콜레스테롤 낮추는 음식 7가지.
나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과, 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤의 균형이 맞지 않는 상태가 계속되면, 각종 질환에 걸릴 위험이 높습니다.
특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요한데, 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지를 소개합니다.
콜레스테롤 수치가 높으면?
높은 콜레스테롤은 심장 발작, 뇌졸중, 혈액 순환을 나쁘게 하는 가장 큰 위험 요인이라고 합니다.
따라서, 일상생활에서 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높이기 위해 신경을 써야 합니다.
미국 국립 위생 연구소(NIH)에 따르면, 동맥 내에 축적하여 막힘의 원인이 되는 것은 주로 LDL 콜레스테롤이고, HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 억제하는 작용이 있다고 합니다.
콜레스테롤은 혈액 1DL(데시리터) 당 mg(밀리그램)의 양으로 측정되고, ‘mg / dL’로 표기됩니다.
NIH에 의한 이상적인 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.
■ 20세 이상 여성의 경우
- 총 콜레스테롤 : 125 ~ 200mg / dL
- LDL 콜레스테롤 : 100mg / dL 미만
- HDL 콜레스테롤 : 50mg / dL 이상
■ 20세 이상 남성의 경우
- 총 콜레스테롤 : 125 ~ 200mg / dL
- LDL 콜레스테롤 : 100mg / dL 미만
- HDL 콜레스테롤 : 40mg / dL 이상
콜레스테롤 낮추는 음식 7가지
약물을 사용하지 않고 콜레스테롤을 낮추는 것은 가능하지만, 쉽게 할 수 있는 것은 아니다. 그중 가장 효과적인 것는 간단하게 몸을 움직이는 것입니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 심장 혈관에 좋은 적당한 운동을 주 4회 정도 실시하도록 합시다. 우선 걷기 같은 가벼운 운동을 하루 15 ~ 20분 정도부터 시작해보세요.
또한 흡연 습관이 있는 사람은 가능한 한 빨리 금연하는 것이 좋습니다.
그리고, 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다. 다음과 같은 7가지 음식을 추천합니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 1. 통곡물
미국 지질 협회에 따르면, 수용성 식이섬유(귀리와 현미 등의 통곡물에 포함되어 있는 것)를 매일 5 ~ 10g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 합니다.
천천히 소화되는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출하여 준다고 합니다.
조리한 귀리는 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 2분의 1컵 당 2g의 수용성 식이섬유를 포함합니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 2. 기름진 생선
미국 심장 협회는 연어, 고등어, 참치, 송어, 청어 등 지방이 많은 생선을 매주 100g 이상 먹을 것을 목표로 하도록 권고하고 있습니다.
해산물에 포함된 오메가 3 지방산은 중성 지방 개선에 도움을 주는데, 혈액에 포함된 콜레스테롤을 닮은 지방의 일종인 중성 지방은 동맥 경화의 원인이 된다고 합니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 3. 견과류
호두나 아몬드 등의 견과류를 정기적으로 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성 지방의 수치가 낮아지는 것이 연구에서 밝혀졌습니다.
그 이유는, 견과류에는 불포화 지방산, 오메가 3 지방산, 식이섬유, 비타민 E, 식물 스테롤이 포함되어 있기 때문이라고 합니다.
그러나 견과류는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 4. 녹차
일본에서 40,000명 이상의 성인을 대상으로 한 조사에서, 매일 녹차를 5잔 이상 마시는 사람은 거의 마시지 않는 사람에 비해 심장마비와 뇌졸중에 의한 사망률이 26% 낮은 것으로 밝혀졌다.
전문가에 따르면, 이것은 녹차 카테킨이 풍부하게 들어 있기 때문으로, 플라보노이드와 비슷한 카테킨은 콜레스테롤의 생성과 흡수를 방해하는 효과를 가진다고 합니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 5. 콩류
26건의 연구를 참조한 2014년의 메타 분석에서는, 매일 2분의 1컵의 콩류(땅콩, 렌틸콩, 완두콩 등)를 먹고, 6주 만에 LDL 콜레스테롤이 평균 5% 낮아진 것으로 나타났습니다.
귀리와 마찬가지로, 콩에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어 혈액 속의 콜레스테롤을 제거해 준다고 합니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 6. 씨앗류
통곡물과 마찬가지로, 씨앗류도 나쁜 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출해 주는 식이섬유가 풍부합니다.
어디에든 쉽게 뿌려 먹을 수 있는 치아씨드와 아마씨는 특히 식사로 섭취하기 편한 데다, 최근의 연구에서는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방을 체외로 배출하는 효과가 보고되고 있습니다.
또한 이러한 씨앗류에는 오메가 3 지방산도 풍부하게 포함되어 있습니다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 7. 다크초콜릿
영국에서 실시된 연구에서는 코코아 음료를 매일 2회, 1개월 마신 피실험자 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치가 올라갔다고 합니다.
이것은 아마도 코코아 음료에 항산화 작용을 하는 화합물의 하나인 플라보노이드가 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다.
항산화 물질이 보다 많고, 설탕이나 우유 성분이 적은 카카오 70% 이상의 다크초콜릿을 사용하도록 합시다.
정리하면서
콜레스테롤을 낮춰주는 음식 7가지를 소개해드렸지만, 더욱 높은 효과를 얻기 위해서는 역시 운동과 병행하는 것이 좋습니다.
위에서 언급했듯이 우선은 가벼운 걷기 운동부터 시작하면 좋을 것입니다. 하루 만보를 목표로 걸어보는 건 어떨까요?
이상으로 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지에 대한 포스팅을 마치겠습니다.