HDL 콜레스테롤 높이기(feat. 계란).
예전에는 계란을 먹으면 콜레스테롤이 높아진다고 알려졌었는데, 지금은 오히려 계란으로 콜레스테롤을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다.
어떤 이유에서인지 자세히 알아보겠습니다.
HDL 콜레스테롤 높이기 : 하루 3개의 계란
미국의 코네티컷 대학의 연구에서, 계란과 건강에 대해 조사한 것이 있습니다. 이 실험은, 젊고 건강한 18세~30세의 40명의 남녀를 대상으로 한 것으로, 실험 기간은 14주간으로 다음과 같은 형태로 실시되었습니다.
- 처음 2주간은 계란을 전혀 먹지 않는 생활을 한다
- 다음 4주간은 계란을 하루 1개만 먹는 생활을 한다
- 그다음 4주간은 계란을 하루 2개 먹는 생활을 한다
- 마지막 4주간은 계란을 하루 3개 먹는 생활을 한다
그리고, 이 실험에서는, 따로 운동을 하라고 지시하지도 않고, 계란 이외에 대해서는 평상시의 식사를 계속하게 하였습니다.
그 결과, 계란을 하루에 3개 먹는 생활을 한 참가자들은 콜레스테롤의 입자 크기가 커져서, 전체적으로 콜레스테롤의 기능이 개선되었습니다.
구체적으로는, 큰 사이즈의 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 6%~13% 증가하고, 큰 사이즈의 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)도 21%~37% 증가하였습니다.
LDL 콜레스테롤까지 커져 버리면 오히려 좋지 않다고 생각되는 사람도 있을 것입니다. 그러나, LDL 콜레스테롤은 작은 것이 안 좋습니다.
무슨 말인가 하면, LDL 콜레스테롤은 작은 것이 혈관의 벽에 붙기 쉽고, 큰 것이 혈관의 벽에 붙기 어렵습니다. 즉, 사이즈가 큰 쪽이 혈관이 막히기 어렵기 때문에, 인체에 있어서는 좋은 것입니다.
그리고 HDL 콜레스테롤은 큰 사이즈가 늘어남으로써, 동맥 경화의 위험이 되는 혈관의 벽에 달라붙은 플라크를 제거하는 능력이 개선되는 것입니다.
게다가, 혈중의 루테인이나 제아잔틴과 같은 항산화물질도 20%~31% 증가했습니다.
계란을 먹는 것으로 동맥 경화의 원인 물질까지 제거해 준다니, 혈관 주변에서 좋은 일이 일어나는 것이 틀림없습니다.
물론, 과식하면 다른 악영향이 나올 수 있으므로, 계란은 하루에 3개까지 먹는 것을 추천합니다.
당뇨병인 사람의 하루 계란 섭취량
호주 시드니 대학의 연구에서 당뇨병과 계란에 대해 조사한 것이 있습니다.
이 실험은, 당뇨병으로 진단된 140명의 남녀를 대상으로 실험기간을 1년간으로, 두 그룹으로 나누어 실시하였습니다. 참고로, 참가자의 BMI는 25 이상이었습니다.
- 아침에 하루 2개의 계란을 먹는 그룹
- 1주일에 2개까지의 계란으로 제한하는 그룹
여기서 계란의 조리 방법은 삶은 계란이나 수란을 메인으로 하고 있고, 평상시의 식사는 지중해식 식단으로 유지하고 있었습니다.
그 결과, 1년 후의 참가자의 콜레스테롤이나 체내의 염증 상태를 조사했는데, 특별한 변화는 보이지 않았습니다.
구체적으로 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 모두 두 그룹에서 차이가 없었습니다. 또 체내의 염증 ·당의 대사 · 체형의 변화 등에도 차이는 없었습니다.
즉, 실험에 따르면 당뇨병인 사람도 하루 2개까지의 계란이라면 먹어도 큰 문제는 없다고 생각할 수 있습니다.
다만, 이번 실험의 포인트는 2개인데, 한 가지는 계란의 개수이고, 다른 한 가지는 평상시의 식사로 지중해식 식단을 유지했다는 것입니다.
지중해식 식단은 간단히 설명하면 다음과 같습니다.
- 식사로부터 섭취하는 지방은, 버터나 올리브오일을 메인으로 한다.
- 육류는 기름기가 적은 고기, 닭고기, 생선을 메인으로 먹는다. 가공육은 먹지 않는다.
- 아이스크림 대신에 그릭요거트를 먹는다.
즉 정확히 말하자면, 건강한 식사를 하고 있는 사람이라면, 당뇨병을 가지고 있어도 달걀을 하루에 2개까지는 먹어도 상관없을 가능성이 있다는 것입니다.
물론, 당뇨병으로 진단된 시점에서 이미 식생활을 조절하고 있는 사람이 많을 것이라 생각되는데, 의사와 상담해서 괜찮다고 하면, 지중해식 식단을 시도해 보는 것은 어떨까요?
※지중해식 식단 참고 자료
정리하면서
옛날에는 하루 1개까지라고 생각되던 계란이, 지금은 하루 3개 먹는 것이 몸에 좋다고 생각되는 시대가 되었습니다. 하루 3개의 계란을 먹으면 콜레스테롤이 개선되어 혈관 내가 깨끗해지고, 동맥경화도 예방할 수 있습니다.
또한, 당뇨병인 사람도 지중해식 식단과 같은 건강한 식사와 함께라면, 하루에 2개까지의 계란은 먹어도 괜찮을 가능성이 있다는 것도 알려졌습니다. 다만, 먼저 의사와의 상담은 잊지 말아 주세요.