철분 효능 및 철분 포함 음식.
로봇뿐만 아니라 인간에게도 철은 필요한 영양소입니다. 특히 철분은 산소를 운반하는 역할이 있는 등 사람에게 있어 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
컨디션이 안 좋다면 혹시 철분이 부족한 것일지도 모릅니다.
철분 효능
▶ 철분 효능 1.
우리 인간은 호흡에 의해 산소를 흡수하고, 혈액을 통해 전신으로 보내고 있습니다.
그 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있는 것이 헤모글로빈으로, 철분은 헤모글로빈의 일부로서 활약하고 있습니다. 철분이 산소와 달라붙어서, 산소를 전신에 운반하고 있는 것입니다.
덧붙여서, 헤모글로빈은 ‘헴’이라고 불리는 철과, ‘글로빈’이라고 불리는 단백질이 달라붙은 것입니다.
▶ 철분 효능 2.
철분은, 근육에 있는 미오글로빈의 일부로도 활약하고 있어서, 혈액 중의 헤모글로빈이 운반한 산소를 받아들이는 역할을 담당하고 있습니다.
즉, 철분이 운반한 산소를 철분으로 받는 것입니다. 바로 체내에서의 산소의 취급을 좌지우지하고 있는 것이 철분입니다.
철분 종류
철분에는 헴철과 비헴철의 2종류가 있습니다.
헴철은 단백질과 달라붙는 철분으로, 육 · 어류 등의 동물성 단백질에 많이 포함되어 있고, 체내에의 흡수율은 10~20% 정도입니다. 보충제 등에 자주 사용됩니다.
비헴철은 미네랄로서 존재하는 무기철로, 야채 · 해조류 · 조개류 등의 식물성 단백질에 많이 포함되어 있고, 체내에의 흡수율은 2~5% 정도입니다. 음식 이외에는, 의약품에 자주 사용됩니다.
철분이 부족하면?
전신에 산소를 운반해 주는 철분이 부족하면, 철분 결핍증으로 불리는 빈혈 상태가 되어, 다양한 컨디션 불량이 일어납니다.
- 나른함・피로감
- 가슴이 두근거림, 숨 참
- 두통, 현기증
- 안색이 안 좋음
철분이 부족하면, 근육에서 산소를 받는 미오글로빈도 부족해서, 근육에 산소가 도달하기 어려워집니다. 그 때문에, 몸의 나른함과 피로감이 증가하는 것입니다.
또, 근육에 산소가 결핍되면, 지구력이 저하되기 때문에, 가슴이 두근거리거나 호흡 곤란이 일어나기 쉬워집니다.
덧붙여서, 혈액 중의 철분이 부족하면, 간 등에서 보관되고 있는 철로부터 보충되기 때문에, 곧바로 빈혈이 되는 것은 아닙니다.
철분 포함 음식
▶ 육류(헴철)
돼지고기 간, 닭고기 간, 쇠고기 간 등
▶ 어패류(헴철)
바지락, 멸치, 가다랑어, 정어리 등
▶ 야채류(비헴철)
소송채, 시금치, 풋콩, 무말랭이 등
▶ 기타(비헴철)
말린 히지키, 건면, 두유, 아오노리 등
철분의 섭취만을 생각한다면, 헴철을 포함하고 있는 육류나 어패류를 추천합니다. 그 이유는 헴철은 체내 흡수율이 비헴철보다 높기 때문입니다.
하지만, 편식을 하게 되면 다른 영양소가 부족할 수 있습니다. 야채류나 그 외의 음식으로부터도 철분을 섭취할 필요가 있습니다.
철분의 효과적인 섭취 방법
▶ 비타민 C와 함께
비헴철은 흡수율이 낮지만, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다.
예를 들어, 시금치에 레몬즙을 뿌려 먹거나, 디저트로 키위를 준비하는 것도 좋을 것입니다.
▶ 식사 중의 탄닌의 섭취를 줄임
녹차나 커피에 함유된 탄닌은, 체내로의 철분의 흡수를 방해하는 효과가 있습니다.
철과 탄닌이 달라붙으면 탄닌 철이 되어 장에서 흡수되기 어려워지므로, 식사 중이나 식사 직후에는 차나 커피를 마시는 것을 삼갑시다.