뒷목 땡김 예방법 5가지.
현대병이라고도 할 수 있는 뒷목 땡김의 대부분은 PC나 스마트폰의 장시간 사용이 그 원인입니다.
뒷목 땡김을 예방할 수 있는 여러 가지 방법을 아래 글에서 알아보겠습니다.
뒷목 땡김 원인 7가지
▶ 머리를 지지함으로 인한 부하
뒷목 땡김은 직립보행을 하는 인류의 숙명이라고도 할 수 있습니다. 두 발로 직립하여 활동하게 된 인간은 무거운 머리를 목과 어깨로 지지해야 합니다.
머리의 무게는 체중의 8~10%라고 합니다. 체중의 10% 가까운 무게의 머리를 지지하기 때문에, 목과 어깨에는 일상적으로 부하가 걸린 상태가 되어, 그것이 뒷목 땡김의 원인이라고 생각할 수 있습니다.
▶ 자세
자세도 뒷목 땡김의 원인 중 하나입니다. 목이나 등이 긴장되어 부하가 걸리는 자세로 장시간 지내고 있으면 뒷목 땡김이 생기기 쉬워집니다.
구체적으로는, 스마트폰의 장시간 사용에 의한 거북목, 데스크 워크 중심의 앉은 자세의 생활, 운전이나 미용사와 같은 일로 같은 자세를 장시간 계속하기 쉬운 경우 등이 해당합니다.
같은 자세의 연속은 목과 어깨 근육에 무의식적으로 부담을 줍니다. 새우등이나 구부정한 자세도 마찬가지라고 할 수 있습니다.
▶ 안정피로
눈의 혹사로 인한 안구 주변의 근육이 피로해짐을 안정피로라고 합니다.
안정피로가 생기면 물건을 보거나 초점을 맞추는 데 시간이 걸리고, 자세가 나빠질 수 있습니다. 그 결과, 어깨 결림이나 뒷목 땡김을 일으키기 쉬워집니다.
장시간의 PC 작업, 스마트폰이나 태블릿 등의 화면을 오래 보는 것은 눈의 혹사로 이어져, 안정피로를 일으킬 수 있기 때문에 요주의입니다.
▶ 운동 부족
평소에 몸을 움직이지 않고, 근육이 사용되지 않는 상태가 계속되면, 근육에 긴장이나 피로가 생기기 쉬워집니다. 덧붙여서 근육량도 줄어 버리기 때문에, 결과적으로 어깨나 목이 결리는 원인이 됩니다.
▶ 정신적 스트레스
과도한 스트레스를 받으면 자율 신경의 작용에 혼란이 생겨 혈액 순환 장애가 발생하기 쉽습니다. 혈행 장애가 목 주변의 근육에 생기면 뒷목 땡김의 원인이 됩니다.
또한, 정신적 스트레스는 뇌의 기능을 방해하는 원인이 되고, 뇌의 기능의 저하는 근육 등의 혈류 부족을 일으켜, 근육의 결림을 일으키기 쉬워집니다.
▶ 심장이나 내장의 질병
단순한 근육의 피로나 혈행 장애에 의해 결림이 생길 수도 있지만, 내장의 질병으로부터 생기는 경우도 있습니다.
예를 들어, 계단을 올라가는 등 몸을 움직이고 있을 때 뒷목이나 어깨가 아프면, 심근 경색이나 협심증 등 심장 질환이 잠복해 있을 수 있습니다.
또한, 심장 이외에 폐암이나 췌장염, 담석증 등의 질병에서도, 증상의 하나로서 어깨나 뒷목의 통증이 생기는 경우가 있습니다.
통증이 있는 부위가 명확하지 않거나, 통증이 있는 부위를 눌러봐도 통증이 증가하지 않는 경우, 내장 질환으로 인한 통증일 가능성이 있습니다.
신경이 쓰일 때는 빨리 병원에 가도록 합시다.
▶ 경추 질병
뒷목이나 어깨의 통증과 함께, 손발의 저림이나 마비가 있는 경우, 경추의 질병으로 인해 통증이 발생했을 가능성이 있습니다.
그냥 목이나 어깨가 결리는 것이라고 경시하지 말고, 짐작이 가는 증상이 있는 경우는 병원에 가도록 합시다.
뒷목 땡김 예방법 5가지
▶ 일상 자세 개선
위의 그림을 참고로 하여 평소 자세를 개선하도록 합시다.
좋은 자세를 의식하고 있어도, 같은 자세를 장시간 계속 취하고 있으면, 목이나 어깨의 결림을 일으키는 경우가 있습니다.
이후에 소개하는 목이나 어깨 주위의 운동이나 스트레칭에 유의하여, 피로를 축적시키지 않도록 하는 것도 중요한 예방책의 하나입니다.
▶ 운동이나 몸을 움직임
운동 부족으로 근육을 움직이지 않는 시간이 계속되면, 근육의 혈류가 줄어 피로가 쌓이고, 결림이 생기기 쉬워집니다. 적당한 운동으로 몸을 움직여, 근육의 혈류 부족을 예방하고 개선하기 위해 노력합시다.
몸을 움직이는 것은, 일부러 운동을 하지 않아도, 통근이나 쇼핑 등으로 걷거나, 계단을 오르내리는 등 일상의 움직임의 연장에서도, 충분히 실현 가능합니다.
▶ 스트레칭
스트레칭으로 근육을 늘리고 풀어주어 유연성을 높이는 것은, 혈류를 좋게 해, 목이나 어깨의 결림의 예방·해소에 효과가 있습니다.
다만, 힘을 주어 무리하게 늘리려고 하면, 오히려 근육이 손상될 위험성이 있습니다. 아프지 않을 정도의 가벼운 부하로부터 시작해, 조금씩 강도를 올려 갑시다.
또한, 스트레칭은 근육의 유연성을 높일 뿐만 아니라, 정신적 스트레스를 완화하는 효과도 기대할 수 있습니다.
▶ 스트레스 받지 않기
위에서 언급했듯이 정신적 스트레스도 뒷목 땡김을 일으키는 요인입니다. 정기적으로 스트레스를 완화하거나 해소하는 것은 뒷목 땡김의 예방이 됩니다.
취미에 몰두하는 등 자기 나름대로의 스트레스 해소법을 가지고, 뒷목 땡김의 예방에 노력합시다.
▶ 목과 어깨를 차게 하지 않기
여름에 에어컨을 너무 차게 하거나, 겨울의 추위는 혈류를 막히게 히는 데다가, 추위로 몸을 수축시켜 근육이 긴장하여 결림의 원인이 됩니다. 냉기를 가능한 한 피하고, 목과 어깨를 차게 하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
만약 목과 어깨가 차게 되어버렸을 때는, 삶은 수건 등을 사용해 목과 어깨를 따뜻하게 하거나, 욕조에 목까지 담가 혈류를 촉진합시다.
뒷목 땡김 해소 스트레칭 3가지
▶ 스트레칭 1
- 목을 왼쪽으로 숙입니다.
- 왼손을 측두부에 붙이고, 오른팔은 가능한 바닥쪽으로 내려 20초 정도 멈춥니다.
- 그대로 목을 왼쪽 대각선 아래로 숙이고 턱을 당겨 20초 정도 멈춥니다.
- 팔을 내리고 목을 정면으로 하고, 반대쪽도 마찬가지로 합니다.
▶ 스트레칭 2
- 오른손을 왼쪽 어깨에 얹고, 어깨를 끌어내리듯이 손으로 누릅니다.
- 턱을 당겨 목을 오른쪽으로 돌리고, 가능한 한 뒤를 향하여 20초 정도 멈춥니다.
- 목을 정면으로 되돌리고 팔을 내리고, 반대쪽도 마찬가지로 합니다.
▶ 스트레칭 3
- 몸 뒤에서 양손을 깍지 끼고, 좌우의 견갑골을 당깁니다.
- 팔꿈치를 펴고 팔을 비스듬히 아래로 당깁니다.
- 가슴을 내밀고, 머리를 뒤로 넘기고 턱을 당겨 10초 정도 멈춥니다.
주의점: 허리가 휘지 않도록 조심합시다. 또한, 목뒤에 통증이나 위화감이 있다면, 목을 뒤로 넘기지 마십시오.