변비에 좋은 음식 음료 운동 총정리.
특히 여성에게 많은 변비는, 습관이라고 생각하고 방치하기 십상입니다.
가능한 약에 의존하지 않고, 음식, 음료, 운동 등으로 변비를 해소하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
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변비란?
일반적으로 정상적인 배변의 횟수는, 주 3회 이상, 1일 3회 이하라고 하고, 3일 이상 배변이 없으면, 변비라고 말할 수 있는 상태입니다.
설사에 비해 변비는 경시되기 쉽지만, 어른이 3일간 먹는 식사가, 배설물이 되어 체내에 축적되고 있다고 생각하면, 그 위험성을 알 수 있을 것입니다.
또한, 변비는 20대 이상의 여성에게 많고, 노화에 의해 변비의 비율이 높아지는 경향을 볼 수 있습니다.
변비의 종류와 원인
변비는 크게 기능성 변비와 기질성 변비로 분류됩니다.
기능성 변비는 배변의 기능이 저하됨으로 인해 일어나는 변비입니다.
기질성 변비는 대장암이나 장폐색 등 어떠한 병에 기인하고 있는 변비입니다.
변비의 대부분은 기능성 변비로 알려져 있으며, 운동 부족, 수분 부족,식이 섬유 부족이 주된 원인입니다.
변비에 좋은 음식
아무래도 변비 대책으로 제일 좋은 것은, 역시 규칙적인 생활을 보내며, 하루 세끼 확실히 섭취하는 것을 들 수 있습니다.
그리고 다음으로 생각해야 할 것이 장내 환경을 정돈하는 것입니다. 장내 환경을 정돈하기 위해서는 선옥균을 늘리는 것이 중요한데, 선옥균을 포함한 식품이나 선옥균의 먹이가 되는 올리고당, 불용성 · 수용성 식이섬유를 포함한 식품을 섭취하면 좋습니다.
- 선옥균을 포함한 음식 : 요거트, 김치 등
- 올리고당을 포함한 음식 : 버섯, 양파, 우엉, 꿀 등
- 불용성 식이섬유를 포함한 음식 : 고구마, 감자, 시금치, 피망 등
- 수용성 식이섬유를 포함한 음식 : 미역, 곤약, 현미, 호밀 등
변비에 좋은 음료
체내의 수분이 부족하면, 대변이 딱딱해지고, 장에서 부드럽게 대변이 배출되지 않고 변비가 일어나기 쉬워집니다.
그러므로 자주 수분 보충을 해주도록 합니다. 또한, 기상 시에 한 잔의 물을 마시는 것도 추천합니다.
자고 있던 위나 장을 자극하는 효과가 있어, 장의 연동 운동을 촉진합니다. 물 이외의 추천 음료도 소개합니다.
▶ 유산균이 들어있는 음료
유산균이나 비피더스균이 들어간 요구르트계 음료는, 선옥균을 늘리는 효과가 있어, 장내 환경을 정돈하는 작용을 기대할 수 있습니다.
▶ 허브 티 등의 차
식이섬유나 비타민, 미네랄을 풍부하게 포함하는 허브 티나 현미차 등의 차도 장 활동에 추천하는 음료입니다.
변비에 좋은 운동
적당한 운동도 변비 해소에 효과적입니다. 근육에 자극을 주면 배 주위의 혈액 순환이 좋아져 위와 장의 기능을 활성화합니다.
힘들게 하는 운동보다는, 복부를 자극하는 가벼운 운동이나 체조를 추천합니다.
▶ 가벼운 워킹
30분 정도의 가벼운 워킹은 장 활동에 효과적이라고 합니다.
다리를 확실히 움직여서, 복근을 자극하도록 걸어보세요. 대변을 밀어내는 일을 하는 장요근도 단련되어, 원활한 배변 활동으로 이어진다고 알려져 있습니다.
▶ 복근 운동
복근은 대변을 밀어낼 때 필요하며, 복근이 약해지면 장의 움직임도 약해집니다.
반대로 복근 운동을 하면, 복부의 혈액 순환이 촉진되어 위장의 작용도 올라갑니다. 또한 자율 신경에도 작용하여 배변을 촉진합니다.
▶ 복식 호흡
최근에는 스트레스도 변비의 요인임이 밝혀지고 있습니다.
스트레스를 받으면, 몸이 긴장하고 장의 움직임이 약해지는 경향이 있습니다. 아래와 같은 릴랙스를 촉진하는 복식 호흡을 해봅시다.
정리하면서
변비를 해소하기 위해서는 평소에 음식, 음료, 운동 등에 대해 의식하는 것이 중요합니다.
또한, 화장실을 참는 것도 변비의 원인이 되기 때문에, 아침 식사 후 등 정해진 시간에 화장실에 가는 등의 리듬을 만드는 것도 중요합니다.
이상으로 변비에 좋은 음식, 음료, 운동에 대해 알아보았습니다.