혈당 낮추는 법 식사와 운동.
혈당은 식사나 운동의 영향을 받아 오르거나 내리거나 합니다.
보통은 일정한 범위 내에서 움직이지만, 조절이 잘 안되면 저혈당 혹은 고혈당이 되고, 혈당이 높은 상태가 계속되면 당뇨병이 될 위험도 높아집니다.
혈당치란?
혈당치는 혈액에 포함된 포도당의 농도입니다.
당뇨병이 되어 혈당치가 높은 상태가 계속 방치되면, 망막증, 신경장애, 신장애 등이 일어나기 쉬워지기 때문에, 건강 진단에서는 혈당치가 측정됩니다.
▶ 정상적인 혈당치의 범위를 유지하는 메커니즘
혈당치를 낮추는 호르몬은 인슐린밖에 없습니다. 인슐린은 췌장에서 만들어지는 호르몬으로, 그 기능에 의해 포도당이 근육 등으로 보내져, 에너지로 이용됩니다.
혈당치를 올리는 호르몬으로는 글루카곤이나 아드레날린, 코티솔이나 성장 호르몬, 갑상선 호르몬 등이 대표적입니다.
평소에는 혈당치를 낮추는 호르몬과 올리는 호르몬이 균형 있게 작용하고 있기 때문에, 크게 떨어지거나 너무 오르지 않고 정상 범위 내에서 변동하고 있습니다.
▶ 혈당의 작용
식사를 하면, 탄수화물이 분해된 성분 중 하나인 포도당이 흡수되면, 간에서 혈액으로 방출되어 혈당치가 올라갑니다.
그 후 혈당치가 상승한 것을 감지하면, 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당치를 낮추도록 작용합니다.
또한, 운동 등의 에너지 소실에 의해 혈당치가 저하하면, 글루카곤 등이 혈당치를 올려 일정하게 유지합니다.
세포에 흡수된 포도당은 에너지원으로 이용되는 것이 특징입니다. 과도한 포도당은, 글리코겐과 중성 지방으로 전환되어 간과 근육에 쌓입니다.
혈당치의 정상 범위
혈당치는, 식후와 공복 시의 정상 범위의 값이 다른 것이 특징입니다. 식후에는, 섭취한 음식에 포함된 포도당이 혈액 중으로 이동하기 때문에 혈당치가 높아지기 쉽습니다.
▶ 식후 혈당의 정상 범위
식후 2시간이 경과한 시점에서, 혈당치가 140mg/dL 미만이면 정상입니다. 140mg/dL 이상이 되면 식후 고혈당으로 간주됩니다.
췌장에서 분비되는 인슐린의 양이 적거나, 분비되기까지 시간이 걸리면 혈당치가 충분히 떨어지지 않습니다. 그 때문에, 고혈당의 상태가 되어 버리는 것입니다.
만약, 식후에만 일시적으로 혈당치가 140 mg/dL 이상이 되는 경우는, ‘숨은 당뇨병’이라고도 불리는 혈당 스파이크를 일으키고 있는지도 모릅니다.
혈당 스파이크에 관해서는 아래 글을 참고로 해주세요.
▶ 공복 혈당의 정상 범위
공복 시의 혈당치는, 70-110mg/dL가 기준이 됩니다. 단, 100-110mg/dl은 당뇨병 예비군의 가능성도 있으므로 주의가 필요합니다.
일반적으로 식사가 끝나고 2시간 이상 지나면, 혈당치는 70-110mg/dL로 돌아갑니다.
혈당 낮추는 법
▶ 혈당 낮추는 법 : 식사
당뇨병의 위험이 높은 사람은, 식생활이나 운동 등 생활 습관을 바꾸는 것이 제일입니다. 쉽게 할 수 있는 혈당치 대책으로서는, 먹는 방법에 주의하는 것을 들 수 있습니다.
빨리 먹는 것을 피하거나, 혈당치가 오르기 쉬운 탄수화물은 식사 후반에 먹는 등의 궁리를 하여, 혈당치의 급상승을 막도록 유의합시다.
식이섬유에는 급격한 혈당치의 상승을 억제하는 효과도 있기 때문에, 야채를 많이 먹는 것도 효과적입니다.
과자나 포도당이 많이 들어간 음료 등 탄수화물이 많은 것은 과도하게 섭취하지 않도록 조심합시다.
▶ 혈당 낮추는 법 : 운동
운동을 하면, 혈중 포도당이 세포 안으로 들어가 혈당치가 내려갑니다. 지속적으로 운동을 함으로써, 혈중 포도당의 양을 조정하는 인슐린이 듣기 쉬운 체질로 바뀌어 갑니다.
운동에는 크게 나누어, ‘유산소 운동’과 ‘레지스탕스 운동(근육 운동)’의 2가지로 나눌 수 있습니다.
유산소 운동은 걷기나 조깅 등의 큰 근육을 사용해 실시하는 전신 운동으로, 근육으로의 혈류가 증가하면, 포도당이 세포에 흡수되어 인슐린의 효과가 높아지고 혈당치가 저하됩니다.
레지스탕스 운동(근육 운동)은 복근이나 스쿼트 등 근육에 부하를 걸어 근육을 늘리는 운동입니다.
근육이 늘어나면, 기초 대사량이 올라가 몸의 에너지 소비량이 늘어나고, 인슐린 효과가 높아져 혈당치는 내려가기 쉬워집니다.
또한 운동하는 타이밍으로서는, 혈당치가 급상승한다고 하는 식후의 1~2시간 이내에 가벼운 운동을 하는 것으로, 혈액 중의 포도당이 대량으로 소비되어 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다.