프로틴 먹는 타이밍.
근육 운동을 좋아하는 사람에게는 빠뜨릴 수 없는 것이 프로틴입니다. 단백질을 효율적으로 섭취하고 근육의 발달을 지원해 주는 중요한 아이템입니다.
프로틴은 운동 후 바로 섭취하면 근육의 발달 속도가 오른다는 이야기가 있는데, 꼭 그렇지만은 않을지도 모릅니다.
프로틴 보충은 운동 직후가 아니어도 상관없다?
2013년에 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 논문에서, 운동 후의 프로틴의 보충 타이밍에 대해 조사한 것이 있습니다. 이 연구에서는 과거에 발표된 논문 23건을 정리한 메타 분석을 실시하고 있습니다.
그 결과, 근육의 발달에 프로틴 먹는 타이밍은 관계없다는 것을 알았습니다.
근육 운동 직후에 프로틴을 먹은 경우도, 하루에 걸쳐 같은 양의 프로틴을 먹은 경우도, 근육의 성장량에는 차이가 보이지 않았던 것입니다.
즉, 중요한 것은 타이밍이 아니라 먹는 양일 지도 모릅니다. 어쨌든, 운동 직후에 무리해서 먹을 필요는 없는 것 같습니다.
다만, 운동 후에 몸이 영양을 흡수하기 쉬워지는 것은 틀림없다고 하고, 연구자에 의하면, 운동 후 6시간은 영양을 흡수하기 쉬운 상태가 계속된다고 합니다.
그렇다고 하는 것은, 운동 직후가 아니어도 영양을 흡수하기 쉬운 시간이 6시간은 되기 때문에, 프로틴을 먹는 타이밍은 운동 직후가 아니어도 상관없을 것입니다.
운동 후에는 식욕이 없는 사람은, 조금 쉬고 나서 프로틴을 먹어도 좋겠습니다.
프로틴 보충 적당량은?
위에서 언급한 메타 분석에서는, 프로틴을 얼마나 섭취하면, 근육의 발달에 좋은가도 조사하고 있습니다.
그 결과 대부분의 참가자는, 체중 1kg당 1.66g의 단백질을 섭취하면 근육의 발달에 큰 효과를 얻을 수 있었다고 합니다.
즉, 체중 60kg의 사람이라면 약 100g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 운동 후 6시간 이내를 기준으로, 체중에 따라 필요한 양의 프로틴을 먹는 것이 좋을 것입니다.
프로틴 지나친 섭취에는 주의
근육의 성장에 필수 불가결한 단백질이지만, 너무 섭취하면 몸에 악영향을 줄 수도 있습니다.
그 하나가 장내 세균과의 관계에 있습니다. 장내 세균은, 탄수화물을 먹었을 경우는, 부티르산 등의 몸에 좋은 성분으로 변환해 줍니다.
하지만, 단백질을 먹은 경우는 황화수소 등의 유해 물질로 변환해 버리는 것입니다. 황화수소는 냄새가 심한 물질로, 단백질이 많은 식사를 했을 때 방귀 냄새가 심해지는 것은, 이 황화수소가 원인입니다.
그리고 단백질을 너무 많이 섭취하면 생기는 또 다른 단점이 암모니아가 생성된다는 것입니다.
단백질은, 체내에서 에너지 등으로 변할 때 암모니아를 생성합니다.
통상의 양이라면 간에서 요소로 바꾸어 체외로 배출하지만, 프로틴의 과잉 섭취 등으로 단백질을 너무 많이 섭취하면, 간이 암모니아를 처리할 수 없는 상태가 되어 버립니다.
암모니아는 매우 독소가 강한 물질로, 체내에서의 양이 늘어나면, 간이 손상을 받게 되기 때문에 조심해야 합니다.
프로틴을 자주 먹고 있는 사람이라면, 자신이 하루에 섭취하고 있는 양이 필요 이상이지 않은지를 한번 확인해 보면 좋을지도 모릅니다.
정리하면서
프로틴 보충은 운동 직후가 아니어도 상관없다는 것을 알았습니다.
구체적으로는 운동 후 6시간은 몸이 영양을 흡수하기 쉬운 상태가 되기 때문에, 그 사이를 기준으로 프로틴을 섭취하면 좋을 것입니다.
다만, 운동을 했다고 해서 프로틴을 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 단백질의 과잉 섭취는 몸에 악영향을 끼치므로, 프로틴 등 고단백인 식사가 될 때는 하루의 필요량을 계산해 먹도록 합시다.
프로틴이나 단백질도 용법 용량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.