하고, 그것을 하나씩 처리해 나가도록 하면, 작업을 완료할 때마다 성취감을 얻을 수 있습니다. 이 성취감이 뇌를 고양시키고, 도파민 등의 뇌내 물질에 의한 쾌감이 의욕을 높여줍니다.

이것은 수험 공부에서도 자주 이용되는 수법으로, 페이지 수가 적은 문제집은 이러한 요구에 부응하는 것이라고 알려져 있습니다.

▶ 싫어하는 일은 뒤로 미룬다.

좋아하는 일보다도 싫은 일을 하고 있을 때가 집중력은 끊기기 쉬우므로, 거기서 막혀버렸다면, 싫은 일은 뒷전으로 미룹시다. 물론 나중에 그 일을 할 때, 다시 집중력이 끊길 수도 있지만, 싫은 일 때문에 전체 진도가 늦어져 버리는 것을 막는 효과가 있습니다.

또한 싫은 을을 제외한 모든 일이 끝낸 상태에서 다시 임하면, 끝이 보이고 있기 때문에, 처음에 임했을 때보다 동기를 높일 수 있는 가능성이 있습니다.

▶ 작업용 BGM을 듣는다.

같은 멜로디의 노래라도, 피아노 솔로로 편곡된 곡을 들으면 차분한 기분이 되는 경험 없으신가요? 이것은 피아노 소리 자체에 치유 효과가 있기 때문에, 거기에서 생기는 α파가 집중력을 높여주는 것을 생각하면, 피아노의 소리를 집중하는 방법으로 사용할 수 있을 것입니다.

피아노 솔로의 음반을 가지고 있다면 그것을 듣는 것도 좋을 것입니다. 가지고 않아도 Youtube 등의 동영상 투고 사이트에는 ‘작업용 BGM’이라는 장르로 많은 파일이 게시되어 있습니다. 이러한 파일에는 유명한 곡을 피아노 솔로로 편곡한 것, 그리고 1시간 정도의 시간으로 모아놓은 것도 많기 때문에, 딱 1시간 집중해서 일을 하고자 하는 경우에 적합합니다.

▶ 일부러 사람이 많은 곳에서 작업을 한다.

방에서 혼자서 작업을 하고 있으면, 아무래도 일와 관계없는 것을 해버리거나 하기 쉽습니다. 그것을 나무라는 사람도 없기 때문에, 일단 관심이 옮겨져 버리면 다시 집중하는 것은 극히 어려운 일입니다.

그래서 일부러 사람의 눈이 있는 장소에서 작업을 하는 방법이 있습니다. 노트북이나 서류가 있으면 할 수 있는 작업의 경우, 카페 등 다른 사람들이 있는 곳에서 작업을 해보는 것은 어떨까요?

실제로 스타 벅스 등의 카페에 가보면, 노마드워커라고 하는 노트북으로 일을 하고 있는 사람의 모습을 볼 수 있지만, IT 계의 일을 하고 있는 사람 중에는, 특정 작업 장소를 가지지 않는 노마드워크 전문의 사람도 있습니다.

이러한 장소에서는 다른 사람의 대화도 있고 해서 집중할 수 없다는 사람도 있습니다만, 다른 사람의 눈이 있기 때문에 게임만 하고 있을 수도 없고, 또한 노트북 이외의 쓸데없이 필요한 것이 없기 때문에 작업에 집중하기 쉬운 장점도 기대할 수 있습니다.

수험 공부를 하고 있는 사람이 자기 방에서 대신, 공부방이나 도서관 등 다른 사람도 공부하고 있는 환경에 가면 집중하기 쉬운 것과 비슷한 개념입니다.

집중력을 높이는데 도움이 되는 5가지 아이템

▶ 시간 관리 앱

시간의 사용법을 기록해 나가는 앱을 시간 관리 앱이라고 합니다. 낭비해 버린 시간, 집중하고 시간, 각각을 기계적으로 기록해 가기 때문에, 나중에 확인해 보면 결과가 명확한 수치로 나타납니다. 그래서 낭비한 시간이 많음에 경악해서 일에 집중하게 됐다는 사람도 많고, 우선은 실태를 아는 것은 유효합니다.

많이 사용하는 시간 관리 앱으로는 ‘Toggl’이 있습니다. 앱을 기동한 상태에서 ‘이 시간은 무엇에 사용했는지’를 오로지 기록할 뿐입니다. 그것을 나중에 확인하고, 집중할 수 있던 시간이 얼마나 있었는지의 성적을 보는 것을 반복합니다.

▶ 디지털 귀마개

주변 잡음을 차단하기 위해 귀마개는 집중하는 방법에 도움이지만, 귀마개를 하고 있으면, 중요한 전화를 놓치는 등 업무에 지장을 초래할 우려도 있습니다.

그럴 때 유용한 것이 디지털 귀마개입니다. 환경 잡음라는 집중력을 없애기 쉬운 잡음만을 차단하고, 필요한 소리는 들리도록 소리의 취사선택이 가능한 아이템입니다.

정말 모든 소리를 차단하고 싶은 사람에게는 필요하지 않지만, 업무상 필요한 소리가 들리게 해두고 싶은 경우에 추천합니다.

▶ 집중력을 높여주는 건강 보조 식품

생선 기름에 들어있는 DHA와 EPA라는 성분은 ‘머리가 좋아지는 성분’으로 알려져 있습니다. 이것은 뇌에서 행해지고 있는 시냅스 결합이라는 지적 작업을 원활하게 하는 작용이 있다고 알려져 있으며, 이러한 영양소를 효율적으로 섭취하는 것은 집중하는 방법에 응용할 수 있을 것입니다.

이미 이러한 DHA와 EPA, 또한 그것을 보완하는 영양소를 풍부하게 함유한 ‘건강 보조 식품’도 많이 판매되고 있습니다. 효과는 사람마다 다르겠지만, 건강 보조 식품을 섭취했다는 것 자체가 집중력을 높여주는 플라시보 효과도 기대할 수 있기 때문에 시도해 볼 가치는 있다고 생각합니다.

[플라시보 효과는]
위약 효과라고도 불리는 심리적 작용으로, 진짜 약이라고 믿고 가짜 약을 먹어도 약효에 가까운 효과를 볼 수 있는 효과입니다. ‘약을 복용하니 잘 될 것’이라는 심리 작용이 정말 몸에 영향을 미치는 것으로도, 인간의 몸은 마음에 의해 지배되고 있는 것을 알 수 있습니다.

▶ 밸런스 볼

밸런스 볼은, 양손으로 안아도 안지 못할 정도의 크기의 공에 타고 앉는 운동기구입니다. 큰 볼 위에 앉으면 불안정해지는 것을 이용하여, 항상 균형을 유지하려는 몸의 움직임에 운동 효과를 기대할 수 있다는 대용품입니다.

불안정하기 때문에 조금이라도 방심을 하면 밸런스가 무너져 버립니다. 그것이 몸통을 단련하기 때문에, 운동 능력 향상과 다이어트 효과에 대한 기대치가 높지만, 동시에 균형을 항상 유지하려고 하는 행동이 뇌에 자극이 되어, 뇌를 활성화하는 것으로 알려져 있습니다 .

뇌가 활성화하면 α파 등 집중력을 높이는 뇌파도 나오기 쉬워서, 불안정한 공에 앉으면 생각이 분산될 것 같은 생각이 들지만 막상 해보면 집중하기 쉽다는 의견도 있습니다.

▶ Esington Glass

위에서 하이퍼 포커스에 대한 설명을 했습니다. 특수 체질의 사람이 아니면 별로 관계가 없는 것으로 알려져 있습니다만, 하이퍼 포커스에 가까운 상태에 들어갈 수 있는 재미있는 아이템이 있습니다.

그것은 ‘Esington Glass’라는 유리제품의 큰 모래시계입니다. 모래 속에 작은 금속 입자가 들어있어서, 그것이 떨어질 때 화이트 노이즈라는 뇌의 도파민 분비를 촉진시키는 소리가 발생합니다. 모래시계이므로 점진적으로 입자가 줄어드는 모습과 화이트 노이즈에 의해, 25분간의 하이퍼 포커스를 인공적으로 생산할 수 있다고 합니다.