뇌에 좋은 음식 11가지.
인간의 체중 가운데 뇌가 차지하는 비중은 불과 2% 정도입니다. 하지만, 우리가 하루에 소비하는 에너지 중 약 20%는 뇌가 차지합니다.
뇌의 활성화를 위해 뇌에 좋은 음식을 섭취하는 것은 매우 중요합니다.
뇌를 활성화하는 브레인 푸드
브레인 푸드는 뇌의 기능을 활성화시키는 효과가 기대되는 음식입니다.
우리는 음식으로부터 에너지를 만들고, 그 에너지를 사용하여 활동하고 있습니다. 에너지가 없으면, 호흡을 할 수도, 몸을 움직일 수도 없습니다. 그런 에너지만큼 중요한 것이, 뇌를 활성화시키는 영양소입니다.
기억력이나 판단력 등 뇌의 퍼포먼스를 유지하기 위해서는, 에너지를 만드는 데 필요한 식사와 함께, 뇌에 좋은 영양소도 효율적으로 섭취해야 합니다.
다음에서, 일상생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 11가지의 브레인 푸드를 소개하겠습니다.
뇌에 좋은 음식 11가지
▶ 등 푸른 생선
고등어, 꽁치, 정어리 등의 등 푸른 생선에는 DHA나 EPA 등의 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 둘 다 체내에서는 생성할 수 없습니다.
DHA와 EPA에는, 뇌에 존재하는 신경세포를 재생하거나 보호하는 기능이 있는 것이 특징입니다. 또한, 정보의 전달을 원활하게 하는 기능도 있습니다.
▶ 아마씨유
아마씨유란, 아마의 씨앗으로부터 만들어지는 것으로, DHA나 EPA 등 오메가 3 계통 지방산을 풍부하게 포함하고 있는 기름입니다.
뇌의 신경세포에 작용하는 것 외에도, 혈액 순환을 원활하게 하거나, 콜레스테롤 수치를 낮추거나 하는 효과도 있습니다.
혈관을 건강하게 유지할 수 있기 때문에 심장 질환의 예방에도 효과적입니다.
※ 아마씨유의 다양한 효능
▶ 견과류
아몬드나 호두 등의 견과류에는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 혈액 순환을 좋게 하거나, 세포의 손상이나 노화를 막는 것이 주된 기능입니다.
항산화 작용이 있기 때문에, 뇌의 산화를 방지하고, 뇌의 기능을 유지하는 데 도움을 주는 것으로도 알려져 있습니다.
또한, 호두에는 알파-리놀렌산도 풍부합니다. 알파-리놀렌산은 체내에 흡수되면 DHA로 변화해서, 뇌의 신경 세포에 작용합니다.
▶ 녹황색 채소
시금치나 당근, 브로콜리와 호박과 같은 녹황색 채소에는, 다른 야채와 비교하여 많은 비타민과 카로틴이 포함되어 있습니다.
시금치와 브로콜리, 호박에 많은 비타민 K는, 혈액 순환을 좋게 해서, 한층 더 기억력의 유지에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
당근에 많은 카로틴은, 체내에서 비타민 A로 변환되어, 동맥 경화를 예방하거나 노화 방지에도 도움이 된다고 합니다.
▶ 베리류
블루베리나 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는, 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다.
안토시아닌은, 항산화 작용이 있기 때문에 미용에도, 건강에도 좋은 성분으로 알려져 있습니다.
특히, 뇌까지 직접 도달하여, 뇌의 피로감을 완화시키는 것으로 알려져 있습니다. 집중력이나 판단력, 의욕 등을 올릴 수 있는 것도 특징입니다.
▶ 콩류
밭에서 나는 쇠고기라고도 불리는 콩은, 레시틴을 많이 함유하고 있습니다.
레시틴은 체내에서 아세틸콜린으로 변환되어, 뇌의 기억력을 높이는 물질입니다.
아세틸콜린은 뇌에 필수적인 신경전달물질의 하나로, 기억력과 인지능력이 제대로 기능하기 위해 필요합니다.
▶ 초콜릿
초콜릿의 원료가 되는 카카오에는, 항산화 물질인 테오브로민이 포함되어 있습니다.
집중하고 싶을 때 초콜릿을 먹으면 좋다고 하는 것은, 테오브로민이 뇌를 릴랙스 시키거나, 세포의 노화를 막기 때문입니다.
또한, 초콜릿을 먹는 것으로 인해, 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 늘어나는 것도 관계하고 있습니다. BDNF는 인지 능력을 촉진시키는 효과가 있는 것으로 기대되고 있습니다.
▶ 토마토
토마토에는 리코펜이라고 불리는 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다.
리코펜은 뇌의 노화를 막는다고 알려져 있으며, 정기적으로 먹으면 기억력의 저하나 치매를 막거나, 노화를 억제하거나 하는 작용이 기대되고 있는 영양소입니다.
이것은, 노화와 관련된 활성 산소를 리코펜이 제거해 주기 때문이라고 생각됩니다.
▶ 계란
계란의 노른자 부분에,는 DHA나 EPA 등의 오메가 3 계통 지방산이나 인지질이 많이 포함되어 있습니다. DHA와 EPA는 뇌의 신경 세포를 보호하거나 재생하는 것이고, 인지질은 정보 전달에 관여하는 것입니다.
또한, 계란에는 이 외에도, 콜린과 제아크산틴도 포함되어 있습니다.
콜린은, 체내에서 아세틸콜린이 되어 기억이나 정보 전달을 지원하고, 제아크산틴은 항산화 작용에 의해 뇌의 산화를 막거나, 신경이 효율적으로 일하도록 도움을 주거나 하는 것이 특징입니다.
▶ 조개류
굴이나 조개 등의 조개류에는, 아연이 풍부하게 포함되어 있습니다. 아연은 뇌가 제대로 기능하기 위하여 빼놓을 수 없는 영양소입니다.
시냅스 소포(신경전달물질을 보관하고 있는 세포 소기관) 내에 아연이 존재하기 때문에, 신경이 기능하기 위해서는 빠뜨릴 수 없는 것입니다.
또한, 단백질 생산과 뇌세포의 성장을 촉진하는 것으로도 알려져 있습니다. 기억과 깊은 관계가 있는 해마에도 아연이 많이 존재하기 때문에, 기억력이 신경이 쓰이는 분에게는 아연을 추천합니다.
▶ 바나나
바나나에는 포도당, 과당 및 자당의 3개의 당분이 포함되어 있습니다. 이 중 포도당은 뇌의 에너지원이 되는 것입니다.
수많은 당 중, 뇌는 포도당을 에너지로 사용할 수 있습니다. 기억을 담당하는 해마는, 특히 포도당과 밀접한 관계가 있고, 포도당을 섭취함으로써 기해마의 기능이 좋아지고, 기억력이 좋아진다고 알려져 있습니다.
또한, 바나나에 포함된 3개의 당은 각각 에너지로 변환되기까지 걸리는 시간이 다르기 때문에, 하나만 먹어도 지속적으로 에너지를 만들어낼 수 있는 것도 특징입니다.
바나나는, 세로토닌의 전구체인 트립토판이 많이 포함되어 있으므로, 수면의 질을 좋게 하여 뇌를 지킵니다.
정리하면서
기억력이나 판단력이 신경 쓰일 때에는, 위에서 소개한 등 푸른 생선이나 견과류, 녹황색 야채 등 뇌를 활성화시키는 브레인 푸드를 섭취해 봅시다. 다만, 브레인 푸드만을 섭취한다고 반드시 좋은 것은 아닙니다.
주식과 함께, 균형 있게 섭취하고 잘 섭취하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단은, 뇌를 활성화시킬 뿐만 아니라 면역 기능과 마음의 건강을 유지하는 기능도 기대할 수 있습니다.
몸과 마음을 건강하게 하기 위해서라도, 매일의 식사로부터 건강에의 첫걸음을 시작해 보세요.
이상으로 뇌에 좋은 음식 11가지를 소개해드렸습니다.